كن نشيطًا بدنيًا (مهما كانت فئتك العمرية) – ترجمة* علي الجشي

Physical Activity Recommendations for Different Age Groups
COVID-19: How to Be Physically Active While Social Distancing

أهمية النشاط البدني

يعد النشاط البدني المنتظم أحد أهم الأشياء التي يمكن القيام بها لتحسين صحة الإنسان. فالنشاط البدني يساعد على:

• التقليل من ضغط الدم.
• تخفيف القلق والتوتر.
• تحسين الحالة المزاجية.
• رفع مستوى الطاقة.
• تقوية أداء الجهاز الهضمي.
• النوم بشكل أفضل.

النشاط البدني في المنزل

يمكن أن يمثل القيام بأنشطة بدنية أثناء فترة التباعد الاجتماعي المطلوبة تحديًا أثناء البقاء في المنزل اذا لم تكن لدينا الدراية والارادة لعمل اشياء تجعلنا نشطين بدنيًا.

الا أنه يمكننا استغلال هذه الفرصة والاستفادة من الوقت بسهولة وذلك بتفعيل نشاطنا البدني، فعادة ما يعطينا التواجد في المنزل متسعًا من الوقت اذا عرفنا كيف نستفيد منه.

المشي أكثر والجلوس أقل

إن التحرك أكثر والجلوس أقل لهما فوائد هائلة لجميع الأعمار وبغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية الحالي. وعلى عكس النشاط، يزيد الجلوس لأكثر من ساعة متواصلة من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري. ومن المؤمل أن يقلل المشاة الذين يسجلون 10000 خطوة يوميًا باستمرار، وهو المقدار الموصى به من المشي المعتدل يومياً، من الآثار السلبية لعدم النشاط.

أفكار تساعد على النشاط البدني أثناء التواجد في المنزل:

• ممارسة اللعب النشط مع افراد لأسرة. أي لعبة تنهض بالجميع وتساعدهم على التحرك ستكون مفيدة.
• القيام بالأعمال المنزلية مثل تنظيف الخزانات وترتيبها.
• التنظيف بالمكنسة نشاط بدني جيد.
• عمل تمارين الضغط أثناء مشاهدة التلفاز والتحرك بين فترة وأخرى أثناء الإعلانات التجارية.
• ترتيب الحديقة وتنظيف المشايات.
• جز العشب وتقليم الأشجار وزراعة الشتلات.
• ركوب الدراجة الهوائية.
• الخروج من المنزل والقيام بنزهة على الأقدام (مع مراعات متطلبات التباعد الاجتماعي).

توصيات النشاط البدني لمختلف الفئات العمرية (4 فئات)

يقدم الإصدار الثاني من إرشادات النشاط البدني لأيقونة (Americanexternal) إرشادات تستند إلى حقائق علمية ، لمساعدة الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم من ثلاث سنوات (3) الى ما فوق الخامسة والستين، لتحسين صحتهم من خلال المشاركة في النشاط البدني المنتظم. وبغض النظر عن العمر، فإن بعض النشاط البدني أفضل من لا شيء.

1- الأطفال في سن ما قبل المدرسة (3-5 سنوات):

يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين ثلاث إلى خمس سنوات إلى:

1.  نشاط بدني طوال اليوم، كل يوم للنمو والتطور.
2. ممارسة اللعب النشط من خلال مجموعة متنوعة من الأنشطة البدنية الممتعة.

2-الأطفال والمراهقون (6-17 سنة)

يحتاج الأطفال والمراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 17 عامًا إلى:

1. مجموعة متنوعة من الأنشطة البدنية الممتعة.
2. النشاط البدني المعتدل إلى شديد القوة يوميًا لمدة ستين (60) دقيقة على الأقل.
3. النشاط البدني القوي ثلاثة (3) أيام على الأقل في الأسبوع.
4. تضمين فترة الستين دقيقة نشاط قوي مثل:

• • • •  الجري أو كرة القدم.
      • النشاط الذي يقوي العضلات مثل التسلق وتمارين الضغط.
      • نشاط يقوي العظام مثل الجمباز أو القفز بالحبل.

3- فئة الكبار (18-64 سنة)

لتحقيق الفوائد الصحية المرجوة، يحتاج البالغون إلى استمرارية النشاط البدني. فكن نشيطا بقدر ما تستطيع. ومن الأنشطة الموصي بها لهذه الفئة العمرية:

1. نشاط معتدل الى قوي الشدة مثل المشي السريع لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
2. ممارسة الأنشطة التي تقوي العضلات على الأقل يومين في الأسبوع.

4- فئة كبار السن (65 سنة وما فوق)

يحتاج كبار السن إلى:

1. نشاط معتدل الشدة مثل المشي السريع لمدة 150 دقيقة أسبوعياً.
2. أنشطة تقوي العضلات، يومين في الأسبوع على الأقل.
3. أنشطة لتحسين التوازن مثل الوقوف على قدم واحدة.

*تمت الترجمة بتصرف

المصدر:

https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/age-chart.html