نقص المغنيسيوم (سبع علامات وأعراض) – ترجمة* علي الجشي

Seven Signs and Symptoms of Magnesium Deficiency
(مجلة صحة الجسم والعقل)

نقص المغنيسيوم، المعروف أيضًا باسم نقص مغنسيوم الدم، هو مشكلة صحية غالبًا ما يتم تغافلها.

بينما تشير التقديرات إلى أن أقل من 2 ٪ من الأمريكيين يعانون من نقص المغنيسيوم، تشير إحدى الدراسات إلى أن ما يصل إلى 75 ٪ لا يستوفون كمية المغنيسيوم الموصى به (مصدر موثوق 1).

في بعض الحالات، قد لا يتم تشخيص النقص نظرًا لأن العلامات الواضحة لا تظهر عادةً حتى تنخفض المستويات بشدة.

تختلف أسباب نقص المغنيسيوم. وهي تتراوح من عدم كفاية المدخول الغذائي إلى فقدان المغنيسيوم من الجسم (2 مصدر موثوق).

تشمل المشاكل الصحية المرتبطة بفقدان المغنيسيوم مرض السكري وسوء الامتصاص والإسهال المزمن ومرض الاضطرابات الهضمية ومتلازمة العظام الجائعة.

الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول معرضون أيضًا لخطر متزايد (3 مصدر موثوق، 4 مصدر موثوق).

اليكم سبعة أعراض لنقص المغنيسيوم:

1. تشنج العضلات والشد

تعتبر التشنجات والرعشات وتشنجات العضلات علامات على نقص المغنيسيوم. في أسوأ السيناريوهات، قد يتسبب النقص في حدوث نوبات أو تشنجات (5 مصدر موثوق، 6 مصدر موثوق). يعتقد العلماء أن هذه الأعراض ناتجة عن تدفق أكبر للكالسيوم في الخلايا العصبية، مما يؤدي إلى فرط إثارة أو تحفيز أعصاب العضلات (7 مصدر موثوق).

في حين أن المكملات الغذائية قد تساعد في تخفيف تشنجات العضلات وشدها لدى الأفراد الذين يعانون من نقص المغنيسيوم، فقد خلصت إحدى المراجعات إلى أن مكملات المغنيسيوم ليست علاجًا فعالًا لتشنجات العضلات لدى كبار السن. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات في مجموعات أخرى (8 مصدر موثوق).

ضع في اعتبارك أن تشنجات العضلات اللاإرادية قد يكون لها العديد من الأسباب الأخرى. على سبيل المثال، قد يكون سببها الإجهاد أو الكثير من الكافيين. قد تكون أيضًا أحد الآثار الجانبية لبعض الأدوية أو أحد أعراض مرض عصبي، مثل التوتر العضلي العصبي أو مرض العصبون الحركي.

في حين أن التشنجات العرضية أمر طبيعي، يجب أن تراجع طبيبك إذا استمرت الأعراض.

ملخص

تشمل العلامات الشائعة لنقص المغنيسيوم تشنجات العضلات، والهزات، والشد. ومع ذلك، فمن غير المرجح أن تقلل المكملات من هذه الأعراض لدى كبار السن أو الأشخاص الذين لا يعانون من نقص.

 2. اضطرابات الصحة العقلية

اضطرابات الصحة العقلية هي نتيجة أخرى محتملة لنقص المغنيسيوم. وتشمل هذه اللامبالاة، والتي تتميز بالخدر العقلي أو قلة العاطفة. قد يؤدي النقص المتفاقم إلى الهذيان والغيبوبة (مصدر موثوق 5).

بالإضافة إلى ذلك، ربطت الدراسات القائمة على الملاحظة مستويات منخفضة من المغنيسيوم مع زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب (9 مصدر موثوق). تكهن العلماء أيضًا بأن نقص المغنيسيوم قد يعزز القلق، لكن الأدلة المباشرة غير متوفرة (10 مصدر موثوق).

خلصت إحدى المراجعات إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تفيد مجموعة فرعية من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق، لكن جودة الأدلة ضعيفة. هناك حاجة لدراسات عالية الجودة قبل الوصول إلى أي استنتاجات (11 مصدر موثوق). باختصار، يبدو أن نقص المغنيسيوم قد يسبب خللًا في الأعصاب ويعزز حالات الصحة العقلية لدى بعض الأشخاص.

ملخص

قد يسبب نقص المغنيسيوم خدرًا عقليًا، ونقصًا في العاطفة، وهذيانًا، وحتى غيبوبة. اقترح العلماء أن النقص قد يسبب القلق أيضًا، لكن لا يوجد دليل قوي يدعم هذه الفكرة.

3. هشاشة العظام

هشاشة العظام هو اضطراب يتسم بضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بكسور العظام. هناك العديد من العوامل التي تؤثر على خطر الإصابة بهشاشة العظام. وتشمل هذه:

• الشيخوخة
• قلة ممارسة الرياضة
• سوء تناول الفيتامينات D و K.

ومن المثير للاهتمام أن نقص المغنيسيوم هو أيضًا عامل خطر لهشاشة العظام. قد يؤدي النقص إلى إضعاف العظام بشكل مباشر، ولكنه يقلل أيضًا من مستويات الكالسيوم في الدم، وهي اللبنة الأساسية لبناء العظام (12 مصدر موثوق، 13 مصدر موثوق، 14 مصدر موثوق، 15 مصدر موثوق).

تؤكد الدراسات التي أجريت على الفئران أن استنفاد المغنيسيوم الغذائي يؤدي إلى انخفاض كتلة العظام. على الرغم من عدم إجراء مثل هذه التجارب على البشر، فقد ربطت الدراسات ضعف تناول المغنيسيوم مع انخفاض كثافة المعادن في العظام (16 مصدر موثوق، 17 مصدر موثوق).

ملخص

قد يزيد نقص المغنيسيوم من خطر الإصابة بهشاشة العظام وكسور العظام، على الرغم من أن العديد من العوامل تؤثر على هذا الخطر.

 4. التعب وضعف العضلات

التعب، حالة تتميز بالإرهاق أو الضعف الجسدي أو العقلي، هو عرَض آخر لنقص المغنيسيوم. ضع في اعتبارك أن الجميع يتعب من وقت لآخر. عادة، هذا يعني ببساطة أنك بحاجة إلى الراحة. ومع ذلك، قد يكون التعب الشديد أو المستمر علامة على وجود مشكلة صحية. نظرًا لأن التعب هو عرَض غير محدد، فمن المستحيل تحديد سببه ما لم يكن مصحوبًا بأعراض أخرى.

علامة أخرى أكثر تحديدًا لنقص المغنيسيوم هي ضعف العضلات، المعروف أيضًا باسم الوهن العضلي (18 مصدر موثوق). يعتقد العلماء أن سبب الضعف هو فقدان البوتاسيوم في خلايا العضلات، وهي حالة مرتبطة بنقص المغنيسيوم (19 مصدر موثوق، 20 مصدر موثوق). لذلك، يعد نقص المغنيسيوم أحد الأسباب المحتملة للإرهاق أو الضعف.

ملخص

قد يسبب نقص المغنيسيوم التعب أو ضعف العضلات. ومع ذلك، فهذه ليست علامات محددة لنقص ما لم تكن مصحوبة بأعراض أخرى.

5. ارتفاع ضغط الدم

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن نقص المغنيسيوم قد يزيد من ضغط الدم ويؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر قوي للإصابة بأمراض القلب (21 مصدر موثوق، 22 مصدر موثوق).

في حين أن الأدلة المباشرة لم تلاحظ على البشر، تشير العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن انخفاض مستويات المغنيسيوم أو سوء تناول النظام الغذائي قد يرفع ضغط الدم (23 مصدر موثوق ، 24 مصدر موثوق ، 25 مصدر موثوق).

أقوى دليل على فوائد المغنيسيوم يأتي من الدراسات الخاضعة للرقابة. خلصت العديد من المراجعات إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تخفض ضغط الدم، خاصة عند البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم (26 مصدر موثوق، 27 مصدر موثوق، 28 مصدر موثوق). ببساطة، قد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى زيادة ضغط الدم، والذي بدوره يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يفهم دورها بشكل كامل.

ملخص

تشير الدلائل إلى أن نقص المغنيسيوم قد يرفع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، قد تفيد المكملات الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

 6. الربو

يظهر نقص المغنيسيوم أحيانًا في الأشخاص المصابين بالربو الحاد (29 مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك، تميل مستويات المغنيسيوم إلى أن تكون أقل لدى الأفراد المصابين بالربو مقارنة بالأشخاص الذين لا يعانون من هذه الحالة (30 مصدر موثوق، 31 مصدر موثوق).

يعتقد الباحثون أن نقص المغنيسيوم قد يتسبب في تراكم الكالسيوم في العضلات المبطنة للممرات الهوائية في الرئتين. يؤدي هذا إلى انقباض المسالك الهوائية، مما يجعل التنفس أكثر صعوبة (7 مصدر موثوق، 32 مصدر موثوق).

ومن المثير للاهتمام، أنه يتم أحيانًا إعطاء جهاز استنشاق يحتوي على كبريتات المغنيسيوم للأشخاص الذين يعانون من الربو الحاد للمساعدة في الاسترخاء وتوسيع المسالك الهوائية. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من أعراض تهدد الحياة، فإن الحقن هي الطريقة المفضلة (33 مصدر موثوق، 34 مصدر موثوق).

ومع ذلك، فإن الأدلة على فعالية مكملات المغنيسيوم الغذائية لدى الأفراد المصابين بالربو غير متسقة (35 مصدر موثوق، 36 مصدر موثوق، 37 مصدر موثوق).

باختصار، يعتقد العلماء أن الربو الحاد قد يكون أحد أعراض نقص المغنيسيوم لدى بعض الأشخاص، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للتحقق من دوره.

ملخص

ارتبط نقص المغنيسيوم بالربو الحاد. ومع ذلك، فإن دوره في الإصابة بالربو غير مفهوم تمامًا.

 7. عدم انتظام ضربات القلب

يعد عدم انتظام ضربات القلب من بين أخطر أعراض نقص المغنيسيوم (مصدر موثوق). تكون أعراض عدم انتظام ضربات القلب خفيفة في معظم الحالات. في كثير من الأحيان، لا تظهر عليه أي أعراض على الإطلاق. ومع ذلك، في بعض الناس، قد يسبب خفقان القلب، وهو توقف مؤقت بين ضربات القلب.

تشمل الأعراض المحتملة الأخرى لعدم انتظام ضربات القلب ما يلي:

• الدوار
• ضيق في التنفس
• ألم صدر
• الإغماء

في الحالات الشديدة، قد يؤدي عدم انتظام ضربات القلب إلى زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو قصور القلب.

يعتقد العلماء أن عدم توازن مستويات البوتاسيوم داخل وخارج خلايا عضلة القلب قد يكون السبب، وهي حالة مرتبطة بنقص المغنيسيوم (39 مصدر موثوق، 40 مصدر موثوق).

تبين أن بعض الأشخاص المصابين بفشل القلب الاحتقاني وعدم انتظام ضربات القلب لديهم مستويات أقل من المغنيسيوم مقارنة بالأشخاص الذين لا يعانون من هذه الحالة.

أدى علاج المصابين بحقن المغنيسيوم إلى تحسن كبير في وظائف القلب (41 مصدر موثوق).

قد تساعد مكملات المغنيسيوم أيضًا في تقليل الأعراض لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من عدم انتظام ضربات القلب (42 مصدر موثوق).

ملخص

أحد أعراض نقص المغنيسيوم هو عدم انتظام ضربات القلب، مما قد يزيد من خطر حدوث مضاعفات أكثر خطورة، مثل السكتة الدماغية أو قصور القلب.

كيفية الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم

يوضح الجدول أدناه البدل اليومي الموصى به (RDA) أو المدخول الكافي (AI) للرجال والنساء في الولايات المتحدة (43):

العمر	ذكر	أنثى	فترة الحمل	فترة الرضاعة
من الولادة حتى سن 6 أشهر	30 mg*	30 mg*
7–12 شهر	75 mg*	75 mg*
1–3 سنة	80 mg	80 mg
4–8 سنة	130 mg	130 mg
9–13 سنة	240 mg	240 mg
14–18 سنة	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19–30 سنة	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31–50 سنة	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg
51 سنة وما فوق	420 mg	320 mg

الجرعة الكافية

على الرغم من أن العديد من الأشخاص لا يصلون إلى RDA للمغنيسيوم، إلا أن هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم للاختيار من بينها.

يوجد المغنيسيوم على نطاق واسع في كل من النباتات والأطعمة الحيوانية. أغنى المصادر هي البذور والمكسرات، ولكن الحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات الورقية الخضراء هي أيضًا مصادر غنية نسبيًا.

في مايلي تجد محتوى المغنيسيوم في 3.5 أوقية (100 جرام) من بعض أفضل المصادر (44):

• اللوز: 286 مجم
• بذور اليقطين: 535 مجم
• الشوكولاتة الداكنة: 152 ملغ
• الفول السوداني: 168 مجم
• الفشار (الذرة): 144 مجم

على سبيل المثال، توفر 1 أونصة (28.4 جرام) من اللوز 20٪ من RDA للمغنيسيوم.

تشمل المصادر الرائعة الأخرى للمغنيسيوم ما يلي:

• بذور الكتان
• بذور زهرة عباد الشمس
• بذور الشيا
• الكاكاو
• القهوة
• الكاجو
• البندق
• الشوفان

يضاف المغنيسيوم أيضًا إلى العديد من حبوب الإفطار والأطعمة المصنعة الأخرى.

إذا كنت تعاني من حالة صحية تؤدي إلى فقدان جسمك للمغنيسيوم، مثل مرض السكري، فمن المهم تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أو تناول المكملات. تحدث مع طبيبك حول وضع خطة لزيادة كمية المغنيسيوم التي تتناولها والتي تناسب احتياجاتك.

ملخص

تعد البذور والمكسرات والكاكاو والفول والحبوب الكاملة مصادر رائعة للمغنيسيوم. لصحة مثالية، حاول تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم كل يوم.

الخلاصة النهائية

يعتبر نقص المغنيسيوم مشكلة صحية واسعة الانتشار. تشير بعض الدراسات إلى أن 75٪ من الأمريكيين لا يستوفون متطلباتهم الغذائية من المغنيسيوم (مصدر موثوق 1). ومع ذلك، فإن النقص الحقيقي أقل شيوعًا – أقل من 2٪، وفقًا لأحد التقديرات (45).

عادة ما تكون أعراض نقص المغنيسيوم خفية إلا إذا انخفضت مستوياتك بشدة. قد يتسبب النقص في:

• إعياء
• تشنجات العضلات
• حالات الصحة النفسية
• عدم انتظام ضربات القلب
• هشاشة العظام

إذا كنت تعتقد أنه قد يكون لديك نقص في المغنيسيوم، فيمكن تأكيد شكوكك من خلال فحص دم بسيط. يجب عليك التحدث مع طبيبك لاستبعاد المشاكل الصحية الأخرى المحتملة.

مهما كانت النتيجة، حاول أن تأكل بانتظام الكثير من الأطعمة الكاملة الغنية بالمغنيسيوم، مثل المكسرات أو البذور أو الحبوب أو الفاصوليا.

هذه الأطعمة غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الصحية الأخرى. إن تضمينها في نظامك الغذائي لا يقلل فقط من خطر الإصابة بنقص المغنيسيوم، ولكنه يدعم أيضًا صحتك العامة.

*تمت الترجمة بتصرف

المصدر:

https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-deficiency-symptoms

ومن خلال الرابط أعلاه يمكنكم الإطلاع على تفاصيل المصادر الموثوقة بالضغط على الأرقام كل على حدة (من 1 – 45).