ومضات معرفية من كتاب: لِعمر أطول ولِحياة أفضل، من علوم وفنون طول العمر – ترجمة* عبدالله سلمان العوامي

اسم الكتاب:
لِعمر أطول ولِحياة أفضل، من علوم وفنون طول العمر
Outlive: The Science and Art of Longevity

مؤلفا الكتاب:

السيد بيتر عطية (Peter Attia): هو طبيب مشهور وخبير في فنون وعلوم طول العمر مع التركيز على علم التحسين البشري. بعد أن حصل على درجة الدكتوراه من جامعة ستانفورد (Stanford University)، ذهب للعمل في مستشفى جونز هوبكنز (The Johns Hopkins Hospital) وتدرب في المعاهد الوطنية للصحة، وهو أيضا زميل جراحي في علم الأورام في المعهد الوطني للسرطان (the National Cancer Institute). وهو مؤسس الطب المبكر، حيث ركزت أبحاثه على العلاجات القائمة على المناعة للورم الميلانيني.

وهو معروف بالبودكاست الشهير (The Peter Attia Drive)، حيث يتعمق في مواضيع مثل التغذية والتمارين الرياضية والصحة العقلية. ويعمل أيضا في هيئة تحرير مجلة الشيخوخة.

السيد بيل جيفورد (Bill Gifford): هو خبير في الصحة والعافية يحظى باحترام كبير ولديه خلفية في كل من الصحافة والعلوم. قام بتأليف العديد من الكتب الأكثر مبيعا، بما في ذلك كتاب سبرينج تشيكن (Spring Chicken) وهذا الكتاب باسم دجاج الربيع هو أحدث أعماله، وهو بمثابة تحقيق شخصي في علم الشيخوخة وكتاب اخر باسم ليديارد (Ledyard) وهذا الكتاب يعتبر سيرة ذاتية للمستكشف والكاتب ورجل الأعمال والمفعم بالحيوية السيد جون ليديارد (John Ledyard) في القرن الثامن عشر.

بيل جيفورد هو كاتب ومحرر مخضرم في يكتب في المجلات عن الرياضيين الاستثنائيين والعلوم الصحية المتطورة. قضى معظم شبابه غالبا في العاصمة الامريكية واشنطن (Washington)، عاد بعد دراسته الجامعية ليصبح كاتبا متفرغا في صحيفة مدينة واشنطن الأسطورية (Washington City Paper)، براتب يدفع له بالبيرة والأرز والفاصوليا. ثم انتقل إلى مدينة فيلادلفيا (Philadelphia) للكتابة والتحرير لمجلة فيلادلفيا لعدة سنوات. ثم اتجه شمالا إلى مدينة نيويورك (New York)، وعمل كمحرر أولا في مجلة الرجال (Men’s Journal). ثم “محرر عام”، وهو أفضل لقب وظيفي في العالم.

منصة الوميض** (Blinkist) قامت بتلخيص الكتاب في خمس ومضات معرفية ، وهي كالتالي:

مقدمة – ماذا يوجد بداخل هذا الكتاب بالنسبة لي؟ فتح أسرار العيش لِعمر أطول ولِحياة أفضل:

لقد جلب لنا عالمنا الحديث مجموعة من الأمراض الفتاكة – السرطان وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، وهذه ليست سوى عدد قليل منها. وعلى الرغم من أنه لدينا الآن أسلوب حياة أفضل من أسلافنا، إلا أن بعض الأشياء في عالمنا تتسبب في معاناة صحتنا.

القضية الرئيسية هي أن بيئتنا قد تغيرت كثيرا في القرنين الماضيين ولكن جيناتنا لا تزال كما هي. خذ الفركتوز، على سبيل المثال. اعتاد أن يكون صديقنا عندما يستخرج من الفاكهة والعسل، ولكن الآن تجده في كل مكان في طعامنا، مما يجعلنا نخزن المزيد من الدهون أكثر مما نحتاج. وليس فقط الطعام الحديث ليس جيدا لصحتنا – بل هناك أمور أخرى أيضا، مثلا وليس حصرا: كم نتحرك في اليوم، وما هي عادات نومنا، وما هو مقدار خسائرنا الكبيرة من تأثير وسائل التواصل الاجتماعي على عواطفنا. لذلك نحن بحاجة إلى التوصل إلى خطة عمل نستطيع من خلالها للعيش بشكل جيد في هذا العالم الجديد الغريب.

تركز هذه الومضات المعرفية على المجالات الرئيسية الأربعة التي يمكنك التركيز عليها لتحسين صحتك: التمرين والتغذية والنوم والصحة العاطفية. حاليا، لن تجد خطة واحدة هنا تناسب الجميع، لأن كل واحد منا مختلفا عن الاخر. بدلاً من ذلك، ستساعدك هذه الومضات المعرفية على بناء إطار عمل لإدارة هذه الجوانب الأربعة لصحتك. لا يوجد نظام غذائي واحد أو تمرين معين يجب أن تتبعه، ولكن يجب أن تكون منفتحًا على اختبار وتغيير التكتيكات حسب الحاجة. حيث ان الهدف الرئيسي هو: للعيش لعمر أطول وحياة أفضل، يجعل كل عقد من حياتك أفضل من العقد السابق.

ومضة رقم ١ – رياضي الحياة:

ربما سمعت عن الفوائد العديدة لممارسة الرياضة بانتظام. لكن هل تعلم مدى أهمية ذلك للعيش حياة طويلة؟ حسنًا، لقد اتضح أنه حتى القليل من التمارين يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. لا يقتصر الأمر على تقوية القلب والعضلات فحسب، بل إنها تحسن الدورة الدموية وتفيد دماغك حيث ينتج عن طريق ذلك جزييء يسمى (BDNF) – وهو عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ – والذي يساعد في تقوية الذاكرة.

بشكل عام، التمارين الرياضية تشبه هذه الجرعة السحرية التي يمكن أن تساعدك على العيش حياة أطول وبأفضل صحة، ولا يتعلق الأمر حتى باختيار جانبا على اخر بين تمارين الجري أو تمارين رفع الأثقال – بل يتعلق الأمر كله بإيجاد عادات التمارين الرياضية التي تناسبك بشكل فردي.

الآن، إليك الجزء المذهل – حتى القليل من ممارسة التمارين المنتظمة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا وتطيل من عمرك عدة سنوات، وتؤخر الأمراض المزمنة، بل وتبطئ أو تعكس التدهور المعرفي. إن مجرد الانتقال في ممارسة الرياضة من صفر إلى ٩٠ دقيقة أسبوعيًا يمكن أن تقلل من خطر الوفاة لأي سبب بنسبة ١٤ بالمائة!

وبطبيعة الحال، كونك لائقًا جدًا يعني أنك أقل عرضة للوفاة مما لو كنت جالسا كالبطاطا على الأريكة. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الأكثر لياقة لديهم أقل معدلات الوفيات. وفي الواقع، فإن انخفاض مستوى اللياقة القلبية التنفسية هي أكثر خطورة من التدخين.

قد تفكر، “أنا كبير في السن، كيف يفترض بي أن أبدأ في رفع الأثقال؟” حسنا، اتضح أن تدريب تمارين القوة مهم حقا للجميع، حتى لكبار السن والضعفاء، وذلك من أجل تحسين القدرة على الحركة والوظيفة البدنية، مما قد يساعد في منع السقوط والمشاكل الصحية الأخرى.

إليك طريقة ممتعة للتفكير في البقاء نشيطًا مع تقدمك في العمر: كن رياضيًا مدى الحياة! تخيل أنك تتدرب على مسابقة العشاري المئوية، وهي قائمة من عشر مهام بدنية تريد أن تكون قادرًا على القيام بها عندما يبلغ عمرك ١٠٠ عام. قد يكون ذلك صعودًا على السلالم، أو النهوض عن الأرض، أو المشي لمسافات طويلة. كل هذا، سيساعدك على تحديد أهدافا لرحلة لياقتك البدنية وسيبقيك متحفزًا.

لذا، اختر النشاطات والتمارين الرياضية العشرة وابدأ التدريب عليها. الأمر كله يتعلق بكونك رياضيا شاملاً والبقاء نشيطًا بطرق مختلفة. بهذه الطريقة، من المرجح أن تكون لائقًا وبصحة جيدة عند عمر ١٠٠ عام – وتكسر الصورة النمطية التي تقول إن الشيخوخة يجب أن تدور حول التدهور والبؤس.

ومضة رقم ٢ – الأبعاد الثلاثة للياقة البدنية:

والآن بعد أن عرفت أهمية حب ممارسة الرياضة مدى الحياة، دعنا ندخل في بعض التفاصيل التي يمكنك تطبيقها على نظام تدريبك. هناك ثلاثة أبعاد رئيسية للياقة البدنية – التحمل والكفاءة التنفسية، والقوة، والاستقرار. من الضروري التدريب في كل هذه المجالات للحفاظ على الصحة والقوة مع تقدمك في العمر.

يمكن تحسين القدرة على التحمل والكفاءة في التمارين التنفسية من خلال التدريب باستخدام تمارين المنطقة. الثانية من القلب، وهو مستوى من الشدة بشكل محدد يمكن الحفاظ عليه لفترات أطول. وهذا يعني مستوى شدة بشكل معتدل، وعادة ما يتطلب ٦٠ إلى ٧٠ بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. بمعنى آخر، وبهذه الوتيرة، يجب أن تظل قادرًا على إجراء محادثة ولكن بالتأكيد هذا لا يعني انه بقدرتك أن تغني بصوت قوي.

يعزز هذا النوع من التدريب استخدام الدهون كوقود وهو مهم لغير الرياضيين، لأنه يبني القدرة على التحمل ويساعد على الوقاية من الأمراض المزمنة. مثال على تدريب المنطقة الثانية من القلب هو المشي بسرعة لمدة ستة إلى عشرة أميال يوميا. للبدء، يمكن أن تقوم بذلك فقط مرتين في الأسبوع ولمدة ٣٠ دقيقة مما يعطي فوائد كبيرة. لجعل تدريب المنطقة الثانية أكثر متعة، حاول الاستماع إلى بودكاست صوتي أو الكتب الصوتية أثناء التدريبات.

بعد ذلك، هناك تمارين يطلق عليها باللغة الانجليزية (Vo₂ Max) – وهي عبارة عن جلسات تدريبية مصممة لزيادة الحد الأقصى لمقدار الأكسجين الذي يمكن أن يستخدمه جسمك أثناء التمرين. عادة ما يتضمن هذا النوع من التمارين تدريبا فاصلا عالي الكثافة، والمعروفة باسم (HIIT). وهي أن تتناوب بين فترات التمرينات عالية الكثافة والراحة. وما هو أكثر من ذلك: هي ارتباط هذه التمارين بطول العمر والقدرة الوظيفية. للبدء، حاول استكمال تمارين (Vo₂ Max) مع واحد أو اثنين من هذه التدريبات في الأسبوع، والتي تتألف من فترات تستمر ثلاث إلى ثماني دقائق بأقصى وتيرة مستدامة، تليها تمارين سهلة.

من المهم عدم نسيان القوة عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية – إنه أمر بالغ الأهمية للحماية من الضعف البدني والإصابة في سن الشيخوخة. تنخفض كتلة العضلات وكثافة العظام بمرور الوقت، لذلك من الضروري دمج تدريب المقاومة الثقيلة لتحسين ألياف العضلات والحفاظ على صحة العظام. يمكن أن تساعد التمارين مثل المشي لمسافات طويلة ليس بمفردها – ولكن باصطحاب حقيبة ظهر محملة بأوزان ثقيلة، أو حمل أوزان معدنية ثقيلة لتقوية الجسم.

أخيرًا وليس آخرًا، تعتبر قوة القبضة جانبًا حيويًا للقوة الكلية وترتبط أيضًا بطول العمر. لتحسين قوة القبضة، جرب تمارين تسمى “بحمولة المزارع” وهي عبارة عن “تمرين القوة والتكييف الذي تحمل فيه حمولة ثقيلة في كل يد أثناء المشي لمسافة محدودة”، بالإضافة الى التركيز على حركات قوة الاوراك غريبة الأطوار وحركات الشد والسحب، وكذلك حركات الهرب مثل الخطوات ذات الساق الواحدة والرافعات الرومانية المنقسمة. قد يبدو هذا كثيرًا، لذا يجب أن تتعلم بالتأكيد هذه التمارين من مدرب على دراية وخبرة أو يمكن استخدام مقاطع الفيديو التعليمية كمصدر لهكذا تمارين.

من خلال دمج أساليب التدريب هذه والتركيز على القدرة على التحمل التنفسي والقوة والاستقرار، يمكنك إعداد نفسك لحياة مرضية ونشطة مع تقدمك في العمر.

ومضة رقم ٣ – تجديد نظامك الغذائي:

الآن بعد أن انتهيت من نظام التمرين بالنسبة اليك، دعنا نغير الوجهة ونلقي نظرة على كل شيء في النظام الغذائي. المشكلة الكبيرة التي يواجهها الأمريكيون في هذه الأيام هي ما يعرف باسم معايير النظام الغذائي الأمريكي. وهذا النظام مليء بالسكر والكربوهيدرات المكررة والزيوت المصنعة، والتي يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وسوء الصحة. للتحرر من فخ معايير النظام الغذائي، يمكنك تجربة تقييد السعرات الحرارية أو تقييد النظام الغذائي أو تقييد الوقت. تذكر أن أي أسلوب تتبعه له إيجابيات وسلبيات، لذا اختر ما يناسب نمط حياتك بشكل أفضل.

يعد تقييد السعرات الحرارية هو الخيار الأكثر مرونة ولكنه يتطلب تتبع كل ما تأكله ومقاومة الرغبة عند الاحتيال أو المراوغة. يتضمن التقييد الغذائي ترك بعض الأطعمة المحددة ولكنه لا يعمل هذا الخيار إلا إذا أدى إلى نقص في السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي تقييد الوقت، مثل الصيام المتقطع، إلى نتائج عكسية إذا كنت تفرط في تناول الطعام أو لم تحصل على ما يكفي من البروتين.

دعنا نعكس هذا لمدة دقيقة واحدة ونحول التركيز إلى ما يجب أن تأكله. الأول هو البروتين – إنه ضروري لبناء العضلات والحفاظ عليها، خاصة مع تقدمنا في العمر. استهدف جراما واحدا على الأقل من البروتين لكل رطل من وزن جسمك يوميا، أو ٢،٢ جرام لكل كيلوغرام. قم بتوزيع كمية البروتين المناسبة لجسمك على مدار اليوم، واختر مصادر عالية الجودة مثل بروتين مصل اللبن على بروتين الصويا. يمكن أن يساعدك تناول ما يكفي من البروتين أيضا على الشعور بالامتلاء والشبع، لذلك ستستهلك عددا اقل من السعرات الحرارية بشكل عام. تذكر أن البروتين يساعدك على الشعور بالشبع والحفاظ على كتلة العضلات، خاصة مع تقدمك في العمر. والمصادر الحيوانية للبروتين أكثر فعالية من المصادر النباتية، لذا ضع ذلك في الاعتبار.

التالي هي الدهون. ليست كل الدهون متساوية! نحن بحاجة إلى مزيج من الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، مع التركيز على أوميغا ٣ لصحة القلب والدماغ. اختر زيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو والمكسرات، مع تقليل الزبدة وشحم الخنزير والزيوت الغنية بالأوميغا ٦ مثل الذرة وفول الصويا وعباد الشمس.

يمكن أن يكون تناول الطعام المقيّد بالوقت أو الصيام مفيدًا، لكنه ليس مناسبًا للجميع. هناك فترات لتناول الطعام: قصيرة المدى، وصيام يوم بديل، وصيام طويل المدى. يعد الصيام المتقطع والأكل المقيد بالوقت من الطرق الشائعة لإنقاص الوزن، لكن فعاليتها وجوانبها السلبية المحتملة قابلة للنقاش. يؤدي الصيام إلى تحفيز آليات فسيولوجية وخلوية مثل انخفاض مستوى الأنسولين وتنشيط جينات الإصلاح الخلوي. ومع ذلك، فإن الصيام لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات. وبعد كل ما سبق، فإن الصيام يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن، ولكن يجب التعامل معه بحذر ودقة. ربما يكون من الأفضل استشارة طبيبك قبل البدء في نظام الصيام.

أخيرا، دعونا نتحدث عن تبني ما يسميه المؤلف الرئيس الدكتور بيتر عطية عقلية التغذية النسخة رقم ٣. حيث الأمر كله يتعلق بإيجاد التوازن الصحيح الذي يناسبك. لا تبالغ في التفكير في الأمر – ركز على تقليل الاستهلاك الكلي للطاقة، والحصول على ما يكفي من البروتين، وإيجاد المزيج الصحيح من الدهون. تذكر أيضا أن ممارسة الرياضة وقضاء الوقت في الهواء الطلق لا يقلان أهمية عن صحتك. في نهاية المطاف، لا يوجد اسلوب واحد يناسب الجميع، لذلك الأمر متروك لك للبحث عما يناسبك.

ومضة رقم ٤ – قوة النوم:

مسلحًا بالضروريات المتمثلة في ممارسة الرياضة والتغذية، فقد حان الوقت للتغلب على التأثير العميق للنوم على صحتك ورفاهيتك. لقد فتح المؤلف السيد بيتر عطية عيناه لأهمية النوم من أجل الصحة البدنية وكذلك المعرفية بعد أن مر بتجربة أوشك أن يموت فيها – وذلك حين أصبح مستيقظا بدون نوم لمدة ٦٠ ساعة، وبعدها وجد نفسه يغفو على عجلة القيادة وبالكاد يتجنب وبصعوبة حادث سيارة خطير. يجب أن تكون هذه التجربة المروعة بمثابة تذكير قوي للجميع لإعادة تقييم علاقتهم بالنوم وتحديد أولوياتهم واعتبار النوم كمكون حيوي وأساسي لأسلوب الحياة الصحي.

بوضع بعض الحكايات جانبا، هناك الكثير من الدراسات التي توضح الآثار السلبية لنقص النوم – في الواقع، تم ربطها بزيادة خطر الاصابة بأشياء مثل النوبات القلبية، ومرض السكري من النوع الثاني، وحتى الحوادث المرتبطة بمكان العمل. لا يتعلق الأمر بالشعور بالتعب فقط – بل إنه يتعلق بصحتك العامة. على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات أن النوم أقل من سبع ساعات في الليلة يمكن أن يزيد من خطر الوفاة قبل الأوان بنسبة ١٢ في المائة. الإحصائيات لا تكذب – يتسبب السائقون المحرومون من النوم في حوالي ٢٠ في المائة من جميع حوادث السيارات، كما يؤدي الحرمان من النوم أيضا إلى المزيد من الحوادث في مكان العمل وكذلك الأخطاء الطبية.

ولكن دعونا نبدل الاتجاه، ونعود إلى الإيجابيات. أظهرت الدراسات أننا نحتاج إلى حوالي سبع ساعات ونصف إلى ثماني ساعات ونصف من النوم كل ليلة. مع النوم الجيد، يمكن أن يتحسن أدائك البدني والمعرفي، بما في ذلك أشياء مثل الأداء الرياضي وتجميع الذاكرة. كما أن النوم يساعد على إبقاء عملية التمثيل الغذائي تحت السيطرة ويقلل من خطر المشاكل الصحية المزمنة مثل الخلل الوظيفي الأيضي ومرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسمنة.

يبحث الكثير من الناس عن تلك الحبوب السحرية لتساعدهم في النوم، ولكن الواقع، هي أن العديد من الأدوية المساعدة للنوم لا تعمل أصلا على تحسين جودة النوم. في الواقع، أن بعضها يمكن أن يضر بنومك، مثل دواء أمباين (Ambien) أو دواء فاليوم (Valium). والسؤال إذن، ماذا يمكنك أن تفعل لتحسين نومك بشكل طبيعي؟

أولاً، من الضروري تقييم عادات نومك. استخدم أجهزة تتبع النوم أو خذ استبيانات النوم مثل مؤشر جودة النوم (بيتسبرغ Pittsburgh) لمعرفة المزيد عن حالتك وقت النوم. لا تنسى، ان الجميع منا مختلفون – البعض منا مثل بلبل الصباح، والذي يجلس مبكرا، في حين أن البعض الاخر منا مثل بومة ليلية والذي يسهر طوال الليل. لذا، حاول ان تعمل مع إيقاعك الطبيعي.

الآن، الى بعض النصائح الملموسة. من المؤكد أنها فكرة جيدة في أن تقلل من التعرض للضوء الأزرق قبل النوم، ربما عن طريق تبديل مصابيح ال اي دي (LED) هذه بأخرى أكثر دفئا. حافظ على برودة غرفة نومك، الى مستوى ٦٥ درجة فهرنهايت أو ١٨ درجة مئوية – وتأكد من أن غرفة نومك مظلمة قدر الإمكان. حاول تجنب الشاشات قبل ساعة من وقت النوم – حيث ان المرور على وسائل التواصل الاجتماعي في وقت متأخر من الليل لا يساعدك أبدا.

كن على دراية بما تستهلكه أيضًا. تحكم في الحفاظ على مستوى الكافيين والكحول، حيث انهما يمكن أن يعبثا بنومك. وأخيرًا، لا تنسى ان تتحكم أيضا في مستوى الإجهاد ومنسوب التوتر – يمكن أن تكون رياضة التأمل مغيرًا جذريا لإنهاء هذه الحالة وبطريقة نهائية.

حتى الرياضيين النجوم مثل السيد ليبرون جيمس (LeBron James) يعطون الأولوية للنوم ليستطيعوا تقديم الذروة في الأداء. يقال إنه ينام حوالي ١٢ ساعة في اليوم مع مرتبة ووسائد خاصة! وهنا، يمكنك قراءة احدى صفحات يومياته في هذا المجال من أجل انشاء روتين نوم يناسبك. المهم هو الالتزام، وبعدها ستكون في طريقك إلى نوم أفضل وتتمكن من تحسين الرفاهية بشكل عام.

ومضة رقم ٥ – احتضان الصحة العاطفية:

لقد وصلت إلى المكون الأخير من فنون وعلوم طول العمر – الصحة العاطفية. عندما تفكر في أن تكون بصحة جيدة، ربما تركز على صحتك البدنية، ولكن صحتك العاطفية لا تقل أهمية، إن لم تكن أكثر من ذلك. بعد كل شيء، ما الفائدة من العيش حياة طويلة إذا لم تكن سعيدا أو راضيا؟

على سبيل المثال، قد لا يرى شخص يعاني من الاكتئاب جدوى من إجراء فحص للسرطان أو مراقبة مستويات السكر في الدم. من ناحية أخرى، قد لا يدرك الشخص الذي يتمتع باللياقة البدنية كيف يمكن أن تؤثر المشكلات العاطفية على صحته العامة. لذلك، إذا كنت تتعامل مع صراعات صحية عاطفية أو عقلية، فلا تتردد في طلب المساعدة المهنية. من الأهمية بمكان معالجة هذه القضايا للحفاظ على صحة بدنية جيدة.

قد يكون التعامل مع الصحة العاطفية أمرا صعبا. على عكس الصحة البدنية، من الصعب التعرف عليها وتشخيصها. لهذا السبب تحتاج إلى نهج استباقي وفردي. ابحث عن علامات مشاكل الصحة العاطفية، واطلب المساعدة في وقت مبكر، والتزم بالممارسات اليومية التي تعزز الرفاهية العاطفية على المدى الطويل.

هناك عدد من الأدوات لمراقبة التوازن العاطفي والحفاظ عليه. يمكن أن تساعد الأدوية والتأمل وعلم المخدرات، ولكنها جميعا ليست إصلاحات سريعة. يجب أن ينظر إليها كجزء من العلاج النفسي الحقيقي، مثل العلاج السلوكي الجدلي (dialectical behavior therapy). هذه طريقة مجربة تساعد على تنظيم العواطف والتسامح مع الضغوطات العاطفية. يعتمد العلاج السلوكي على أربع ركائز رئيسية، وهي: التنظيم العاطفي، والتسامح مع الضغوطات، والفعالية بين الأشخاص، والإدارة الذاتية، وكلها مرتبطة بالوعي. من المهم أن نتذكر، على الرغم من كل ذلك، أن التغيير يستغرق وقتا وجهدا. الممارسة اليومية والعمل من خلال القضايا في العلاج هما المفتاح لتحقيق الشفاء الحقيقي.

شيء آخر يجب مراعاته هو التفكير الذاتي. يعاني الكثير من الناس من كراهية الذات والحاجة إلى المصادقة الخارجية. من الضروري العمل على علاقتك مع نفسك والتعرف على كيفية تشكيل تجاربك السابقة لسلوكك الحالي. خذ صدمة الطفولة، على سبيل المثال. ويمكن أن تظهر في أشكال مختلفة، مثل الإدمان، والاعتماد المتبادل، واضطرابات التعلق. من المهم معالجة مثل هذه القضايا، ولكن هذا يمكن أن يشكل تحديًا حقيقيًا. ذلك ما يمكن أن تفعله؟ ابحث عن علامات مشاكل الصحة العاطفية، واطلب المساعدة مبكرًا، والتزم بالتفكير الذاتي اليومي أو التأمل. وتذكر أن الشفاء يستغرق وقتًا، لذا كن صبورًا مع نفسك أثناء هذه العملية.

أخيرا، دعنا نعود إلى مسألة طول العمر. للبقاء “شابا” وصحيا، ركز على التطلع نحو المستقبل والسعي لتحقيق أحلامك وتطلعاتك. ابحث عن الأنشطة التي تجلب لك الفرح والرضاء، مثل قضاء بعض الوقت في الطبيعة، أو ممارسة اليقظة الذهنية، أو كتابة يومياتك.

تذكر أن الصحة العاطفية لا تقل أهمية عن الصحة البدنية. اعتني بنفسك ولا تخف من طلب المساعدة إذا لزم الأمر. مع مرور الوقت، والصبر والأدوات المناسبة، يمكنك إحراز تقدما نحو حياة أكثر سعادة وصحة.

الملخص النهائي:

التمرين، واتباع نظام غذائي متوازن، والنوم الجيد، والصحة العاطفية هي مكونات حاسمة للعيش حياة أطول وصحة أفضل. تعمل التمارين الرياضية على تحسين الدورة الدموية ووظائف الدماغ، في حين أن اتباع نظام غذائي جيد، بما في ذلك البروتين والدهون الصحية وتقييد السعرات الحرارية، يمكن أن يساعدك في الحفاظ على كتلة العضلات والصحة العامة. إعطاء الأولوية لنومك وإنشاء روتين ثابت يعزز الأداء البدني والمعرفي. ان صحتك العاطفية هي أمر حيوي بنفس القدر، ويمكن أن تساهم في معالجة قضايا مهمة مثل الاكتئاب أو الصدمة في رفاهيتك العامة. من خلال التركيز على كل هذه المجالات، يمكنك العمل من أجل حياة مرضية ونشطة وصحية.

*تمت الترجمة بتصرف.

**المصدر: منصة الوميض (Blinkist) وهي منصة تقوم بتلخيص الكتب ، ومكتبتها تحتوي على آلاف الكتب ويشترك في هذه المنصة الملايين من القراء.