ما تحتاج أن تعرفه عن أحد عناصر المغذيات الدقيقة المهمة: المغنيسيوم – ترجمة عدنان أحمد الحاجي

Magnesium: what you need to know about this important micronutrient
(بقلم: هازل فلايت رئيس برنامج التغذية والصحة ، جامعة إيدج هيل  – Hazel Flight , Edge Hill)

[قدم للترجمة وراجعها غسان علي بوخمسين، صيدلاني أول، مستشفى جون هوبكنز] 

مقدمة غسان علي بو خمسين

يعتبر عنصر المغنيسيوم من المغذيات الصغروية (الدقيقة microneurient)، وله العديد من الفوائد الصحية على المستويين البدني والذهني.  البعض لا يستهلك ما يكفي منه حتى يستفيد بالنحو المطلوب.  أفضل طريقة لضمان حصول الجسم على ما يحتاجه من المغنيسيوم هي الحرص على تناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم مثل الخضراوات والمكسّرات والبقوليات والحبوب الكاملة.

قد تبرز الحاجة إلى تناول مكمّلات المغنيسيوم إذا كانت الوجبات الغذائية لا تحتوي على كمية كافية من المغنيسيوم، أو لوجود بعض الحالات المرضية التي تستدعي تناول هذه المكملات حسب وصفة طبية.

إذا ما استدعت حاجة طبية لتناول مكملات المغنسيوم، فلا بد من ملاحظة ان المكملات ليست على درجة واحدة من ناحية امتصاص الجهاز الهضمي لها وتأثيرها، وهذه نبذة مختصرة عن بعض أشهر مكملات المغنيسيوم: 

1. كبريتات المغنيسيوم (magnesium sulfate): بالرغم من أنه يوفر مستويات كافية من عنصر المغنيسيوم يمكن أن تلعب دورًا في استرخاء العضلات وتخفيف توترها، لكن امتصاص الجهاز الهضمي له ضعيف نسبيًا.
2. سترات المغنيسيوم (magnesium citrate): تشير بعض الأبحاث إلى أن هذا النوع هو من بين أكثر أشكال المغنيسيوم المتاحة بيولوجياً، مما يعني أنه يُمتص في الجهاز الهضمي بسهولة أكثر من الأشكال الأخرى.  عادة ما يؤخذ عن طريق الفم لتجديد مستويات المغنيسيوم المنخفضة في الدم.  ونظرًا لتأثيره الطبيعي كمسهل، فإنه يستخدم أحيانًا بجرعات عالية لعلاج الإمساك.  كما يُسوق هذا النوع من المكملات أحيانًا كعامل مهدئ للمساعدة في تخفيف الأعراض المرتبطة بالاكتئاب والقلق،  ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول هذه الاستخدامات. 
3. مالات المغنيسيوم (magnesium malate): تشمل مالات المغنيسيوم حمض الماليك، الموجود بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، مثل الفواكه.  تشير الأبحاث إلى أن مالات المغنيسيوم تمتص بشكل جيد جدًا في الجهاز الهضمي، مما يجعله خيارًا رائعًا لتجديد مستويات المغنيسيوم.
4. كلوريد المغنيسيوم (Magnesium chloride): يمتص بصورة جيدة في الجهاز الهضمي، لذا يعتبر مكملًا رائعًا متعدد الأغراض، ويمكن استخدامه لعلاج نقص مستويات المغنيسيوم وكمضاد لحرقة المعدة والإمساك.
5. 5. أوروتات المغنيسيوم (magnesium orotate): تضم أوروتات المغنيسيوم حمض اليورتيك، وهي مادة طبيعية تساهم في بناء الجسم للمادة الوراثية، بما في ذلك الحمض النووي. يمتص بسهولة وليس له تأثيرات قوية مميزة كملين كما للأشكال الأخرى. تشير الأبحاث المبكرة إلى أنه قد يعزز صحة القلب ولهذا، فإنه يحظى بشعبية بين الرياضيين المتنافسين وعشاق اللياقة البدنية.

( الموضوع المترجم )

دارت نقاشات كثيرة على وسائل التواصل الاجتماعي خلال الأشهر القليلة الماضية بخصوص أهمية مكملات عنصر المغنيسيوم.  أشار كثير منهم إلى أن الأعراض، كصعوبة الخلود إلى النوم والشد (التوتر) العضلي والشعور بالتعب والارهاق، كلها تُعد علامات على أن الشخص يعاني من نقص في عنصر المغنيسيوم ، ولذا ينبغي عليه التعويض بتناول مكملات المغنيسيوم.

كما اتضح، ربما يعاني الكثير منا من نقص عنصر المغنيسيوم إلى حد ما⁽¹⁾. وفقًا للأبحاث، لا يستهلك معظم الناس الكمية الموصى بها من المغنيسيوم⁽²⁾ لسد احتياجات الجسم من هذا العنصر.  كما تشير التقديرات إلى أنه في البلدان المتقدمة، يعاني ما بين 10 إلى 30٪ من السكان من نقص طفيف في عنصر المغنيسيوم⁽³⁾.

عنصر المغنيسيوم هو واحد من العديد من عناصر المغذيات الدقيقة⁽¹⁾ التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة جيدة⁽⁴⁾.  ويعد ضروريًا لمساعدة أكثر من 300 إنزيم على تنفيذ العديد من العمليات الكيميائية في الجسم⁽⁵⁾، بما في ذلك الأنزيمات التي تساعد على انتاج البروتينات، والتي تدعم الحفاظ على عظام قوية وتتحكم في سكر الدم وضغط الدم وتحافظ على صحة العضلات والأعصاب⁽⁴⁾.  يعمل عنصر المغنيسيوم أيضًا كموصل كهربائي يساعد القلب على النبض وعلى شد العضلات.

علامات على نقص المغنيسيوم

معظم الذين يعانون من نقص المغنيسيوم لا يشخصون لأن مستويات المغنيسيوم في الدم لا تعكس بدقة كمية المغنيسيوم المخزنة في الخلايا. ناهيك عن أن علامات انخفاض مستويات المغنيسيوم في الدم لا تصبح بارزة إلّا فقط عندما يحدث هناك نقص في عنصر المغنيسيوم.  تشمل أعراض النقص الضعف وفقدان الشهية والاعياء والتعب والغثيان والقيء.  لكن الأعراض التي يشعر بها المصاب وشدتها تعتمد على مدى انخفاض مستويات عنصر المغنيسيوم لديه. لو تُرك نقص عنصر المغنيسيوم بدون مراقبة ، فإنه يقترن بزيادة احتمالات الإصابة بأمراض مزمنة معينة⁽⁶⁾، بما فيها أمراض القلب والأوعية الدموية⁽²⁾ وهشاشة العظام⁽⁷⁾ ومرض السكري من النوع 2⁽⁶⁾ والصداع النصفي⁽⁶⁾ ومرض الزهايمر⁽⁶⁾.

على الرغم من أن أي شخص قد تظهر عليه حالة نقص المغنيسيوم، فإن فئات معينة من الناس تُعتبر أكثر عرضة لهذا الاحتمال من غيرها – من بين الفئات التي تعتبر أكثر عرضة الأطفال والمراهقون⁽⁸⁾ وكبار السن⁽⁹⁾ والنساء بعد انقطاع طمثهن⁽¹⁰⁾.

حالات مرضية مثل الداء البطني [ويعرف أيضًا بـ الداء الزلاقي أو السيلياك وأحيانا يُسمى مرض حساسية القمح [celiac disease⁽¹¹⁾] وأمراض الأمعاء الالتهابية⁽¹²⁾، والتي قد تجعل الأمر صعبًا على الجسم لامتصاص المغذيات والعناصر الغذائية، قد تجعل المرء أكثر عرضة لنقص المغنيسيوم – حتى مع اتباع نظام غذائي صحي.  المصابون بداء السكري من النوع 2 ومدمنو الكحول هم أيضًا أكثر احتمالًا ليكون لديهم مستويات عنصر المغنيسيوم منخفضة.

علاوة على ذلك، فإن الغالبية العظمى من الناس في البلدان المتقدمة معرضون لاحتمال نقص عنصر المغنيسيوم بسبب الأمراض المزمنة وبعض الأدوية الموصوفة من قبل الطبيب (مثل مدرات البول والمضادات الحيوية، التي تستنفد مستويات عنصر المغنيسيوم⁽¹³⁾)، ومحتوى عنصر المغنيسيوم المتناقص في المحاصيل والوجبات الغذائية الغنية بالأغذية المصنعة (المعلبة).

بإمكان المرء أن يحصل على ما يكفي من عنصر المغنيسيوم من وجباته الغذائية

نظرًا للمشكلات الصحية العديدة التي يمكن أن تصيب المرء بسبب الانخفاض في مستويات عنصر المغنيسيوم،  فمن المهم أن يتأكد من أنه يحصل على ما يكفيه من عنصر المغنيسيوم في وجباته الغذائية.

الكمية الموصى بها من المغنيسيوم التي يجب أن يستهلكها المرء يوميًا تعتمد على سنه وصحته.  لكن بشكل عام، يجب أن يحصل الرجال الذين يتراوح سنهم بين 19 – 51 سنة على 400-420 مغم من عنصر المغنيسيوم يوميًا، بينما يجب أن تحصل النساء على 310-320 مغم منه.

على الرغم من أن الفاكهة والخضروات تحتوي في الوقت الحاضر على كمية من عنصر المغنيسيوم أقل مما كانت تحتويه قبل 50 سنة – ومعالجتها تزيل حوالي 80٪ من هذا العنصر المعدني من الأطعمة ⁽¹⁴⁾، ومع ذلك بإمكان المرء أن يحصل على كل ما يحتاجه من عنصر المغنيسيوم في وجباته الغذائية لو خطط لمكونات وجبته بعناية.  مواد غدائية، مثل المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والفول والخضروات ذات الأوراق الخضراء (مثل اللفت أو البروكلي) والحليب والزبادي والأطعمة المدعمة، تحتوي على الكثير من عنصر المغنيسيوم.  تحتوي الأونصة الواحدة (أكثر بقليل من 28 غرامًا) من اللوز وحده، مثلًا،  على 20٪ من الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم للشخص الراشد (20 سنة وأكبر).

على الرغم من أن معظمنا سيتمكن من الحصول على كل ما يحتاجه من عنصر المغنيسيوم من الطعام الذي نتناوله، فقد تحتاج فئات معينة (مثل كبار السن) وأولئك الذين يعانون من ظروف صحية معينة إلى تناول مكملات عنصر المغنيسيوم. لكن من المهم أن تكون هناك استشارة طبيه قبل البدء في تناول المكملات.

على الرغم من أن مكملات المغنيسيوم آمنة في جرعاتها المقترحة، إلّا أنه من المهم أن تأخذ الكمية الموصى بها فقط،  إذ أن تناولها بشكل مفرط قد يسبب الكثير من الآثار الجانبية، بما فيها الإسهال وتدني الحالة المزاجية وانخفاض ضغط الدم.   من الضروري أيضًا ألا يتناولها المصابون بأمراض الكلى ما لم يصفها الطبيب لهم.

قد يؤثر المغنيسيوم أيضًا في فعالية العديد من الأدوية،  بما في ذلك بعض المضادات الحيوية الشائعة ومدرات البول وأدوية القلب، بالإضافة إلى تأثيره في فعالية مضادات الحموضة والملينات التي تُصرف بدون وصفة طبية.  لهذا السبب من المهم استشارة الطبيب قبل البدء في تناول مكملات عنصر المغنيسيوم.

تناول مكملات المغنيسيوم لا يعتبر حلًا سريعًا.  على الرغم من أنها قد تكون ضرورية في بعض الأحيان، إلا أنها لن تعالج الأسباب الجذرية لمشكلة نقص المغنيسيوم الذي يعاني منه الناس ، مثل بعض الحالات الصحية التي قد تؤدي في انخفاض مستويات عنصر المغنيسيوم. لهذا السبب من المهم التركيز على الحفاظ على نمط حياة صحي، والذي ينطوي على ممارسة الرياضة والنوم الجيد وتناول وجبات غذائية متوازنة.  ناهيك عن أن الجسم يمتص الفيتامينات والعناصر المعدنية بشكل أفضل⁽¹⁵⁾ عندما تكون من أطعمة كاملة⁽¹⁶⁾.

مصادر من داخل وخارج النص:
1- https://www.hindawi.com/journals/ije/2018/9041694/
2- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
3- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/#:%7E:text=The%20overall%20incidence%20of%20hypomagnesaemia,the%20incidence%20was%20approximately%2020%25.
4- https://academic.oup.com/qjmed/article/111/11/759/4209351
5- https://www.medicalnewstoday.com/articles/286839
6- https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5388
7- https://link.springer.com/article/10.1007/s10534-021-00305-0
8- https://ethicalnutrients.com.au/blogs/body-talk/magnesium-for-children
9- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7912123/
10- https://www.cureus.com/articles/25026-activities-of-serum-magnesium-and-thyroid-hormones-in-pre–peri–and-post-menopausal-women#!/
11- https://ar.wikipedia.org/wiki/داء_بطني
12- https://ar.wikipedia.org/wiki/داء_الأمعاء_الالتهابي
13- https://medlineplus.gov/ency/article/000315.htm
14- https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2020.e05390
15- https://www.health.harvard.edu/press_releases/get-nutrients-from-food-not-supplements
16- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6366563/

المصدر الرئيس:
https://theconversation.com/magnesium-what-you-need-to-know-about-this-important-micronutrient-197328