كيف تحدد محفزات التوتر لديك – بقلم صادق علي القطري

التوتر هو تجربة فريدة تختلف من شخص لآخر. ما قد يثير استجابة توتر عند شخص ما، قد لا يكون له أي تأثير على شخص آخر.

للتعامل مع التوتر وتقليله بشكل فعال، من الضروري تحديد محفزات التوتر الخاصة بك. إن فهم هذه المحفزات يسمح لك باتخاذ خطوات استباقية للتخفيف من آثارها وتطوير استراتيجيات للتكيف تكون مصممة خصيصًا لاحتياجاتك الفردية. في هذا الفصل، سنستعرض بعض المصادر الشائعة للتوتر وسنرشدك إلى كيفية تخصيص “خريطة توتر” شخصية تساعدك على تحديد ما يسبب التوتر لديك وكيفية التعامل معه بفعالية.

مصادر التوتر الشائعة
بالرغم من أن التوتر تجربة شخصية بامتياز، إلا أن هناك عوامل توتر شائعة تؤثر على العديد من الأشخاص. يمكن تصنيف هذه العوامل بشكل عام إلى عوامل توتر خارجية وداخلية. فالعوامل الخارجية تأتي من خارجنا، مثل العمل، والمال، والعلاقات، في حين أن العوامل الداخلية تنبع من داخلنا وتشمل أفكارنا ومعتقداتنا ومواقفنا.

التوتر المرتبط بالعمل
يُعد العمل مصدرًا رئيسيًا للتوتر لدى الكثيرين. يمكن أن تتسبب ساعات العمل الطويلة، والمواعيد النهائية الضيقة، والمدراء المتطلبون، وحجم العمل غير المعقول في خلق بيئة ضاغطة. عندما يشعر الأشخاص بقلة السيطرة على وضعهم في العمل أو بانعدام الدعم من الزملاء والمشرفين، قد تتصاعد مستويات التوتر لديهم. إضافة إلى ذلك، يمكن أن يزيد انعدام الأمان الوظيفي، وقلة فرص التقدم الوظيفي، والنزاعات مع الزملاء من حدة التوتر، مما يؤدي إلى الإرهاق، وهو حالة من التعب الجسدي والعاطفي والنفسي.

التوتر المالي
يُعد المال محفزًا شائعًا للتوتر لدى الأشخاص من مختلف الفئات العمرية والخلفيات. القلق من الديون، والفواتير، والنفقات، خصوصًا عندما يكون الدخل غير مستقر أو غير كافٍ، يمكن أن يؤدي إلى حالة من القلق المستمر. يمكن للخوف من عدم الاستقرار المالي أن يجعل من الصعب الاستمتاع بملذات الحياة البسيطة، حيث يشغل التفكير بكيفية تأمين الاحتياجات الأساسية. قد تزيد أحداث الحياة الكبرى، مثل شراء منزل، أو الزواج، أو إنجاب الأطفال، من حدة التوتر المالي بسبب النفقات الكبيرة التي تتطلبها.

التوتر المرتبط بالعلاقات
تشكل العلاقات، سواء مع الشركاء أو الأسرة أو الأصدقاء أو الزملاء، جزءًا أساسيًا من الحياة، ويمكن أن تكون مصدرًا للفرح أو التوتر. النزاعات، وسوء التواصل، وغياب الدعم، أو القضايا غير المحلولة قد تؤدي إلى توتر في العلاقات وتسبب ضيقًا عاطفيًا. يمكن أن ينشأ التوتر من مطالب الاعتناء بالآخرين، أو من المرور بتجارب الانفصال أو الطلاق، أو من تحمل توقعات العائلة. حتى العلاقات الإيجابية قد تسبب توترًا في بعض الأحيان، خاصة عند وجود توقعات أو مسؤوليات عالية.

التوتر المرتبط بالصحة
يمكن أن تكون المخاوف الصحية مصدرًا كبيرًا للتوتر، خاصة إذا كانت الحالة الصحية مزمنة أو شديدة. يمكن أن تؤثر إدارة الأمراض، وحضور المواعيد الطبية، والخضوع للعلاجات، أو التعايش مع القيود الجسدية على الصحة النفسية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي التوتر الناتج عن محاولة الحفاظ على نمط حياة صحي، والتعامل مع قضايا صورة الجسد، أو التعافي من الإصابات إلى القلق والضيق.

التوتر البيئي
يلعب البيئة المحيطة، سواء في المنزل أو العمل، دورًا كبيرًا في مستويات التوتر لديك. قد تتسبب الأماكن المزدحمة، والضجيج، وسوء جودة الهواء، وحتى الأحوال الجوية غير المريحة في خلق توتر. عندما يشعر الأشخاص أن محيطهم غير منظم أو فوضوي، قد يصبح إنجاز المهام اليومية أكثر صعوبة ويزيد من مشاعر الإرهاق. علاوة على ذلك، قد تساهم القضايا العالمية، مثل التغير المناخي والكوارث الطبيعية، والاضطرابات الاجتماعية، في التوتر خاصة عندما تبدو هذه الأحداث خارجة عن السيطرة.

التحولات والتغيرات في الحياة
يمكن أن تكون التغيرات الكبرى في الحياة، حتى الإيجابية منها، مصدرًا للتوتر. فالأحداث مثل الانتقال إلى مدينة جديدة، أو بدء عمل جديد، أو الزواج، أو إنجاب الأطفال، أو التقاعد تتطلب تعديلات كبيرة وتحمل معها بعض الجوانب المجهولة. غالبًا ما تأتي هذه التحولات بتغيرات في الروتين ونمط الحياة والعلاقات الاجتماعية، مما يمكن أن يخلق شعورًا بعدم اليقين والقلق. حتى إذا كان التغيير مرحبًا به، فإن التكيف مع الوضع الجديد قد يؤثر على الصحة النفسية.

التوقعات الشخصية والكمالية
تنشأ العوامل الداخلية للتوتر غالبًا من أفكارنا ومعتقداتنا ومواقفنا. يمكن أن تؤدي التوقعات الشخصية العالية، والنقد الذاتي، والكمالية إلى خلق ضغوط هائلة. عندما نسعى باستمرار إلى الكمال أو نخشى الوقوع في الخطأ، فإننا نضع أنفسنا في مواجهة التوتر وخيبة الأمل. يمكن لهذا الحوار الداخلي أن يكون لا يهدأ، خاصة إذا كنا نقيّم أنفسنا بناءً على إنجازاتنا أو على آراء الآخرين.

التوتر الاجتماعي
في العصر الرقمي اليوم، أصبح التوتر الاجتماعي أكثر شيوعًا. يمكن لوسائل التواصل الاجتماعي أن تزيد من التوتر من خلال خلق مقارنات غير واقعية مع الآخرين. قد تؤدي المشاهدات المتكررة لـ”لحظات النجاح” في حياة الآخرين إلى مشاعر النقص أو الخوف من فوات الفرص (FOMO). بالإضافة إلى ذلك، قد ينشأ التوتر الاجتماعي من الضغط للمحافظة على صورة معينة أو تلبية معايير المجتمع.

تخصيص خريطة التوتر الخاصة بك
فهم مصادر التوتر الشائعة هو البداية فقط. للتعامل مع التوتر بفعالية، تحتاج إلى إنشاء “خريطة توتر” شخصية تحدد فيها محفزات التوتر الخاصة بك. يتطلب هذا الأمر التفكير العميق في حياتك، والتعرف على الأنماط، وفهم كيف تؤثر المواقف المختلفة عليك عاطفيًا وجسديًا وعقليًا. إليك كيفية إنشاء خريطة التوتر الخاصة بك:

البدء بالتأمل الذاتي
ابدأ بالنظر في المواقف الأخيرة التي شعرت فيها بتوتر شديد. اطرح على نفسك الأسئلة التالية:
• ما الذي كان يحدث في تلك اللحظة؟
• مع من كنت؟
• كيف كان شعورك الجسدي (مثل توتر العضلات أو تسارع ضربات القلب)؟
• ما هي الأفكار التي كانت تدور في ذهنك؟
• ما هي المشاعر التي شعرت بها (مثل الغضب أو القلق أو الإحباط)؟
يساعدك هذا التأمل في تحديد الأحداث والأشخاص والظروف التي تحفز استجابة التوتر لديك. دون هذه اللحظات؛ فهي ستشكل نقاط بيانات لخريطة التوتر الخاصة بك.

تصنيف محفزاتك
بعد أن تكون لديك قائمة بالمواقف المسببة للتوتر، حاول تجميعها في فئات مثل:
• محفزات مرتبطة بالعمل: المواعيد النهائية، النزاعات مع الزملاء، عبء العمل.
• محفزات العلاقات: النزاعات مع الشريك، الشعور بقلة الدعم من الأصدقاء.
• المحفزات المالية: الديون، النفقات غير المتوقعة، انعدام الأمان الوظيفي.
• محفزات الصحة: الألم المزمن، مشاكل النوم، القضايا الغذائية.
• المحفزات البيئية: الضوضاء، الفوضى، الأماكن المكتظة.
يساعدك تصنيف المحفزات في رؤية الأنماط في مسببات التوتر لديك، مما يجعل من السهل التعامل معها بفعالية.

تقييم شدة وتكرار كل محفز
ليست جميع العوامل المسببة للتوتر متساوية في تأثيرها على حياتك. فقد يتسبب البعض في توتر خفيف يحدث أحيانًا، بينما قد يثير البعض الآخر ردود فعل شديدة ومتكررة. قم بتقييم كل محفز على مقياس من 1 إلى 10 من حيث الشدة (مدى التوتر الذي تشعر به) والتكرار (عدد مرات حدوثه). مثلاً، قد تكون المواعيد النهائية للعمل لها شدة قدرها 9 ولكن تحدث مرة واحدة في الشهر، بينما قد يكون ازدحام المرور اليومي شدة قدرها 6 لكنه يحدث خمس مرات في الأسبوع.

سيساعدك هذا التقييم في تحديد أولويات المحفزات التي يجب التعامل معها أولاً. ركز على المحفزات العالية الشدة والتكرار، حيث من المحتمل أن يكون لها أكبر تأثير على مستوى التوتر العام لديك.

تحديد أنماط استجابتك للتوتر
لاحظ كيف تستجيب عادة للتوتر. هل تنسحب، أو تشعر بالقلق، أو تصبح سريع الانفعال أو الغضب؟ هل تعاني من أعراض جسدية مثل الصداع، أو توتر العضلات، أو مشاكل في الهضم؟ فهم أنماط استجابتك للتوتر مهم لأنه يكشف كيف يتجلى التوتر في حياتك. على سبيل المثال، إذا كانت استجابتك الافتراضية هي العزلة، فقد تحتاج إلى العمل على البحث عن الدعم الاجتماعي بدلاً من ذلك. أما إذا كنت تميل إلى استخدام آليات تكيّف غير صحية مثل الإفراط في تناول الطعام أو الشرب المفرط، فإن التعرف على هذا النمط يمكن أن يكون الخطوة الأولى نحو تطوير استجابات صحية.

تأمل المعتقدات والمواقف الأساسية
غالبًا ما تنبع مصادر التوتر الداخلية من المعتقدات والمواقف والإدراكات. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي الاعتقاد بأنه “يجب عليَّ أن أنجح دائمًا” إلى تحويل حتى العقبات البسيطة إلى مصادر توتر كبيرة. خصص بعض الوقت لفحص ما إذا كانت هناك معتقدات أساسية تساهم في توترك. قد تتضمن هذه المعتقدات:

الكمالية: وضع معايير غير واقعية لنفسك.
إرضاء الآخرين: الشعور بالحاجة إلى إرضاء الجميع.
تضخيم الأمور: توقع أسوأ الاحتمالات في المواقف.
التحدث السلبي مع الذات: أن تكون قاسيًا على نفسك.

بمجرد تحديد هذه الأنماط الفكرية، يمكنك البدء في تحديها وتغييرها لتقليل تأثيرها على مستويات التوتر لديك.

إنشاء خريطة توتر مرئية
يمكن أن تساعدك الخريطة البصرية للتوتر على رؤية محفزاتك بوضوح أكبر. قد تستخدم جدولاً أو خريطة ذهنية أو رسمًا بيانيًا يظهر الفئات المختلفة للمسببات وكيفية ارتباطها ببعضها البعض. على سبيل المثال، قد يكون التوتر المتعلق بالعمل مرتبطًا بالقلق المالي، بينما يمكن أن يكون التوتر المرتبط بالعلاقات مرتبطًا بتوقعاتك الشخصية.

يمكن أن تساعدك هذه الأداة البصرية في تحديد المجالات التي تحتاج إلى تغيير أكبر في حياتك. قد تكشف أيضًا عن روابط غير متوقعة بين المحفزات المختلفة، مما يسمح لك بالتعامل مع عدة محفزات في وقت واحد.

تتبع تقدمك مع مرور الوقت
خريطة التوتر الخاصة بك ليست ثابتة؛ ستتغير مع تطور ظروف حياتك. أعد النظر فيها دوريًا، خاصة خلال فترات التغيير الكبير، لتحديث المحفزات وإعادة تقييم استجاباتك. سيساعدك هذا الوعي المستمر في البقاء استباقيًا في إدارة التوتر ومنع تراكم محفزات جديدة دون ملاحظة.

معالجة محفزاتك: الخطوات التالية
تحديد محفزات التوتر لديك هو خطوة تمكنك من التحكم في حياتك. الآن بعد أن فهمت ما يسبب التوتر وكيف يظهر، تأتي الخطوة التالية في تطوير استراتيجيات مستهدفة لإدارة هذه المحفزات. يمكن الحد من بعض مصادر التوتر أو القضاء عليها، بينما تتطلب أخرى آليات تكيّف تساعدك على التكيف معها. في الفصل التالي، سنتناول طرقًا عملية لتخليص حياتك من الضغوطات، بدءًا من ترتيب بيئتك إلى تبني تقنيات الاسترخاء الذهني.

بتخصيص خريطة التوتر الخاصة بك، تكون قد اتخذت خطوة ذات مغزى نحو استعادة شعورك بالهدوء والتوازن. إنها رحلة نحو حياة لا تخلو من التوتر تمامًا، بل حياة يتم فيها التحكم بالتوتر بحيث لا يمنعك من الوصول إلى أقصى إمكاناتك.

المصادر:
• https://www.verywellmind.com
• https://www.psychologytoday.com
• https://www.helpguide.org
• https://www.choosingtherapy.com