٥ خطوات بسيطة وتنغمس في النوم خلال دقيقتين – ترجمة* عبد الله سلمان العوامي

هل لديك متاعب في النوم؟ إليك حيلة تم اختبارها عسكريًا للنوم المضمون.

عندما تكون في تدريبات عسكرية مكثفة، يقع النوم في خانة الرفاهية وصعبة المنال. ربما يمكنك انتزاع بضع ساعات محدودة كل يوم. لذلك لا يوجد شيء محبط للغاية مثل الاستلقاء على حقيبة النوم التي تحملها وعينيك مغلقة، في انتظار حدوث أمر ما.

أنت مرهق تمامًا. يجب أن تكون جاهزا خلال ثلاث ساعات للمرابطة. والضوضاء من حولك تشغلك كثيرا. ومن كثرة الإرهاق تشعر بصخرة في عظم الورك. أو أنك تشعر بإعادة تكرار أحداث اليوم وأنت تقلبها في رأسك.

إذا لم تخلد للنوم، ستحترق وستتلف أعصابك بسرعة كبيرة، وسوف تتخذ قرارات سيئة، وأيضا، سوف تخذل الناس من حولك وتصبح عليك مسؤولية كبرى.

هذا ما حدث فعلا مع الطيارين المقاتلين الأمريكيين في الحرب العالمية الثانية. أدرك الجيش الأمريكي أن العديد من طياريه يتخذون قرارات فظيعة ومرعبة ويمكنهم تجنبها، وكل ذلك بسبب الإجهاد، وهو نتاج الأرق وقلة النوم. يسقطون طيارات أصدقائهم. وأحيانا يسقطون طياراتهم بأنفسهم. حتى عندما توقف الطيارون عن العمل، لم يتمكنوا من الاسترخاء ولا يمكنهم النوم. حيث يتراكم الإجهاد والتعب، وبعدها يرتكبون أخطاء فادحة.

لا أحد يريد أن يكون ذلك الشخص: لحسن الحظ، لا يجب أن تكون أنت كذلك أبدًا. طورت المدرسة التحضيرية للطيران التابعة للبحرية الأمريكية طريقة علمية تمكنك من النوم ليلًا أو نهارًا، وفي أي ظرف، وفي أقل من دقيقتين. بعد ستة أسابيع من التدريب، قد ينام ٩٦٪ من الطيارين في دقيقتين أو أقل. حتى بعد شرب القهوة، وحتى مع ازعاج إطلاق نيران الرشاشات في فضاءات المكان.

مما يعني أنك إذا اتبعت هذه الخطوات، فإن النوم سيكون ببساطة مثل أكل قطعة من الكعكة اللذيذة.

الخطوة الأولى – اعمل في حدود المساحة المتاحة لديك:

تحقق من المكان والتضاريس المتوفرة من حولك. قد يبدو الأمر غير ملهما، لكن هذه ليست المشكلة. في الواقع، إذا استطعت التوسع بشكل من الاشكال، فأنت بالفعل عملت تقدما جيدًا.

في التدريبات، تم تدريب الطيارين على النوم أثناء الجلوس في وضع مستقيم على كرسي. وهو موقف صعب النوم فيه، خاصة عندما تشعر بالتعب والاعياء. لهذا السبب اخترعت شركات الطيران درجة رجال الأعمال. ولكن هذه الدرجة هي ما يحتاجها فعلا الطيارون أنفسهم. يجلسون على الكراسي، يضعون أقدامهم بشكل مسطح ويدعون أيديهم مرتخية في أحضانهم. ولك أن تتذكر أن سجادة النوم أو غرفة الاستلقاء والراحة هي بمثابة كمكافأة ترغب في الحصول عليها. اعمل في حدود الفضاء والمساحة المتاحة لديك، مع علمك ان المقعد المتواضع المتاح لك يمكنه فعل ذلك.

الخطوة الثانية – وجهك هو المفتاح الذي يبطئ كل شيء:

الآن بعد أن حصلت على موقعك، جاء دور الوجه. فكر فيه كالمركز الاساس لمشاعرك. أغلق عينيك وتنفس ببطء وبعمق. ثم استرخِ كل عضلات وجهك الـ ٤٣ – لا تحديق ولا عبوس. يجب أن تكون جبهتك مرتاحة وناعمة. دع كل شيء يرحل. قم بعملية الزفير وأنت تشعر بها في الخدين، والفم، واللسان، والفك.

عيناك مغلقتان، لكنك تريد التأكد انهما في حالة استرخاء تام. افعل ذلك عن طريق السماح لهما بالسقوط عميقا في جوفك. هناك ست عضلات تتحكم في الجوف؛ اشعر بهم واسترخي تماما كجثة هامدة.

عندما تقوم باسترخاء وجهك وتدع تجويف العينين مسترخيا، فأنت ترسل اشارة إلى بقية أعضاء جسمك أن الوقت قد حان للاسترخاء العام والتام.

الخطوة الثالثة – أرمي الجزء العلوي من جسمك خارجا:

الآن جاء دور الكتفين. دعهما ينخفضان قدر الإمكان، كما لو كانتا تطفوان على جسمك. يجب أن تشعر أن ظهر رقبتك غادرها الاحساس. دع كل هذه العضلات أكثر استرخاء ومرونة.

تنفس بعمق. ثم قم بالزفير ببطء، وأنت تتخلص من كل التوترات.

ومن ثم يأتي دور الذراعين. ابدأ بجانبك المسيطر (يمينا او شمالا). إذا كان الأيمن، فركز على العضلة اليمنى ذات الرأسين. اشعرها بالاسترخاء وأسقط جسمك. إذا لم تكن العضلة تشعر بالاسترخاء، قم بشدها أولاً، ثم اتركها تسترخي بكامل حريتها.

ثم انتقل إلى ساعدك الأيمن. ركز على ان ترسله للاسترخاء وهو يعرج خارج احاسيسك. أخيرا، تأتي يدك وأصابعك. دعهم يسقطون مثل كتلة ميتة على ساقك. عند الانتهاء من جانبك المسيطر (شمالا او يمينا)، قم بالعملية ثانية وركز على ذراعك الآخر.

بعد كل ذلك يجب أن يكون الجزء العلوي من جسمك لطيفًا وهو يعرج خارج أحاسيسك، وكأنه يغرق في داخلك. أنت الان وصلت الى منتصف الطريق.

الخطوة الرابعة – ماذا تقول لساقيك:

المحطة التالية هي ساقاك. أخبر عضلة الفخذ اليمنى أن تسقط، مثل الكتلة الميتة. ثم قل نفس الشيء لعضلات الساق اليمنى. ثم افعل نفس الشيء مع الكاحل والقدم. اشعر بالعضلات وهي تسترخي وتعرج خارج أحاسيسك، بينما تسقط ساقك في الأرض.

كرر العملية للساق اليسرى، وتحدث إلى فخذك، ثم ساقك، ثم الكاحل والقدم.

الآن أصبحت مسترخيا تماما، والاسترخاء يشمل كل عضلة في جسمك من وجهك إلى قدميك. هناك شيء وحيد فقط عليك القيام به لتحويل حالتك المريحة والمسترخية إلى نوم عميق.

الخطوة الخامسة – كيف لك ان لا تفكر في أي شيء:

الخطوة الأخيرة هي تصفية عقلك لمدة ١٠ ثوانٍ. وهذا هو المراد والغاية. لا تفكر في الخطأ الذي حدث في ذلك اليوم، أو الوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ، أو متى ستتصل بشريكك. التفكير بهذه الأشياء كلها تنطوي على الحركة. مما يعني أن مجرد التفكير فيها يكفي لجعل عضلاتك تنقبض بشكل لا إرادي.

بدلاً من ذلك، تحتاج إلى إبقاء عقلك ثابتا. يمكنك القيام بذلك عن طريق تحميل صورة ثابتة في رأسك. تخيل أنك مستلقي على أريكة مريحة في غرفة سوداء. ضع هذه الصورة في عقلك لمدة ١٠ ثوان.

إذا لم تفلح في تحقيق ذلك، قل عبارة “لا تفكر … لا تفكر … لا تفكر” مرارًا وتكرارًا لمدة ١٠ ثوانٍ على الأقل. وهذه الطريقة سوف تمحو أي أفكار علقت في عقلك، وتوقف دماغك من التجول والترحال.

عندما تكون مرتاحًا جسديًا ويظل عقلك ساكنا لمدة ١٠ ثوانٍ على الأقل، سوف تنغمس نائمًا.

تخيل أنك قادر على النوم على الفور تقريبًا. بغض النظر عن عدد الأشياء التي تدور وتتحرك من حولك، أو كيف تشعر بأنك على حافة الهاوية. القدرة على حجب كل الضجيج من حولك ومن خلفك. المعرفة لكيفية إبطاء جسمك، وإيقاف عقلك، وإعطاء نفسك الإذن لإعادة التشغيل. تحويل خمس دقائق من التوقف إلى سبات مضمون.

كل شيء سوف يكون أسهل. سيكون عقلك أكثر وضوحا. قراراتك ستكون أفضل. ستتوفر لديك المزيد من الطاقة، وستتمكن من دفع إمكانيات جسمك أكثر، يومًا بعد يوم.

في حين أن البعض الآخر يتلوى من حوله، يركز على تضاريس الفضاءات الغير المستوية أو التركيز على الشخير بصوت عال، سيكون لديك نظام قتالي تم اختباره للنوم. نظام سيبقيك حادًا، وثابتًا، ولاعبا متقدما على الجميع في هذا الميدان.

*تمت الترجمة بتصرف

المصدر:

https://medium.com/s/story/combat-tested-training-unwind-and-sleep-anywhere-in-120-seconds-27d5307b7606