كيف تأكل بانتباه من خلال الاستماع إلى جسدك – ترجمة رضي منصور العسيف*

How to Eat Mindfully by Listening to Your Body
These seven tips can help you create a better relationship with food.
(TCHIKI DAVIS – بقلم: تشيكي دايفيس)

يمكن أن تساعدك هذه النصائح السبع في إنشاء علاقة أفضل مع الطعام.

ربما اتبعت العديد من الأنظمة الغذائية بهدف إنقاص الوزن، وربما اتبعت توصيات الأكل الصحي، ولكنك لم ترى النتيجة المرجوة، تبدأ البرنامج وتكون في قمة الحماس ولكنك تضعف يوماً بعد آخر.

هناك اسباب كثيرة لهذه الحالة إلا أن أقوى الأسباب هو فقدان (الاستماع الى الجسد) أو (لا توجد لغة تخاطب بين ما نأكله واحتياجنا) وبعبارة مختصرة فقدان الأكل الواعي.

هل شعرت بلذة الطعام، هل شعرت بطعم الفلفل أو النكهة الجديدة للطعام؟

الكثير منا لا يشعر بتلك النكهة لأنه يفقد (التذوق) يريد فقط أن يأكل ليُسكِت الجوع.

لذلك علينا أن نتعلم كيفية الاستماع إلى ردود فعل أجسامنا تجاه الطعام، ففي ذلك مساهمة رائعة في إنقاص الوزن، وتراجع المشاعر السلبية، وتكوين علاقة صحية مع الطعام.

ماذا يعني الأكل الواعي؟

إنه يعني العديد من المعاني إلا أن أهمها هو الانتباه إلى العملية الديناميكية للأكل، ما هي التغييرات التي تحدث في جسمك عندما تأكل طعامًا معينًا ، أو كمية معينة من الطعام ، أو طعامًا يتم تحضيره بطريقة معينة.

عندما تستمع تمامًا إلى ردود أفعال جسدك تجاه الطعام ، فإنك لا تهتم فقط بحواسك الخمس – الذوق والشم واللمس والبصر والصوت – ولكن أيضًا للأحاسيس الجسدية والعواطف ومحفزات الطعام اللطيفة. من خلال شحذ هذا النوع من الوعي، يمكنك اكتشاف كيف تؤثر الأطعمة المختلفة على جسمك وعقلك وتجاربك اليومية.

يمكنك تنمية قوة الأكل الواعي من خلال تطبيق هذه الاستراتيجيات السبع لتتعلم كيف تستمع إلى جسدك:

1 – استكشاف عادات الطعام الخاصة بك بعناية

تشير (Shira Lenchewski) ، أخصائية تغذية معتمدة ومؤلفة الكتاب الجديد (The Food Therapist) ، إلى أن هناك خمس عادات غير فعالة لدى الكثير منا حول الطعام. قد يكون لدينا واحد منهم فقط أو قد يكون لدينا جميعها. هذه العادات الغذائية هي:

• وجود مشكلات تتعلق بالثقة (لا يمكنك منع نفسك من تناول الطعام).
• أن تكون مطيعاً (أنت تستسلم لخيارات طعام الآخرين).
• الخوف من الأمور العادية (تعتقد أن تناول الطعام الصحي سيكون مملاً للغاية).
• السيطرة على الرغبة الشديدة (أنت تضغط على نفسك بسبب “أخطاء” النظام الغذائي الصغيرة).
• الانتقال من حمية قاسية إلى الحمية المفتوحة.

من خلال إدراك عاداتك الغذائية، يمكنك استكشاف الأسباب الكامنة وراءها بشكل أفضل ووضع استراتيجيات لتغييرها.

على سبيل المثال ، إذا كنت مثلي وتريد السيطرة ، فقد تعمل على ممارسة التعاطف مع الذات أو القبول حتى لا تكون صعبًا على نفسك عندما يكون نظامك الغذائي غير مثالي. إذا كنت سعيدًا ، يمكنك ممارسة الحزم، ربما عن طريق طلب مقابلة صديق في مطعم صحي. أو إذا كنت تخاف من الأمور العادية ، فيمكنك الحصول على كتاب طبخ جديد وتعلم بعض الطرق الممتعة والمبتكرة لطهي وجبات صحية.

2- التخلص من سيطرة بعض الأطعمة

يكون الاهتمام بأي شيء أصعب عندما يكون مشتتًا. يجعل “هاتفك الذكي” من الصعب الانتباه إلى الآخرين ؛ يجعل “الإجهاد في مكان العمل” من الصعب عليك الانتباه إلى أسرتك ؛ واتضح أن الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المسببة للإدمان تشتت انتباهك أيضًا.

ما فاتك هو إشارات مهمة من جسمك. يمكن لسيطرة الطعام – خاصة السكر والكافيين والشوكولاتة ـ  أن يصرخ بصوت أعلى من الجوع الحقيقي ونقص المغذيات وعدم تحمل الطعام. عندما تحاول الاستماع إلى جسدك ، قد تسمع ببساطة ، “حلوى ، حلوى ، حلوى ، حلوى!”

بمجرد السيطرة على هذه الأطعمة ، قد تبدأ في اشتهاء أشياء لم تكن تتوقعها من قبل. على سبيل المثال ، عندما توقفت عن تناول جميع هذه الأطعمة، ستلاحظ حباً شديداً للأطعمة الصحية.

3 – التحضير لكل وجبة بتهدئة الجسم

ومع ذلك ، لن يكون صوت جسدك موثوقًا به إذا كنت متوترًا. حيث يتسبب الإجهاد في جعل جميع عمليات الجهاز الهضمي تتعثر ، مما يؤدي بجسمك إلى رد فعل سيئ على كل شيء. نتيجة لذلك ، قد تواجه صعوبة في تحديد الأطعمة المحددة التي يريدها جسمك والتي لا يريدها. هذا هو سبب أهمية تهدئة الجسم قبل تناول الطعام.

لتهدئة الجسم قبل كل وجبة، خذ أنفاسًا عميقة قليلة. إذا كنت تطبخ العشاء ، وتعود على سماع موسيقى هادئة أثناء الطهي والتنفس بعمق.

ولذلك نقول نحن بحاجة إلى تنمية اليقظة وتقليل التوتر والاستمتاع بالملذات اليومية.

ولخلق الهدوء على وجه التحديد حول الطعام ، قد يكون من المفيد أيضًا القيام بشكل دوري بتأملات قصيرة ومركزة على الطعام.

4- توقف قبل بدء كل وجبة

عندما تجلس أمام طعامك ، يوصي (Dr. Jan Chozen Bays) بأن تسأل نفسك عن أنواع الجوع التي تشعر بها حاليًا:

جوع العين: هل رأيت طعامًا ثم أردت أن تأكل؟

جوع الأنف: هل شممت رائحة الطعام ثم أردت أن تأكل؟

جوع الأذن: هل سمعت أن الطعام يُطبخ أو يُؤكل ثم تريد أن تأكل؟

جوع الفم: هل ذقت الطعام ثم أردت أن تأكل أكثر؟

جوع المعدة: هل شعرت بأن معدتك فارغة أو تصدر صوتا ثم أردت أن تأكل؟

الجوع الذهني: هل أدركت أن هناك وقتًا معينًا “من اليوم” يتوجب عليك تناول المزيد من نوع معين من الطعام، ثم ترغب في تناوله؟

الجوع العاطفي: هل شعرت بالحزن أو الوحدة أو القلق ثم أردت أن تأكل؟

على سبيل المثال، قد يرغب جوعك في تناول شيء مقرمش، أو قد يحتاج عقلك إلى بعض الخضروات. عندما تختبر حقًا نوعية جوعك وتبدأ في فهمه، يمكنك أخيرًا تعلم كيفية إرضائه. قد تجد أنك إذا عالجت نوع الجوع الذي تعاني منه، ستحقق نوع الشبع الذي تسعى إليه.

5- انتبه لكل قضمة

للبقاء منفتحًا على إشارات جسمك أثناء تناول الطعام، ركز على كل قضمة باستخدام كل حواسك. اسأل نفسك أسئلة لتجربة الوجبة بشكل كامل. على سبيل المثال، اسأل نفسك: هل الطعام  دافئ أم بارد؟ هل هو مالح أم حلو؟ هل هو مقرمش أم ناعم؟ استكشف المزيد من خلال محاولة تحديد النكهات الدقيقة. اسأل نفسك: ما هي الأعشاب أو البهارات الموجودة في هذا الطعام؟ هل يحتوي الطعام على أي سكر أو ملح مضاف؟ ما هي المكونات الأخرى في الطعام؟

بعد ذلك ، استكشف الطعام عاطفياً. من خلال ضبط تأثيرات الأطعمة المختلفة على عواطفنا، قد نبدأ في رؤية طرق استخدامنا للطعام لتنظيم وتوليد بعض المشاعر.

لذا إسأل نفسك: هل تناول هذا الطعام يثير أي مشاعر – على سبيل المثال ، السعادة ، أو الهدوء ، أو الإثارة ، أو الرضا ، أو القلق ، أو الغضب ، أو الحزن ، أو الوحدة ، أو الخجل ، أو الذنب؟

إذا كان الأمر كذلك، فتأمل وانتبه أكثر واكتشف ما إذا كان بإمكانك معرفة السبب.

6- توقف قليلا في منتصف الوجبة

توقف مؤقتًا بعد تناول ما يكفي من الطعام بحيث يصل إلى معدتك وبدء عملية الهضم. أثناء هذا التوقف، استمع إلى جسدك لترى ما إذا كان بإمكانك تجربة كيفية تلقيه الطعام. انتبه لأشياء مثل قرقرة البطن ، والتعرق ، أو أي أحاسيس جسدية أخرى.

بعد ذلك ، تحقق من جوع معدتك. إسأل نفسك: هل تشعر معدتك بالشبع؟ هل يريد جسمك الاستمرار في الأكل؟ أم أنك ما زلت تحاول إرضاء أنواع أخرى من الجوع؟

لذلك اهدف إلى أن تكون أكثر وعياً بما يحدث داخل جسمك حتى تتمكن من فهم العادات والدوافع والتجارب التي لديك فيما يتعلق بالطعام بشكل أفضل.

7- فكر مليًا في نهاية وجبتك

بمجرد أن تقرر التوقف عن تناول الطعام – سواء كان ذلك في منتصف الوجبة ، أو عندما يكون طبقك فارغًا، أو بعد تناول العديد من الحصص والحلوى – خذ لحظة للتفكير في التجربة بأكملها. ابدأ بسؤال نفسك ما إذا كان كل نوع من أنواع الجوع السبعة (العين والأنف والأذن والفم والمعدة والعقل والعاطفة) قد تم إرضاءه. قم بتدوين ملاحظة ذهنية أو اكتب على قطعة من الورق: الجياع الذين لم يشبعوا بهذه الوجبة.

اقض بضع دقائق إضافية في التفكير في كل جوع غير مُرْضِي. اسأل جسدك عما يحتاجه لإشباع كل جوع. قد لا تحصل على جميع الإجابات التي تبحث عنها في المحاولة الأولى، ولكن بمجرد أن تبدأ في الاستماع إلى جسدك بانتظام، فمن المحتمل أن تبدأ في ملاحظة الاتجاهات. وبينما تجمع هذه الأفكار، يصبح من الأسهل تناول الطعام بطرق أكثر إشباعًا.

يتطلب الاستماع إلى كيفية تفاعل جسدك مع الطعام بعض الجهد – أي الرغبة في أن تكون مدركًا ومنفتحًا وقبولًا. يستغرق الأمر أيضًا وقتًا واهتمامًا. لكن ضع ذلك في الاعتبار ، تدرب على الأكل الواعي عندما تستطيع، وفكر فيما إذا كان يمكنك أخذ فكرة واحدة فقط من كل وجبة، في الوقت المناسب، آمل أن تكتشف ما يغذي عقلك وجسدك وروحك.

*أخصائي التغذية العلاجية 

المصدر:

https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_to_eat_mindfully_by_listening_to_your_body