التسويف مشكلة إدارة مشاعر لا مشكلة إدارة وقت – ترجمة عدنان احمد الحاجي 

Procrastination Isn’t a Time Management Problem, It’s an Emotional Problem
(بقلم: سام كيميس-  Sam Kemmis)

If you stop treating procrastination like a time-management issue, it becomes easier to manage.
[لو توقفت عن اعتبار التسويف مشكلةً إدارة وقت، فسيصبح التعامل معه وإدارته أسهل]

قلت لنفسي إنني سأبدأ الكتابة في الساعة العاشرة صباحًا وأنهي بضعة فصول من هذه المقالة قبل الغداء.  الساعة الآن الواحدة وأربعون دقيقة بعد الظهر ،  وأخيرًا بدأت للتو أكتب.  ماذا حدث؟

وفقًا لوجهة النظر الشائعة عن التسويف ، فقد فشلتُ في إدارة وقتي بالشكل المناسب.  أو ربما كنت كسولاً أو غير متحمس أو مشتت الذهن أو كل ما سبق ذكره.  لكن دراسة جديدة  في علم نفس التسويف تشي بشيء مختلف.  ربما المشكلة لا تكمن في إرادتي بل في مشاعري.

 يقول تيم بايشيل (Pychyl) الأستاذ المشارك في علم النفس في جامعة كارلتون ومدون في موقع السايكولوجيا اليوم⁽¹⁾ (Psychology Today) الذي تحدث معي عن القرائن المتراكمة التي تربط التسويف⁽²⁾ بالمزاج⁽³⁾: “التسويف ليس مشكلة في إدارة الوقت⁽⁴⁾، بل  مشكلة في إدارة المشاعر⁽⁵⁾“.

بالنسبة لكثير منا، قد يبدو أن الزج بالمشاعر في المشكلات التفصيلية للعمل والإنتاجية أمر غير بديهي – أو حتى تافه. لكن المزيد والمزيد من الدراسات تشير إلى أن المزاج وتنظيم المشاعر⁽⁶⁾ هو السبب الرئيس وراء التسويف. في هذه المقالة، أستكشف هذه الدراسات وأكشف عن بعض التقنيات المبنية على المعلومات والتي يمكن لأي شخص استخدامها للمساعدة في التغلب على عاداته التي تميل به إلى التسويف.

(أخيرًا كتبت المقدمة! هل يمكنني تناول الغداء الآن؟)

ماهو التسويف وما هو (ليس بتسويف)

“التسويف هو تأخير إرادي لفعل مقصود على الرغم من معرفتنا بأن هذا التأخير قد يضر بنا” ، كما يبين بايشيل (Pychyl) في كتابه “حل لغز التسويف⁽⁷⁾ Solving the Procrastination Puzzle”.  أي أن التسويف هو بحكم تعريفه سلوك لامنطقي بطبعه لأنه يتعارض مع مفهومنا للأشياء التي تجعلنا سعداء.

شاهد مقطع فيديو يلخص كتاب حل لغز التسويف “Solving the Procrastination Puzzle”: 

فكر في الأمر: أنت تعرف أن ادارة قائمة مهامك ستجعلك أكثر سعادة وأقل توترًا وأكثر رضاً، لكنك (في كثير من الأحيان) لا تديرها بالشكل المطلوب.  محاولتك في التفكير في اسلوب لحل المشكلة أو التخطيط لها لن يفيد لأنها مشكلة غير منطقية.  بل هذه المشكلة انفعالية تتعلق بالمشاعر.

على وجه التحديد، التسويف هو “استراتيجية مسايرة (مجاراة) مرتكزة على المشاعر للتعامل مع المشاعر السلبية” ، كما يشرح بايشيل.  هذه الاستراتيجية تجري كالتالي:

1- نجلس لنبدأ بالعمل على المهمة.

2- نسقط طبيعة تلك المهمة على المستقبل.

3- نتوقع أن طبيعة تلك المهمة لن تكون جيدة (على سبيل المثال، ستجعلنا نشعر بالتوتر والقلق والإمتعاض، وما إلى ذلك).

4- إستراتيجية المسايرة العاطفية تبدأ في التأثير لإبعادنا عن الإحساس بهذا الشعور السيئ.

5- وبالتالي نتجنب المهمة.

مسايرة التجنب⁽⁸⁾ التي يوظفها دماغنا – غالبًا في اللاوعي – تشبه تلك التي تكمن وراء العديد من أنواع القلق.  غالبًا ما يبذل المصابون بالقلق كل ما في وسعهم لتجنب التهديدات الخارجية المتصوَّرة⁽⁹⁾، وبدورهم يغلقون سبل الوصول الى كل من المشاعر الجيدة والسيئة، مما يؤدي غالبًا إلى الاكتئاب.  بالتسويف نحن نتجنب المهمة بافتراض أنها قد لا تبدو جيدة، وهذا يعني أننا نفوِّت الإحساس بأيٍ من مشاعر الإنجاز أو النجاح، مثلاً.  هذا الارتباط بين التسويف والاكتئاب كان موثقًا منذ التسعينيات من القرن الماضي على الأقل⁽¹⁰⁾، والأدلة التجريبية تتراكم منذ ذلك الحين.

وجدت دراسة أخرى⁽¹¹⁾، شارك في تأليفها الدكتور بايشل، وجود علاقة بين التسويف والمشاعر السلبية، مثل الإحباط⁽¹²⁾ والاستياء⁽¹³⁾.  وهذا يجعل الأمر أكثر صعوبة في التعامل مع المشاعر السلبية المحتملة التي نتوقع أن تخلقها مهمتنا.  لذا، بدلاً من الشعور بالأسوأ ، نختار شيئًا ما يجعلنا نشعر بالارتياح.

“الاذعان للشعور بالارتياح” هو المصطلح المصاغ لهذه الظاهرة في إحدى الأوراق^{(14، 15)} التي  استشهد بها العديد من باحثي التسويف.  وهذا يعني السعي وراء مشاعر طيبة في الأمد القصير (العاجل) على حساب الرضا في الآمد الطويل (الآجل) – شيء نحن معروفون أننا نمارسه من بواكير حياتنا حين كنا في مرحلة الطفولة الدارجة التي تمتد بين بلوغ سن سنة إلى ثلاث سنوات (وهي عدم تأخير الإشباع = عدم تأخير متعة معجلة للحصول على أخرى أفضل منها مؤجلة⁽¹⁶⁾).

الفكرة الرئيسة من الدراسات الأخيرة هي أن “الإذعان للشعور بالارتياح [عدم تأخير الاشباع]” لا يتعلق بقوة الإرادة أو إجبار نفسك على فعل شيء تكرهه ؛  بل الأمر يتعلق بإدارة مشاعرك حتى لا تُختطف من قبل الناقد الداخلي [الناقد الداخلي عادة ما يكون بمثابة صوت داخلي يهاجم الشخص قائلا له أنه سيء أو مخطئ أو غير مؤهل أو لا قيمة له أو مذنب الخ.⁽¹⁷⁾].

الخشية من التسويف: الناقد الداخلي

 حاولت إحدى الدراسات⁽¹⁸⁾ تفكيك العلاقة بين التسويف والمشاعر.  قام الباحثون بقياس درجات التسويف لدى 214 طالبًا جامعيًا وكذلك مقاييس مختلفة للاكتئاب⁽¹⁹⁾ والتأمل الواعي⁽²⁰⁾ والاجترار [ الاهتمام المركّز على أعراض ضائقة واحدة، وعلى أسبابها ونتائجها المحتملة، دون التركيز على حلولها⁽²¹⁾] ، والتعاطف مع الذات self compassion( ⁽²²⁾⁾⁾ لقد وُجد تلازم (correlation) طردي ايجابي ملحوظ  بين التسويف والإجترار [المترجم: كلما ارتفع مستوى إلاجترار ارتفع مستوى التسويف]،  بينما وُجد تلازم سلبي بين التسويف وبين التأمل الواعي والتعاطف مع الذات [المترجم: هذا يعني أنه كلما ارتفع مستوى ممارسة التأمل الواعي والتعاطف مع الذات انخفض مستوى التسويف].

لنبدأ بالعلاقة بين التعاطف مع الذات والتسويف لأنها تتسم بشيء مخالف للحدس وكاشفة.  ما هو أول شيء تفعله عندما تجد نفسك منغمساً بشكل خاص في سلسلة من التسويفات الفظيعة؟  هل تقول لنفسك “ما هي مشكلتك؟ اضبط نفسك وسيطر على مشاعرك واهدأ وانجز عملك!” عدم وجود التعاطف مع الذات قد يكون بالضبط سبباً لتسويفك في المقام الأول، وفقًا للدراسة.

أو ربما لا تجلد ذاتك.  ربما تشعر بالخجل وبالذنب لتسويفك عملك.  لكن الشعور بالذنب ليس أفضل.  قد يكون الشعور بالذنب أحد أنواع “إجترار الأفكار” ، مما يؤدي أيضًا إلى تفاقم التسويف.  وهذا يعني أننا نغوص في وحل سرديتنا عن مدى شعورنا بالإستياء من جراء تأجيل عملنا، والذي يعزز نفسه بنفسه ويستنزف قدراتنا على إنجاز العمل.

“نحن نعلم أننا نتحمل مسؤولية أفعالنا المحبِطة لذاتها (self-defeated) ، وهذا بدوره محبط لنا أيضًا” ، كما لاحظ بايشل.

وجدت دراسة أخرى⁽²³⁾ أن التسويف “مرتبط بشكل كبير بالأفكار العفوية السلبية بشكل عام وكذلك بالأفكار العفوية التي تعكس الحاجة إلى الكمال”. في كلتا الدراستين، أدت عقلية نقد الذات الشديد [وهي ممارسة التركيز على نقاط الضعف والقصور والأخطاء] إلى خلق مشكلة التسويف وإدامتها.

هذا عكس ما يفكر به كثير منا في الإنتاجية.  عندما نؤجل عملاً ، نقول لأنفسنا أننا “كسولون” وأننا نحتاج إلى “تحمل نتائج هذا التسويف وقبولها” من أجل الإستمرار في المهمة المنوطة بنا بقوة وتصميم.  لكن الدراسة تشير إلى أن اتخاذ وجهة نظر أكثر ليونة وشفقة فيما يتعلق بسلوكياتتا قد تكون المفتاح للخروج من هذه الدوامة التي لا تؤدي إلى أي تغيير بل تستمر كما هي.  فكيف لنا أن نتغلب على مشكلة التسويف تلك؟

التغلب على التسويف 

معرفة أن التسويف هو مشكلة تنظيم مشاعر لا مشكلة إدارة وقت هي بداية جيدة.  لكن هذا لا يخبرنا عن الخطوات التي يمكن اتخاذها لتحسين سلوكنا.

من أجل ذلك قام بايشل (Pychyl) بحشد أفكار من ثلاث مجالات دراسية متفاوتة:

الفكرة الأولى ،  والتي جاءت من علم النفس البوذي ، هي فكرة “عقل القرد⁽²³⁾ “الذي كلنا مبتلون به جميعًا.  يقول بايشل: “لا يستقر عقل القرد أبدًا ولا يمكن ايقافه”.  “ولكن، بإمكانك أن  تعطيه شيئًا ينشغل به”.

الفكرة الثانية، التي جاءت من السايكلوجيا الأكثر تقليدية، هي أنه لا يمكن تنحية مشاعرنا جانباُ  أو تجاهلها.  لذلك عندما يكون لدينا نفور قوي من إنجاز أعمالنا، لا يمكننا تجاهل هذا الشعور.

الفكرة  الثالثة أتت من ديفيد ألين (David Allen) ، واضع “طريقة انجاز الأشياء (Getting Things Done ™” ⁽²⁴⁾⁾، وهي فكرة أننا لا نعمل على مهام (مشاريع) حين نعمل بل نقوم بتنفيذها.  بعبارة أخرى، فإن جبل العمل الذي نتخيل أنفسنا أننا نشق طريقنا إليه بصعوبة هو مجرد مجموعة من الأعمال الصغيرة المنفصلة عن بعضها،  يجب العمل على تنفيذ كل منها على حدة .  كما نلبس  سراويلنا بإدخال الساق الثانية بعد الأولى، وكما نكتب مقالاتنا كلمة بعد أخرى. 

ربط بايشل (Pychy) هذه الخيوط بشعار بسيط: “ما هو جزء المهمة التالي [بعد انجاز جزء المهمة السابق]؟”

“ما هي المهمة التالية؟”

بدلاً من القلق بشأن مهمة ضخمة يتعين عليك إنجازها وكل أنواع الضغوط النفسية التي ستترتب عليها، اسأل نفسك ما هو جزء المهمة التالي. يوضح بايشيل: “أحتاج إلى فتح جهاز الكمبيوتر وأقرأ رسائل البريد الإلكتروني”. “لن أهتم بالرد عليها أو أي شيء آخر. المهمة التالية هو فتح البريد الإلكتروني”.

بسؤالك “ما هو جزء المهمة التالي؟” أنت (أ) تعطي القرد شيئًا ينشغل به، (ب) تنشغل بالمشاعر تجاه المهمة المناطة بك، و (ج) تركز على التنفيذ لا المهمة.

هل تبحث عن مساعدة تقنية للإنخراط  في جزء المهمة التالي؟ يمكن أن تساعد بعض التطبيقات، خاصة تلك المصممة لطريقة إنجاز الأشياء⁽²⁴⁾، والتي تركز على تحديد الأعمال التنفيذية وترتيب أولوياتها. يمكن أن يساعدك استخدام أسلوب أجيال (Agile) [طريقة تجزئة العمل الواحد إلى عدة مهام⁽²⁵⁾] أيضًا في الحفاظ على تركيزك على المهمة التالية. لكن تذكر: هذه التطبيقات لا تعالج المشكلات العاطفية الأساسية المتعلقة بالتسويف. ولتحقيق ذلك، ستحتاج إلى تقنية أقدم بكثير…

التأمل الواعي والتسويف

 “قوة الإرادة” مفهوم مراوغ.  يعتقد بعض الباحثين أن قوة الإرادة غير موجودة بالفعل.  ويعتقد البعض أنها موجودة ولكن بشكل محدود.  البعض الآخر يأخذ طريقاً وسطاً ما بين هاذين القناعتين.

“أعتقد أن لها دورًا” ، يقول بايشل “لكنه دور أبسط مما نعتقد”.

عوضًا عن ذلك، يوصي بتطوير مهارة ذهنية أخرى: التأمل الواعي.  تتماشى المهارات التي اكتسبت خلال التأمل الواعي ، مثل التركيز وعدم إصدار حكم مسبق لا ينطوي على انتقاد أو إدانة الأفكار أو المشاعر أو الأفعال،  ورابطة جأش⁽²⁵⁾، تمامًا مع نتائج الدراسات التي توضح الدور الحيوي لتنظيم المشاعر في الحد من التسويف وتحسين الإنتاجية⁽²⁶⁾.

وجدت  دراسة تصوير الدماغ⁽²⁷⁾ نشاطًا منخفضًا في اللوزة الدماغية ، وهي منطقة تتحكم في الإستجابة للضغط النفسي في أوساط مجموعة مارست تمرين التأمل الواعي مقارنةً بمجموعتي تحكم لم تمارس التمرين المذكور.  اللوزة هي المنطقة التي تتمكن من “خطف [عدم تمكننا من السيطرة على]” استجابتنا الانفعالية  لتهديد محتمل، سواء أكان هذا التهديد من أسد أو صوت جرس إنذار.

قد تكون معاملة التسويف على أنه مشكلة تنظيم مشاعر ومزاج هي أفضل طريقة لتجاوزه وإنجاز عملك.  بل بإمكان ذلك أن يحسن أيضا نوعية حياتك بشكل عام.  في المرة القادمة التي تجد نفسك فيها متصديًا لمهمة من المهام تسبب لك الكثير من الضغط النفسيً، يبدو أن اللوزة جعلتك متأهبًا جدًا لتهديد محتمل ولذلك لا تستطيع السيطرة على مشاعرك ، حاول أن تأخذ نفسًا عميقًا.  ابتعد عن إصدار أي حكم (رأي) ذاتي متأتٍ من أفكار ومعاني مقترنة بتلك الأفكار قد تؤدي الى قلق واكتئاب تضيفها إلى هذا المزيج ، واسأل نفسك ، “ما هي المهمة التالية؟ [دلالة على تقسيم العمل إلى مهام صغيرة قابلة للتنفيذ والانجاز]”.

بهذا الأسلوب أنت لا تنجز المزيد من العمل فحسب، بل قد تستمتع بذلك أيضًا.

مصادر من داخل وخارج النص:
1- https://www.psychologytoday.com/us/blog/dont-delay/201903/ill-feel-more-it-tomorrow
2- “التسويف يعني تأجيل الأعمال والمهام إلى وقت لاحق. يرى بعض علماء النفس أن الشخص قد يلجأ إلى التسويف فرارًا من القلق الذي عادةً ما يصاحب بداية المهام أو إكمالها أو ما يصاحب اتخاذ القرارات.  بعض علماء النفس اقترحوا ألَّا نحكم على التصرف بأنه تسويف إلا عندما تتوفر ثلاثة معايير: أن يكون له نتائج عكسية، ثانيا: أن لا يكون هناك هدف منه، والثالث: أن يترتب عليه عدم إنجاز المهام وعدم إتخاذ القرارات في الوقت المحدد” ، مقتبس ببعض التصرف من نص ورد على هذا العنوان: https://ar.wikipedia.org/wiki/تسويف
3- https://ar.wikipedia.org/wiki/مزاج_(علم_النفس)
4- https://ar.wikipedia.org/wiki/إدارة_الوقت
5- https://www.hess.sa/khebra/detailstrainingcourse/95.html
6- https://ar.wikipedia.org/wiki/تنظيم_انفعالي_ذاتي
7- –https://www.amazon.com/dp/B00DGZKJ3Y?utm_source
8- “مسايرة التجنب (avoidance coping) في علم النفس هي آلية مسايرة غير صحية تتميز ببذل جهد لتجنب التعامل مع الإجهاد. ويشير مصطلح المسايرة إلى السلوكيات التي تحاول حماية الذات من الضرر النفسي، وتشمل بدائل مسايرة التغيير كلًا من تعديل أو إزالة الظروف التي أدت إلى المشكلة وتغيير تصور المشكلة بطريقة معينة لتحييد المشكلة” ، مقتبس من نص ورد على هذا العنوان: https://ar.wikipedia.org/wiki/مسايرة_التجنب
9- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4957550/?utm_source
10- https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4899-0227-6_7?utm_source
11- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886999000914?utm_campaign
12- https://ar.wikipedia.org/wiki/إحباط_نفسي
13- https://ar.wikipedia.org/wiki/غيظ
14- https://www.jstor.org/stable/1449793?seq=1&utm_source
15- https://www.psychologytoday.com/au/blog/dont-delay/200804/giving-in-feel-good-why-self-regulation-fails
16-  https://ar.wikipedia.org/wiki/الإشباع_المتأخر
17- https://ar.wikipedia.org/wiki/نقد_داخلي
18- https://link.springer.com/article/10.1007/s10942-016-0235-1?utm_source
19- https://ar.wikipedia.org/wiki/اكتئاب
20- https://ar.wikipedia.org/wiki/يقظة_كاملة
21- https://ar.wikipedia.org/wiki/اجترار_(علم_النفس)
22- https://ar.wikipedia.org/wiki/عطف_ذاتي
23- كتعريف سريع لظاهرة عقلية القرد (monkey mind) التي نشأت في البوذية؛ حيث شبهوا تنقلنا السريع والعشوائي بين أفكارنا اليومية بحركة القرد في تنقله بين الأشجار للبحث عن الموز وهو حال البعض حاليًا؛ فتجد الشخص يعمل على اجترار الماضي وتشتت الحاضر وقلق المستقبل في الوقت نفسه، فيتخذ أحكامًا وقرارات عشوائية وبالتالي يفقد السلام الداخلي. هذه الضوضاء الداخلية وكذلك الضوضاء الخارجية التي بدأت في التزايد بسبب الانفجار المدني والمعرفي جعلتنا نعيش بعقلية القرد لهثا وراء المزيد، خوفا من المجهول وعدم الرضا بالموجود ومسايرة لقرود أخرى حولنا” ، مقتبس من نص ورد على هذا العنوان: http://www.maany.life/our-monkey-mentality/
24- “إنجاز الأشياء (Getting Things Done) هو أسلوب لإدارة الوقت، وُصف المصطلح في كتاب يحمل نفس العنوان لاختصاصي إدارة الوقت ديفيد آلن.  يقول ألن: “هناك علاقة عكسية بين الأشياء التي تدور في الذهن وتلك الأشياء المنجزة. تعتمد طريقة إنجاز الأشياء على نقل المهام والمشاريع المخطط تنفيذها خارج إطار الذهن وذلك بكتابتها ومن ثَم تقسيمها إلى مهام صغيرة نسبيًا قابلة للتنفيذ. تتيح هذه الطريقة تركيز الانتباه على تنفيذ المهام لا استذكارها. نُشر الكتاب لأول مرة عام 2001، ثم صدرت نسخة منقحة منه في 2015  تعكس التغيّرات التي طرأت على تكنلوجيا المعلومات خلال القرن المنصرم” ، مقتبس ببعض التصرف من نص ورد على هذا العنوان: https://en.wikipedia.org/wiki/Getting_Things_Done
25- https://zapier.com/blog/agile-method-prioritization/
26- https://ar.wikipedia.org/wiki/رباطة_الجأش
27- https://zapier.com/blog/mindfulness-and-productivity/

المصدر الرئيس:
https://zapier.com/blog/procrastination-emotion  – https://www.fastcompany.com/90357248/procrastination-is-an-emotional-problem