كم ساعة يجب أن تنام وفقًا لعمرك؟ – ترجمة* عبدالله سلمان العوامي

Here’s How Much Sleep You Need According to Your Age
(بقلم: السيد جيفري كلوجر^** – JEFFREY KLUGER)

النوم هو هدف متحرك. عندما كنت مولودًا جديدًا، كنت تنام معظم اليوم، ثم أقل عندما كنت طفلًا أكبر سنًا؛ وكمراهق، كنت تنام في وقت متأخر. يكون وقت النوم لدى كبار السن مبكرًا – وهو جزء من رحلة مدى الحياة من ارتفاع وانخفاض احتياجات النوم حسب العمر. والسؤال الرئيس هنا هو:

ما مقدار النوم الذي تحتاجه في المراحل المختلفة من الحياة، ولماذا تتغير متطلباتنا طوال الوقت؟

الأطفال حديثو الولادة والرضع:

ينام الأطفال التي تتراوح إعمارهم بين صفر إلى ثلاثة أشهر من ١٤ إلى ١٧ ساعة من كل ٢٤ ساعة ــ ويرجع هذا جزئياً إلى دخول الطفل إلى العالم بعد ثلاثة فصول في ظلام الرحم. ويقضي الطفل جزءاً كبيراً من وقته في النوم، والسبب وراء هذا القدر الكبير من النوم هو نفسه قبل الولادة وبعدها: النمو. ويتضاعف وزن الأطفال ثلاث مرات بين الولادة وبلوغهم عاماً واحداً، وأثناء النوم ــ وخاصة الدورة العميقة التي تسمى نوم الموجة البطيئة (slow-wave sleep) ــ حيث يتم إفراز هرمون النمو بأكبر قدر ممكن. ولا يعد زيادة الحجم الشيء الوحيد الذي يفعله الأطفال الأصغر سناً.

تقول الدكتورة السيدة يي كاي (Dr. Yi Cai)، مديرة جراحة النوم في مركز إيرفينج الطبي التابع لجامعة كولومبيا (Columbia University Irving Medical Center): “هناك الكثير من الروابط العصبية الجديدة التي تتشكل، والكثير من التعلم الجديد يحدث. كل شيء جديد، وهذا هو المحرك الرئيسي لاحتياجات النوم في هذا العمر”.

وفي وقت لاحق من العام الأول، من أربعة أشهر إلى ١٢ شهرًا، تنخفض احتياجات النوم قليلاً، إلى حوالي ١٢ إلى ١٦ ساعة، ولكن هذا ليس لأن الأطفال ينمون بشكل أقل. بل على العكس من ذلك، كما تقول السيدة كاي، فإنهم يبدؤن في تطوير إيقاعات يومية (الساعة البيولوجية) والتي تربطهم بدورة أكثر شيوعًا للظلام والضوء والنهار والليل.

الأطفال الصغار ومرحلة ما قبل المدرسة (رياض الأطفال):

في الفئة العمرية من سنة إلى سنتين، تنخفض احتياجات النوم مرة أخرى من ١١ إلى ١٤ ساعة، ثم تنخفض أكثر من ١٠ إلى ١٣ ساعة، في سن الثالثة إلى الخامسة. ويرجع ذلك إلى تباطؤ معدل النمو إلى حد ما مع خروج الأطفال من مرحلة الرضاعة.

وتتغير الاحتياجات المعرفية أيضاً. فالتعلم يتعزز أثناء النوم، وفي الأشهر الأولى أو العامين الأولين من الحياة يتم استيعاب المعرفة الأساسية. ويقول السيد جوشوا تال (Joshua Tal)، عالم النفس المتخصص في النوم والصحة من مقره في مدينة نيويورك: “عندما تكون أصغر سناً، فإنك تتعلم الكثير من الأشياء ذات الصلة. فأنت تتعلم من هم الأشخاص في حياتك وما هي اللغة التي تتحدثها”.

بحلول الشهر الثامن عشر، تقل حاجة الأطفال الصغار إلى القيلولة عمومًا، ويكتفون بقيلولة واحدة فقط يوميًا، تستمر من ساعة إلى ثلاث ساعات، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية (National Sleep Foundation). في المجموعة التي تتراوح أعمارها بين ثلاث وخمس سنوات، قد تظل القيلولة أثناء النهار ضرورية، خاصة وأن خيال الطفل المتنامي في سن ما قبل المدرسة قد يؤدي إلى المزيد من الأحلام السيئة أو المخاوف الليلية – الوحوش تحت السرير، والعفاريت في الخزانة – والتي يمكن أن تعطل عملية النوم. ومع ذلك، لا توجد قواعد صارمة هنا، وقد تكون هناك اختلافات كبيرة من طفل إلى آخر.

يقول السيد تال: “لدينا بعض الأطفال الذين يتوقفون عن القيلولة في وقت أبكر بكثير من الأطفال الآخرين لأن ذلك يؤثر عليهم في الليل، بينما يتمتع أطفال آخرون بقيلولة يمكن التنبؤ بها للغاية”.

الأطفال والمراهقون:

يحافظ الأطفال من سن السادسة إلى الثانية عشرة على أنماط لا تختلف عن أنماط الأطفال في سن ما قبل المدرسة ــ حيث تقل احتياجاتهم للنوم قليلاً، من تسع إلى اثنتي عشرة ساعة في الليلة ــ ولكن الحاجة إلى القيلولة تختفي. ومع حلول سن البلوغ، يحدث تغيير كبير. فالأطفال من سن الثالثة عشرة إلى الثامنة عشرة يحتاجون إلى نحو ثماني إلى عشر ساعات من النوم في الليلة،

ولكن جدول النوم يتغير، حيث يأتي وقت النوم في وقت لاحق في المساء والاستيقاظ في وقت لاحق في الصباح. وعادة ما يلاحظ الآباء الذين يقومون بتربية المراهقين أن الطفل الذي كان ينهض من الفراش في الساعة السابعة صباحاً في عطلات نهاية الأسبوع ينام الآن حتى الساعة الحادية عشرة. وتقول السيدة كاي إن هذا يرجع إلى تغير إفراز هرمون النوم الميلاتونين (hormone melatonin) ، الذي يحدث في وقت لاحق في المساء.

وتضيف السيدة كاي: “يعاني الكثير من المراهقين من التأخر في النوم. ولهذا السبب يواجه بعض المراهقين مشاكل في أوقات الدراسة المبكرة، حيث قد لا يحصلون على القسط الكافي من النوم الذي يحتاجون إليه للاستيقاظ في الوقت المناسب للمدرسة، وقد يحتاجون بعد ذلك إلى تعويض ما فاتهم من نوم أثناء النهار عندما يعودون إلى المنزل”.

ويقول السيد تال إن هذه مشكلة حقيقية. ويضيف: “الطفل الجيد ينهي واجباته المدرسية ويذهب إلى الفراش في العاشرة، ولا يزال يتعين عليه الاستيقاظ في حوالي السادسة صباحا للذهاب إلى المدرسة. ومع الأسف فإن مجتمعنا يفرض علينا هذا النمط والذي يقلل من قيمة النوم”.

البالغون:

بعد سنوات المراهقة، ينتهي نمو الجسم وينتهي نمو الدماغ إلى حد كبير. وفي هذه المرحلة تقل الحاجة إلى النوم من سبع أو ثماني ساعات في الليلة. وهنا يقول السيد تال: “يحدث نمو إدراكي أقل، ويصبح النوم وسيلة صيانة أكثر للجسم”. وقد يعاني البالغون الذين يحتاجون إلى أكثر من ثماني ساعات بشكل كبير من اضطراب النوم. ويؤثر انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم (Obstructive sleep apnea) على حوالي مليار شخص في جميع أنحاء العالم، وفقًا للسيدة كاي، وهو السبب الرئيسي لاضطراب النوم.

وتقول السيدة كاي: “ينهار مجرى الهواء العلوي أو الحلق أثناء الليل، ويعاني الناس من هذه الاستيقاظات الصغيرة (micro-awakenings) لأنهم يتوقفون عن التنفس، فيستيقظون من النوم، وهذا يمكن أن يؤدي إلى نوم رديء الجودة وغير منعش”.

قد يعاني أشخاص آخرون من فرط النوم (hypersomnia)، وهي حاجة مفرطة للنوم لا يتم إشباعها حتى بالنوم لمدة عشر ساعات ليلاً وأخذ قيلولة أثناء النهار. لا يزال سبب فرط النوم غير واضح، على الرغم من أن العلاجات – بما في ذلك الأدوية المنشطة وتغييرات نمط الحياة مثل تجنب الكافيين وممارسة الرياضة قبل النوم – قد تساعد.

كبار السن:

بالنسبة للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم ٦٥ عامًا أو أكثر، يتباطأ إفراز الميلاتونين، مما يؤدي إلى قلة النوم وكذلك النوم الخفيف. يقول السيد تال: “تتقدم الإيقاعات اليومية (الساعة البيولوجية) أيضًا، لذا يذهب كبار السن إلى الفراش مبكرًا ويستيقظون مبكرًا”. يمكن أن يكون للتغيرات الجسدية المرتبطة بالعمر، مثل مشاكل البروستاتا لدى الرجال والتي تؤدي إلى رحلات الحمام المتكررة أثناء الليل، تأثير أيضًا على النوم العميق والمستقر.

تقول السيدة كاي: إن استشارة طبيب النوم قد تكون مفيدة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الحصول على عدد ساعات نوم مناسبة لفئتهم العمرية. وتنصح: “من المفيد دائمًا استشارة طبيب متخصص إذا كانت هناك أي صعوبات كبيرة”.

*تمت الترجمة بتصرف.

**السيد جيفري كلوجر هو محرر في مجلة تايم (TIME) الامريكية. وهو متخصص بتغطية موضوعات في الفضاء والمناخ والعلوم. وهو مؤلف ١٢ كتابًا، بما في ذلك كتاب أبولو ١٣ (Apollo 13)، والذي كان أساسًا لفيلم عام ١٩٩٥، وتم ترشيحه لجائزة إيمي (Emmy Award) عن سلسلة مجلة تايم بعنوان: عام في الفضاء.

المصدر:

https://time.com/7016186/how-much-sleep-do-you-need-age/