مكملات الرياضة البدنية – بقلم الصيدلي غسان علي بوخمسين*

يستخدم الرياضيون (المحترفون وغير المحترفين) في جميع أنحاء العالم المكملات الغذائية. في الولايات المتحدة، عرف قانون الصحة والتعليم الغذائي المكملات الغذائية بأنها شيء إضافي إلى النظام الغذائي، وخاصة (1) الفيتامينات، (2) المعادن، (3) الأحماض الأمينية، (4) الأعشاب أو النباتات، و (5) المستقلبات / المكونات / المستخلصات، أو مزيج من أي من هذه المكونات. بالإضافة إلى المنتجات الغذائية الفعلية التي تستهدف الرياضيين والأفراد النشطين بدنيا، قامت العديد من الشركات بتسويق المكملات الغذائية للرياضيين، وغالبا مع الادعاء بأنه يمكن تحسين الأداء الرياضي.

من المتوقع أن يصل حجم سوق التغذية الرياضية العالمي إلى 81.8 مليار دولار أمريكي بحلول عام 2030. يتوسع السوق بمعدل نمو سنوي مركب قدره 7.4٪ من عام 2023 إلى عام 2030.  يسهم الاعتماد المتزايد لأنشطة اللياقة البدنية والغذاء الغذائي في نمو السوق.

تتمثل إحدى الفوائد المهمة لممارسة الرياضة في اكتساب العضلات والقوة. يسمح ذلك في الحصول على عضلات قوية بأفضل ما يمكن، لأداء التمرين والحياة اليومية.

؛؛يجب استيفاء ثلاثة معايير رئيسة لتحقيق أقصى قدر من اكتساب العضلات : تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه، واستهلاك بروتين أكثر مما تكسره، وبرنامج تمرين يمثل تحديا لعضلاتك؛؛

على الرغم من أنه من الممكن تلبية كل هذه المعايير دون تناول المكملات الغذائية، إلا أن بعض المكملات الغذائية قد تساعد على تحقيق هذا الهدف.

أهمية وجود أخصائي تغذية رياضية للرياضيين خصوصاً بناء الأجسام

 الهدف من اختصاصي التغذية الرياضية هو تحقيق أقصى قدر من الأداء لممارس الرياضة. ولتحقيق ذلك، ثمة مجالات مهمة يمكن لأخصائي التغذية أن يحدث فرقاً فيها:

• الصحة العامة والمناعة
• مستويات الطاقة
• التركيز
• النمو وتكوين الجسم
• التعافي

 فيما يلي المجالات الرئيسية التي يستطيع أخصائي التغذية الرياضية تغطيتها:

• كفاية المغذيات؛ مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتين ومستويات المغذيات الدقيقة؛ مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
• أنماط الأكل قبل التدريب وبعده.
• توقيت تناول الكربوهيدرات/البروتين المتعلق بمرحلة التدريب.
• التعامل مع القضايا الطبية مثل مرض السكري وفقر الدم واضطرابات الأكل والحساسية الغذائية.
• استراتيجيات للحد من ترهل الجلد.
• معالجة مشاكل شهية الطعام.
• التخطيط الغذائي لتلبية متطلبات برنامج تدريب الأوزان.
• تقديم استشارات متخصصة حول المكملات الغذائية.
• تخطيط الوجبات.
•  متابعة مشاكل الترطيب مثل الاحتياجات اليومية من السوائل لحجم الجسم وأنواع السوائل وتأثيرها على حالة الترطيب – الماء والمشروبات الرياضية والقهوة والشاي ومشروبات الطاقة والعصير والحليب.

الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) تقدم شهادة محترمة ومعترف بها دوليا كأخصائي تغذية رياضية معتمد (CISSN).

شهادة (ISSN-CISSN) فريدة من نوعها بين شهادات التغذية الرياضية الأخرى، لأنها جهد تعاوني بين العديد من علماء الأبحاث في هذا المجال الذين لديهم خبرة عملية وأبحاث. يتم تحديث الامتحان استجابة لأبحاث جديدة في هذا المجال أيضا، لذلك يظل محدثا وملائما لما ستحتاج إلى معرفته كأخصائي تغذية رياضية معتمد.

يتم التعرف على (CISSN) من قبل خبراء التغذية في علوم التمارين التطبيقية. يجب تقديم الامتحان بعد برنامج درجة علمية، مثل ماجستير العلوم في علوم التمارين التطبيقية. يأخذ جميع الطلاب الحاصلين على درجة الماجستير في العلوم عبر الإنترنت في علوم التمارين التطبيقية دروسا في التمارين الرياضية والتغذية الرياضية.

تنظيم المكملات الغذائية لتعزيز التمارين الرياضية والأداء الرياضي

 مثل المكملات الغذائية الأخرى، تختلف مكملات التمارين الرياضية والأداء الرياضي عن الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية أو الوصفات الطبية من حيث أنها لا تتطلب مراجعة أو موافقة ما قبل السوق من قبل إدارة الأغذية والعقاقير. الشركات المصنعة للمكملات مسؤولة عن تحديد أن منتجاتها آمنة ومطالباتها بالعلامات صادقة وليست مضللة، على الرغم من أنهم غير مطالبين بتقديم هذه الأدلة إلى إدارة الأغذية والعقاقير قبل تسويق منتجاتهم.

اعتبارات السلامة

مثل جميع المكملات الغذائية، يمكن أن يكون للمكملات الغذائية المستخدمة لتعزيز التمارين الرياضية والأداء الرياضي آثار جانبية وقد تتفاعل مع الوصفات الطبية والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية.

؛؛تحتوي العديد من هذه المنتجات على مكونات متعددة لم يتم اختبارها بشكل كاف مع بعضها البعض. يجب على الأشخاص المهتمين بتناول المكملات الغذائية لتعزيز تمارينهم الرياضية وأدائهم الرياضي التحدث مع مقدمي الرعاية الصحية حول استخدام هذه المنتجات؛؛

المنتجات الاحتيالية والمغشوشة

تطلب إدارة الغذاء والدواء من تصنيع المكملات الغذائية للامتثال لمعايير الجودة التي تضمن أن هذه المنتجات تحتوي فقط على المكونات والكميات الموسومة وخالية من المواد غير المعلنة ومستويات غير آمنة من الملوثات . ومع ذلك، تلاحظ إدارة الأغذية والعقاقير أن المنتجات التي يتم تسويقها كمكملات غذائية لكمال الأجسام هي من بين تلك التي غالبا ما يجري غشها بمكونات غير معلنة أو موسومة بشكل مخادع، مثل المنشطات الاصطناعية أو الأدوية الموصوفة. على سبيل المثال، يجري غش بعض المنتجات المباعة لكمال الأجسام بمغيرات مستقبلات الاندروجين الانتقائية؛ تصمم هذه الأدوية الاصطناعية لتقليد آثار هرمون التستوستيرون. يمكن أن يسبب استخدام هذه المنتجات الملوثة مشاكل صحية ويؤدي إلى استبعاد الرياضيين من المنافسة إذا أظهر اختبار المخدرات أنهم استهلكوا مواد محظورة، حتى لو فعلوا ذلك دون علمهم. حذرت إدارة الأغذية والعقاقير من استخدام أي منتجات لبناء الجسم تدعي أنها تحتوي على المنشطات أو مواد تشبه الستيرويد.

[استأجرت بعض شركات المكملات الغذائية شركات إصدار شهادات تابعة لجهات خارجية للتحقق من هوية ومحتوى مكملاتها لتعزيز التمارين الرياضية والأداء الرياضي، وبالتالي توفير بعض التأكيد الإضافي والمستقل بأن المنتجات تحتوي على كميات مصنفة من المكونات وخالية من العديد من المواد والأدوية المحظورة. الشركات الكبرى التي تقدم خدمة التصديق هذه هي NSF (nsf.org) من خلال برنامج “Certified for Sport®، Informed-Choice (informed-choice.org)”، ومجموعة مراقبة المواد المحظورة (bscg.org). قد تحمل المنتجات التي تلبي متطلبات هذه الشركات الشعار الرسمي للمصدق ويتم إدراجها على موقع المصدق].

التفاعلات مع الأدوية

يمكن لبعض المكونات في المكملات الغذائية المستخدمة لتعزيز التمرين والأداء الرياضي التفاعل مع بعض الأدوية. يمكن أن تقلل تناول جرعات كبيرة من المكملات المضادة للأكسدة، مثل الفيتامينات C و E، أثناء العلاج الكيميائي للسرطان أو العلاج الإشعاعي من فعالية هذه العلاجات عن طريق تثبيط الضرر التأكسدي الخلوي في الخلايا السرطانية. يمكن لمكملات الحديد أن تقلل من التوافر البيولوجي لليفودوبا (المستخدم لعلاج مرض باركنسون) والليفوتروكسين، (لقصور الغدة الدرقية)، لذلك يجب على المستخدمين تناول مكملات الحديد في وقت مختلف من اليوم عن هذين الدواءين.

؛؛يجب على الأفراد الذين يتناولون المكملات الغذائية والأدوية على أساس منتظم، مناقشة استخدام هذه المنتجات مع مقدمي الرعاية الصحية؛؛

في ما يلي ، نذكر  كل مادة بمقدمة، يليها ملخص للأدلة العلمية على فعالية هذا المكون وسلامته:

[يختتم كل قسم بمعلومات ونصائح من مصادر الخبراء، عند توفرها، بشأن استخدام المكون كمعززات الأداء الرياضي (ergogenic) ، المصدر للمعلومات https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/]

1- مضادات الأكسدة (فيتامين C وفيتامين E والإنزيم المساعد Q10)

تزيد التمارين الرياضية من استهلاك الجسم للأكسجين وتحث على الإجهاد التأكسدي، مما يؤدي إلى إنتاج الجذور الحرة، وإنشاء جزيئات أكثر أكسدة في الأنسجة المختلفة، بما في ذلك العضلات.  يمكن للجذور الحرة أن تضعف أداء التمرين عن طريق إعاقة قدرة العضلات على إنتاج القوة. اقترح بعض الباحثين أن المكملات الغذائية التي تحتوي على مضادات الأكسدة، مثل الفيتامينات C و E والإنزيم المساعد Q10 (CoQ10)، يمكن أن تقلل من هذا التكوين الجذور الحرة، وبالتالي تقلل من تلف العضلات الهيكلية والتعب وتعزز الشفاء.

الفعالية: خصصت إحدى الدراسات عشوائيا 54 رجلا وامرأة  أصحاء تتراوح أعمارهم بين 20 و 30 عاما، لتلقي 1000 ملغ من فيتامين C و 235 ملغ (حوالي 520 وحدة دولية) من فيتامين E مثل (DL-alpha-tocopherol) أو دواء وهمي يوميا لمدة 11 أسبوعا أثناء الانخراط في برنامج تدريبي على التحمل يتكون في الغالب من الجري. بالمقارنة مع الدواء الوهمي، لم يكن للمكملات الغذائية أي تأثير على الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2max: وهو مقياس للياقة البدنية الهوائية والقدرة على التحمل) أو أداء الجري.

السلامة: لا تظهر الدراسات حول سلامة الفيتامينات C و E والمكملات المضادة للأكسدة الأخرى التي يجري تناولها أثناء التمرين أي دليل على الآثار الضارة. من بين الآثار الضارة المحتملة لفيتامين C الزائد الإسهال والغثيان وتشنجات البطن واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى. يزيد تناول كميات زائدة من فيتامين E من مخاطر الآثار النزفية. علاوة على ذلك، تظهر نتائج تجربة سريرية كبيرة أن مكملات فيتامين E، حتى بجرعات أقل من (UL) (400 وحدة دولية / يوم تؤخذ لعدة سنوات)، قد تزيد من خطر إصابة الرجال بسرطان البروستاتا. الآثار الجانبية ل (CoQ10) خفيفة ويمكن أن تشمل التعب والأرق والطفح الجلدي والغثيان وآلام الجزء العلوي من البطن وحرقة المعدة والحساسية للضوء والتهيج والدوخة والصداع.

الآثار المترتبة على الاستخدام: القليل من الأبحاث تدعم استخدام المكملات المضادة للأكسدة التي تحتوي على كميات أكبر من تلك المتاحة من نظام غذائي كاف غذائيا كمعززات للطاقة . في الواقع، يمكن أن تؤثر سلبا على بعض مقاييس التمرين والأداء الرياضي.

2-البروتين (protein)

البروتين ضروري لبناء العضلات وصيانتها وإصلاحها. تزيد التمارين الرياضية من أكسدة البروتين العضلي وانهياره، وبعد ذلك يزداد تخليق البروتين العضلي لمدة تصل إلى يوم أو يومين . تؤدي ممارسة المقاومة المنتظمة إلى تراكم بروتين الليفي العضلي (البروتينات السائدة في العضلات الهيكلية) وزيادة في حجم ألياف العضلات الهيكلية. تؤدي التمارين الهوائية إلى تراكم بروتين أكثر تواضعا في العضلات العاملة، في المقام الأول في الميتوكوندريا، مما يعزز القدرة التأكسدية (استخدام الأكسجين) للتدريبات المستقبلية.

 أظهرت الأبحاث أن مصادر البروتين الغذائي الكامل يتم امتصاصها بشكل أبطأ من مخفوق البروتين السائل الذي يحتوي على بروتين مصل اللبن. بروتين مصل اللبن هو بروتين سريع المفعول يرفع بسرعة مستويات الأحماض الأمينية في الدم لمدة 3-4 ساعات بعد الاستهلاك. أفضل الأوقات لاستهلاك بروتين مصل اللبن عند الاستيقاظ ، مباشرة قبل التمرين، وفي غضون 30-60 دقيقة بعد جلسة تدريب القوة. بروتين الكازين هو بروتين بطيء المفعول يرفع ببطء مستويات الأحماض الأمينية في الدم لمدة 6-8 ساعات بعد الاستهلاك. من الأفضل استهلاك بروتين الكازين قبل النوم لتقليل كمية البروتين التي يستخدمها الجسم أثناء الراحة. الأطعمة مثل الجبن والحليب هي مصادر جيدة لبروتين الكازين.

؛؛ينبغي التأكد من أن منتجات البروتين اختبرت من قبل طرف ثالث. لأن هذا يضمن أن المكمل لا يحتوي على أي مكونات محظورة قد تؤدي إلى اختبار إيجابي للمواد المحظورة؛؛

فحتى مساحيق البروتين يمكن أن تحتوي على مكونات محظورة! وجدت دراسة أجرتها (Informed Choice) ( اختبار تابع لجهة خارجية) أن 25٪ من 58 مسحوق بروتين ثبتت احتواؤها على مواد محظورة. ثبتت احتواء 11٪ أخرى من المنتجات بالمنشطات التي لم تكن مدرجة على الملصق.

{يجب على الرياضيين النظر في جودة البروتين وكميته لتلبية احتياجاتهم من المغذيات. يجب عليهم الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية (EAAs) من النظام الغذائي أو من المكملات لدعم نمو العضلات وصيانتها وإصلاحها. (EAAs) التسعة هي الهيستيدين والإيسوليوسين والليوسين والليسين والميثيونين والفينيل ألانين والثريونين والتريبتوفان والفالين. تتكون معظم البروتينات الكاملة (تلك التي تحتوي على جميع EAAs) من حوالي 40٪ (EAAs)، لذلك توفر الوجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على 25 غراما من البروتين الكلي حوالي 10 غرامات (EAAs)}.

الفعالية:  وجد التحليل التلوي للتجارب السريرية العشوائية أن تناول البروتين في غضون ساعة قبل التمرين أو بعده لا يزيد بشكل كبير من قوة العضلات أو حجمها أو يسهل إصلاح العضلات أو إعادة تشكيلها. يمكن أن تستمر الفترة التي تلي التمرين عندما يقلل تناول البروتين من انهيار بروتين العضلات، ويبني العضلات، ويزيد من بروتينات الميتوكوندريا لتعزيز استخدام الأكسجين من قبل العضلات العاملة (ما يسمى “نافذة فرصة الابتنائية”) لمدة تصل إلى 24 ساعة.

السلامة: لم يحدد مجلس الغذاء والتغذية (UL) للبروتين، مشيرا إلى أن خطر الآثار الضارة من البروتين الزائد من الطعام “منخفض جدا”.

 ومع ذلك، فإنه ينصح بالحذر لأولئك الذين يحصلون على كميات عالية من البروتين من الأطعمة والمكملات الغذائية بسبب البيانات المحدودة عن آثارها الضارة المحتملة.

لا يبدو أن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين (على سبيل المثال، تلك التي توفر ضعفين إلى ثلاثة أضعاف (RDA) البالغ 0.8 جم / كجم / يوم للبالغين الأصحاء و0.85 جم / كجم / يوم للمراهقين) تزيد من خطر حصى الكلى أو الجفاف؛ أو تعرض وظيفة الكلى للخطر؛ أو تقلل من صحة العظام؛ أو عند استهلاكها لعدة أشهر، تغير معدل الترشيح الكبيبي أو مستويات الدم من الدهون أو الجلوكوز أو الكرياتين أو نيتروجين اليوريا في الدم.

يزيد البروتين من إفراز الكالسيوم في البول، ولكن يبدو أن هذا ليس له أي تأثير على صحة العظام على المدى الطويل ، ويمكن تعويضه بسهولة عن طريق استهلاك المزيد من الكالسيوم.

الآثار المترتبة على الاستخدام: أشارت البيانات الأحدث لمجلس التغذية إلى أن الرياضيين يحتاجون إلى تناول بروتين يومي من 1.2 إلى 2.0 جم / كجم لدعم التكيفات الأيضية وإصلاح العضلات وإعادة تصميمها ودوران البروتين. قد يستفيد الرياضيون من كميات أكبر لفترات قصيرة من التدريب المكثف أو عندما يقللون من استهلاكهم للطاقة لتحسين اللياقة البدنية أو تحقيق وزن المنافسة. أظهر المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية 2007-2008 أن متوسط المدخول اليومي من البروتين من قبل الرجال البالغين هو 100 غرام ومن قبل النساء هو 69 جم.

3. الكافيين (caffeine)

الكافيين هو زانثين ميثيلي موجود بشكل طبيعي بكميات متغيرة في القهوة؛ والشاي؛ قرون الكاكاو ومصادر عشبية. يحفز الكافيين الجهاز العصبي المركزي، عن طريق الارتباط بمستقبلات الأدينوزين على الخلايا، وبالتالي منع نشاط الأدينوزين، وهو ناقل عصبي له خصائص مهدئة، وبذلك يزيد من النشاط ويقلل من التعب.

الفعالية: أظهرت العديد من الدراسات أن الكافيين قد يعزز الأداء لدى الرياضيين عندما يتناولون حوالي 2-6 ملغم / كجم من وزن الجسم قبل التمرين من خلال تحسين القدرة على التحمل والقوة في الأنشطة الرياضية الجماعية عالية الكثافة. بالنسبة للفرد الذي يزن 154 رطلا (70 كجم)، تعادل هذه الجرعة 210-420 ملغ من الكافيين.

السلامة: قد يقلل الاستخدام الكثيف للكافيين (500 ملغ / يوم أو أكثر) بدلا من تعزيز الأداء البدني ويمكن أن يزعج النوم أيضا ويسبب التهيج والقلق. تشمل الآثار الضارة الأخرى للكافيين الأرق والغثيان والقيء وعدم انتظام دقات القلب وعدم انتظام ضربات القلب. تنص إدارة الغذاء والدواء (FDA) على أن 400 ملغ / يوم من الكافيين لا يكون له عادة آثار ضارة خطيرة . توصي الجمعية الطبية الأمريكية البالغين بالحد من تناولهم للكافيين إلى 500 ملغم / يوم وأن لا يستهلك المراهقون أكثر من 100 ملغم / يوم.

الآثار المترتبة على الاستخدام: يمتص الكافيين بسهولة وسرعة. يصل إلى ذروة التركيزات في الدم في غضون 45 دقيقة من الاستهلاك ويبلغ عمر النصف حوالي 4-5 ساعات. للحصول على فائدة محتملة للأداء الرياضي، يجب على المستخدمين استهلاك الكافيين قبل 15 إلى 60 دقيقة من التمرين.

؛؛تعتبر اللجنة الأولمبية الدولية الكافيين “مادة خاضعة للرقابة أو مقيدة”؛ قد يستهلكه الرياضيون الأولمبيون حتى تتجاوز تركيزات البول 12 ميكروغرام / مل؛؛

تحظر الرابطة الوطنية لألعاب القوى الجماعية استخدام الكافيين من أي مصدر بكميات من شأنها أن تؤدي إلى تركيزات البول التي تتجاوز 15 ميكروغرام / مل. (يستهلك حوالي 500 ملغ من الكافيين تركيز الكافيين البولي 15 ميكروغرام / مل في غضون 2-3 ساعات. لا تحظر الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات أو تحد من استخدام الكافيين.

4. الكرياتين (creatine)

الكرياتين هو واحد من المكملات الغذائية الأكثر دراسة بدقة واستخداما على نطاق واسع لتعزيز ممارسة الرياضة والأداء الرياضي. ينتج الكرياتين داخليا ويتم الحصول عليه من النظام الغذائي بكميات صغيرة. إنه يساعد على توليد (ATP) وبالتالي يزود العضلات بالطاقة، خاصة بالنسبة للأحداث قصيرة الأجللا.

 ؛؛يتحول الكرياتين المستقلب إلى منتج نفايات الكرياتينين، والذي يتم التخلص منه من الجسم من خلال الكلى؛؛

الفعالية: تلقى 18 عداء تتراوح أعمارهم إما 20 جم / يوم من الكرياتين أو دواء وهمي لمدة 5 أيام. بالمقارنة مع أولئك الذين يتناولون الدواء الوهمي، حسّن المشاركون الذين يتناولون الكرياتين أداءهم في كل من سباقات السرعة التي يبلغ طولها 100 متر وستة سباقات متقطعة 60 مترا.

لدى الأفراد استجابات متنوعة لمكملات الكرياتين، استنادا إلى عوامل مثل النظام الغذائي والنسب المئوية النسبية لأنواع ألياف العضلات المختلفة. قد يكون لدى النباتيين، على سبيل المثال، مع انخفاض محتوى الكرياتين في العضلات، استجابات أكبر للمكملات الغذائية من أكلة اللحوم. بشكل عام، يعزز الكرياتين الأداء خلال جرعات قصيرة متكررة من النشاط المتقطع عالي الكثافة، مثل الركض ورفع الأثقال، حيث تأتي طاقة هذا التمرين اللاهوائي في الغالب بشكل رئيسي من نظام طاقة فوسفات الكرياتين (ATP).

السلامة: لم تجد الدراسات أي مجموعة متسقة من الآثار الجانبية الناجمة عن استخدام الكرياتين، باستثناء أنه غالبا ما يؤدي إلى زيادة الوزن، لأنه يزيد من احتباس الماء وربما يحفز تخليق بروتين العضلات. يعتبر الكرياتين آمنا للاستخدام على المدى القصير من قبل البالغين الأصحاء. بالإضافة إلى ذلك، تشير الأدلة إلى أن استخدام المنتج لعدة سنوات آمن. تشمل ردود الفعل على استخدام الكرياتين الغثيان والإسهال وضيق الجهاز الهضمي ذي الصلة وتشنجات العضلات وعدم تحمل الحرارة. قد يقلل تناول الماء الكافي أثناء تناول الكرياتين من هذه المخاطر غير الشائعة.

الآثار المترتبة على الاستخدام: تنصح (AND) و (DoC) و (ACSM) بأن الكرياتين يعزز أداء دورات التمارين عالية الكثافة تليها فترات نقاه قصيرة ويحسن القدرة التدريبية . في بيان موقفها، تنص (ISSN) على أن الكرياتين مونوهيدرات هو المكمل الغذائي الأكثر فعالية المتاح حاليا لتعزيز القدرة على ممارسة الرياضة عالية الكثافة وكتلة الجسم الهزيل أثناء التمرين . تدعي (ISSN) أن الرياضيين الذين يكملون الكرياتين لديهم معدل إصابة أقل بالإصابات والآثار الجانبية المرتبطة بالتمارين الرياضية مقارنة بأولئك الذين لا يتناولون الكرياتين.

5. الحديد Iron

الحديد هو معدن أساسي ومكون هيكلي للهيموجلوبين، وهو بروتين كرات الدم الحمراء الذي ينقل الأكسجين من الرئتين إلى الأنسجة، والميوغلوبين، وهو بروتين في العضلات يوفر لهم الأكسجين. يضيع الحديد أيضا في العرق. يؤدي تدمير كريات الدم الحمراء في القدمين بسبب الضرب المتكرر على الأسطح الصلبة إلى انحلال الدم ضربة القدم. أيضا، يمكن أن يؤدي استخدام مضادات الالتهاب وأدوية الألم إلى بعض فقدان الدم من الجهاز الهضمي، وبالتالي تقليل مخازن الحديد.

الفعالية: حسنت معالجات الحديد حالة الحديد كما هو متوقع، لكنها لم تضمن تحسن القدرة الهوائية أو مؤشرات أداء التحمل.

السلامة: يمكن للرياضيين الحصول بأمان على المدخول الموصى به من الحديد عن طريق استهلاك نظام غذائي صحي يحتوي على أطعمة غنية بالحديد وعن طريق تناول مكمل غذائي يحتوي على الحديد حسب الحاجة. يمكن وصف جرعات عالية من الحديد لعدة أسابيع أو أشهر لعلاج نقص الحديد، خاصة إذا كان فقر الدم موجودا.

يمكن أن تؤدي المدخول الحاد لأكثر من 20 ملغم / كجم من الحديد من المكملات الغذائية أو الأدوية إلى اضطراب المعدة والإمساك والغثيان وآلام البطن والقيء والإغماء، خاصة إذا لم يستهلك المستخدمون الطعام في نفس الوقت.

الآثار المترتبة على الاستخدام: لا توصي (AND) و (DoC) و (ACSM) بالمكملات الروتينية للحديد إلا استجابة لتعليمات مقدم الرعاية الصحية، ولاحظ أن هذه المكملات لا تكون مسببة للالتهاب إلا إذا كان الفرد يعاني من نضوب الحديد. بل ثمة محذور من أن مكملات الحديد يمكن أن تسبب آثارا جانبية معدية معوية.

6. بيكربونات الصوديوم

تعرف بيكربونات الصوديوم عادة باسم صودا الخبز. استهلاك عدة ملاعق صغيرة من بيكربونات الصوديوم على مدى فترة قصيرة يزيد مؤقتا من درجة القاعدية في الدم من خلال العمل. يعتقد أن “تحميل البيكربونات” يعزز التخلص من أيونات الهيدروجين التي تتراكم وتتدفق من العضلات العاملة لأنها تولد الطاقة في شكل (ATP) عبر تحلل السكر اللاهوائي من التمارين الرياضية عالية الكثافة، وبالتالي تقليل الحماض الأيضي الذي يساهم في التعب.  

الفعالية: تناول حوالي 300 ملغم / كجم من بيكربونات الصوديوم بوزن الجسم قد يوفر فائدة أداء طفيفة إلى معتدلة في التمارين الشاقة على مدى عدة دقائق وفي الألعاب الرياضية التي تنطوي على نشاط متقطع وعالي الكثافة.

السلامة: التأثير الجانبي الرئيسي لمكملات بيكربونات الصوديوم بكميات غرام هو متاعب في الجهاز الهضمي، بما في ذلك الغثيان وآلام المعدة والإسهال والقيء. يمكن لمستخدمي المكملات الغذائية تقليل هذا الضيق عن طريق استهلاك الجرعة الإجمالية مرات على مدار اليوم مع السوائل ووجبة خفيفة من الطعام الغني بالكربوهيدرات.

الآثار المترتبة على الاستخدام: كمية بيكربونات الصوديوم في الحصص الموصى بها من المكملات الغذائية – حوالي 300 ملغم / كجم من وزن الجسم، أو ما يعادل 4-5 ملاعق صغيرة من صودا الخبز لمعظم الأفراد الذين يتناولون 1-2 ساعات قبل التمرين في جرعة واحدة أو عدة جرعات كحبوب أو كمسحوق ممزوج بسائل بنكهة – هي عموما أقل بكثير من الكمية التي يمكن أن تعزز الأداء الرياضي. 

المكونات المحظورة من المكملات الغذائية

1- أندروستينديون

أندروستينديون هو مقدمة الستيرويد المنشطة، أو (pro hormone) ، الذي يحوله الجسم إلى هرمون التستوستيرون (الذي يحفز نمو العضلات) والإستروجين. تحظر الرابطة الوطنية لألعاب القوى الجماعية واللجنة الأولمبية الدولية والوكالة العالمية لمكافحة المنشطات استخدام أندروستينديون.

2- ثنائي ميثيل أميلامين (DMAA)

في عام 2013، أعلنت إدارة الأغذية والعقاقير أن المنتجات التي تحتوي على هذا المكون غير قانونية بعد أن تلقت 86 تقريرا عن الوفيات والأمراض المرتبطة بالمكملات الغذائية التي تحتوي على (DMAA).

3- إيفدرا

في عام 2004، حظرت إدارة الأغذية والعقاقير بيع المكملات الغذائية التي تحتوي على قلويدات الإيفيدرين في الولايات المتحدة لأنها مرتبطة “بخطر الإصابة بمرض غير معقول” . تحظر الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات استخدام الإيفيدرين بكميات تؤدي إلى تركيزات الإيفيدرين في البول (أو ميثيل الإيفيدرين ذي الصلة) التي تتجاوز 10 ميكروغرام / مل.

خلاصة القول: من أهم عوامل نمط الحياة التي تساهم في نمو والعضلات والقوة البدنية هي التغذية السليمة والتمارين وفق برنامج مدروس. توفر بعض المكملات مصدراً للسعرات الحرارية والمواد المغذية للمساعدة مباشرة على زيادة الوزن، في حين أن البعض الآخر قد يساعد في تعزيز الأداء الرياضي ودعم نمو العضلات. بشكل عام، تأكد من التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية، للتأكد من تحسين نظام التمرين والعادات الغذائية لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك.

*غسان علي بوخمسين ، صيدلاني أول ، مستشفى جونز هوبكنز.