علوم القطيف مقالات علمية في شتى المجالات العلمية
Self-Care: 12 Ways to Take Better Care of Yourself
.Exhausted, uninspired, or unwell? Read these self-care tips to take care of you
(بقلم: د. تشيكي دايفس – Tchiki Davis)
لماذا تعتبر الرعاية الذاتية مهمة
من المهم أن تعتني بجسمك وعقلك وروحك يومياً، وليس فقط عندما تتعرض لوعكة صحية. فكيفية تناول الطعام بشكل صحيح، وتقليل التوتر، وممارسة الرياضة بانتظام، وأخذ وقت مستقطع للراحة عندما تحتاج إليه، أمور مهمة يمكن أن تساعد في الحفاظ على الصحة والسعادة والمرونة.
وعلينا أن ندرك إن رعايتنا الذاتية لأنفسنا ليست دائمًا بالسهولة التي نتصورها. معظمنا يكون منشغل عن نفسه لأوقات طويلة، أو يعمل في وظائف مرهقة، أو منهمكاَ في استخدام الأجهزة الالكترونية للأداء عمله. وبالتالي يكون الوقت الذي نحتاجه للعناية بأنفسنا في آخر أولوياتنا. كما أننا نشعر أحيانًا بالتأنيب الذاتي لعدم الاعتناء بأنفسنا.
النصائح التي سيتعرض لها هذا المقال ستساعد في التغلب على هذه الصعوبات وتسهيل مهمة رعايتك لنفسك.
كيف تجعل الرعاية الذاتية جزء من مهماتك؟
هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لرعاية نفسك. في البداية، قم بتثقيف نفسك لمعرفة استراتيجيات الرعاية الذاتية التي تناسبك بشكل أفضل، وتعلم كيفية استخدام هذه الاستراتيجيات، وتنفيذها في روتينك المعتاد حتى تتمكن من تحقيق هذا الهدف. وفيما يلي 12 طريقة لبدء هذه الرعاية الذاتية:
- اجعل العناية بالنوم جزءًا من رعايتك لذاتك
يمكن أن يكون للنوم تأثير كبير على شعورك عاطفيًا وجسديًا. عدم الحصول على ما يكفي يمكن أن يسبب مشاكل صحية كبيرة. فالتوتر وانشغال البال المستمر يمكن أن يؤثر على عمق وجودة النوم. ولذلك اجعل النوم جزءًا من روتين الرعاية الذاتية؟ فكر في روتينك الليلي. هل تأكل أو تشرب قبل النوم مباشرة؟ إذا كان الأمر كذلك، فمن المهم بشكل خاص الابتعاد عن الكافيين والسكر، اللذين يميلان إلى إبقائك مستيقظًا.
الحد من التوتر هو مفتاح أيضا لحل مشكلة سوء الوم. إذا كنت تعاني من ضغوط مرتبطة بالعمل أو غير ذلك، فكر في أفضل الطرق لتهدئة نفسك بعد يوم شاق ومجهد أو بداية حاول الاسترخاء أكثر أثناء وقت العمل. وابتعد عن المشاكل وما يثير القلق ويسبب التوتر.
ومن الأمور المهمة ايضاً، اتخاذ غرفة نوم مناسبة للحصول على نوم (REM) وهو نوع من النوم يحدث على فترات أثناء الليل ويتميز بحركات العين السريعة في اتجاهات مختلفة والمزيد من الأحلام والحركة الجسدية وسرعة النبض والتنفس. فالكثير يحدث في جسمك أثناء النوم. اثناء الشخير (ZZZ) يتم التنقل بين نوم الريم والنوم غير الريمي. وتعني REM حركة العين السريعة اما (ZZZ) فترمز لصوت الشخير ويستخدم بشكل شائع في الكتب المصورة للإشارة إلى أن شخصًا ما نائم).وعليه فيجب أن يكون مكان النوم خاليًا من عوامل التشتيت (مثل التلفاز أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف المحمول أو ما إلى ذلك). كما إن الستائر المعتمة للغرفة مهمة منع أشعة الشمس من إيقاظك مبكرًا في الصباح.
- اعتني بنفسك من خلال العناية بأمعائك
لصحة الأمعاء تأثير كبير على الصحة والراحة ومشاعر الحيوية. فأنواع الأطعمة التي تتناولها تؤثر بشكل كبير على البكتيريا التي تعيش في المعدة، مما يؤدي إلى سلسلة من النتائج الإيجابية أو السلبية. فصحة القناة الهضمية تؤثر مباشرة على اجسامنا وعلى سعادتنا.
- تمرن يوميًا
على الرغم من اننا جميعاَ نعلم ونقدر فوائد التمارين، الا اننا نحتاج باستمرار لتنمية ثقافتنا بهذا الشأن ونستحضر اهميته. التمارين اليومية ضرورية للجسم والعقل وكما قيل (العقل السليم في الجسم السليم)، فهي تحسن المزاج وتقلل التوتر والقلق، ناهيك عن المساعدة على التخلص من الوزن الزائد. قد اذا كنت ممن لايستطيعون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية باستمرار، اعمل تمارين أخرى، مثل المشي أو التنس أو اليوجا، والتي تناسب جدولك الزمني. أهم شيء هو ان يكون هناك برنامج مستمر للنشاط البدني.
- تناول الطعام بشكل صحيح
يمكن للطعام الذي نتناوله أن يحافظ على صحتنا أو يساهم في زيادة الوزن أو الإصابة بأمراض مثل مرض السكري، ولكنه يمكن أن يجعل عقولنا تعمل ويقظة. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة المناسبة في منع فقدان الذاكرة والالتهابات على المدى القصير، وكلاهما يمكن أن يكون له آثار طويلة المدى على الدماغ، وبالتالي على بقية الجسم. تشمل بعض أغذية الرعاية الذاتية النافعة الأسماك الدهنية، والتوت الأزرق، والمكسرات، والخضروات الورقية الخضراء، والبراسيكا، مثل البروكلي.
- قل لا للآخرين، وقل نعم لرعايتك الذاتية
تعلم أن تقول لا أمر صعب حقًا؛ يشعر الكثير منا بالالتزام بقول نعم عندما يسأل شخص ما عن وقتنا أو طاقتنا. ومع ذلك، إذا كنت بالفعل تعبان ومرهقً، فإن قول نعم لأحبائك أو زملائك في العمل يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق والقلق والتهيج. قد يستغرق الأمر قليلًا من التعود، ولكن بمجرد أن تتعلم كيف تقول لا بأدب ، ستبدأ في الشعور بثقة أكبر، وسيكون لديك المزيد من الوقت للعناية بنفسك.
- قم برحلة رعاية ذاتية
يمكن أن يؤدي القيام برحلة رعاية ذاتية إلى إحداث فرق كبير في حياتك. حتى إذا كنت لا تشعر بالتوتر بشكل خاص، فإن الخروج لقضاء عطلة نهاية الأسبوع بين الحين والآخر يمكن أن يساعدك على الانفصال والاسترخاء وتجديد شبابك. لا يجب أن تكون رحلات الرعاية الذاتية هذه مكلفة؛ ما عليك سوى الذهاب إلى مكان مناسب ومشاهدة المعالم السياحية أو الذهاب للتخييم في مكان قريب. الهدف هو الابتعاد عن جدولك المعتاد وأخذ الوقت لفعل شيء ما لنفسك فقط.
- اخرج من المنزل
يمكن أن يساعدك قضاء الوقت بالخارج في تقليل التوتر وخفض ضغط الدم وزيادة الانتباه. أظهرت الدراسات أن الخروج من المنزل يمكن أن يساعد في تقليل التعب، مما يجعله وسيلة رائعة للتغلب على أعراض الاكتئاب أو الإرهاق. يمكن أن يساعدك الخروج أيضًا على النوم بشكل أفضل في الليل، خاصة إذا كنت تقوم ببعض النشاط البدني، مثل البستنة أو التنزه أو المشي أثناء وجودك بالخارج.
- اعتنِ بالحيوانات الأليفة والدواجن
يمكن للحيوانات الأليفة والدواجن أن تحسن حياتنا. فهي تساعد في تقليل التوتر ومشاعر القلق ويمكنها أيضًا خفض ضغط الدم في الواقع، استفاد الكثير من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات مثل اضطراب ما بعد الصدمة من التعامل يوميًا مع الحيوانات الأليفة.
- كن منظماً
غالبًا ما يكون التنظيم هو الخطوة الأولى لتصبح أكثر صحة، لأنه يتيح لك معرفة ما عليك فعله بالضبط لتعتني بنفسك بشكل أفضل. يمكن أن يساعدك تغيير بسيط، مثل التخطيط لأداء مهماتك والوفاء أو استخدام تقويم لتدوين جميع مسؤولياتك ومواعيدك. كما يمكنك أيضًا جعل مكان محدد للاحتفاظ بالمفاتيح والمحافظ وحقائب الظهر والحقائب العادية والمعاطف والتأكد من انهها جاهزة لك عندما تحتاجها.
- اطبخ في المنزل
كثير من الناس لا يأخذون الوقت الكافي لإعداد وجباتهم، ويفضلون بدلاً من ذلك التوقف لتناول الوجبات السريعة أو تناول وجبة معدة مسبقًا في الميكروويف. لكن هذه الوجبات “السريعة” عادة لا تكون كافية عندما يتعلق الأمر بتغذية الجسم بالأنواع الصحيحة من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية. فكر في إعداد وجبة صحية لك ولعائلتك.
- إقرأ كتاب
في عالم اليوم سريع الخطى، نميل إلى اللجوء إلى هواتفنا للترفيه أو الراحة، والاستماع السريع لموجزات الأخبار التي يمكن أن تسهم في توترنا وقلقنا بدلاً من مساعدتنا. بدلاً من ذلك، فكر في اصطحاب كتاب عند مغادرة المنزل (وخير جليس في الزمان كتاب). وحبذا لو كان هذا الكتاب يساعد على كيفية الاعتناء بنفسك. قد تفاجأ من الاختلاف الذي يمكن أن يحدث عندما تقلل من النظر دائمًا إلى هاتفك واشغال نفسك بقراءة كتاب. أن ذلك سيساعدك في تحسين حالتك المزاجية، وسيجعلك أكثر حضوراً ويقظة.
- حدد وقت الرعاية الذاتية الخاص بك والنزم به
قد يكون من الصعب علينا جميعًا إيجاد الوقت اللازم لعمل كل شيء نريده. ولكن من المهم للغاية التخطيط لوقت منتظم للرعاية الذاتية. يمكن أن تساعدك هذه اللحظات وحدها على التفكير في أفضل الطرق للمضي قدمًا في حياتك وإبقائك في صحة وعافية بإذن الله. اتبع طرق صغيرة يمكنك من خلالها دمجها في روتين الحياة اليومية؛ على سبيل المثال، قد تستيقظ من النوم 15 دقيقة باكراً لتحتسي كوب من الشاي وتتدرب على التنفس العميق قبل أن تبدأ زحام ومتطلبات يومك، أو يمكنك المشي حول المبنى في استراحة الغداء. كلما استطعت تخصيص وقت الرعاية الذاتية في جدولك، كلما تمكنت من النمو والاستمتاع بحياتك والازدهار بشكل أفضل. كما يمكنك اشراك اصدقاء فاعلين نشطين ومحفزين لمساعدتكم جميعاً على تحقيق هذا الهدف بيسر وسهولة.
شارك في كتابة هذا المنشور ناشط الرعاية الذاتي ، براد كراوس.
*تمت الترجمة بتصرف
المصدر: