مكملات المغنسيوم – بقلم الصيدلي غسان علي بوخمسين*

يعتبر معدن المغنيسيوم من المغذيات الصغروية (microneurient)، وله العديد من الفوائد الصحية على المستويين الجسدي والذهني.  لا يستهلك بعض الأشخاص كمية كافية منه للاستفادة منه على النحو المطلوب.

أفضل طريقة لضمان حصول الجسم على المغنيسيوم الذي يحتاج إليه، هي الحرص على تناول أطعمة غنية به مثل الخضراوات والمكسّرات والبقوليات والحبوب الكاملة.

المصادر الغذائية للمغنسيوم

؛؛قد تبرز الحاجة إلى تناول مكمّلات المغنيسيوم إذا كان الغذاء قليل المحتوى من المغنيسيوم، أو لوجود بعض الحالات المرضية التي تستدعي تناول مكملات حسب وصفة طبية؛؛

يساهم المغنيسيوم في العديد من الوظائف الجسدية المهمة، التي تتضمّن:

• تنظيم وظيفة العضلات والأعصاب
• الحفاظ على مستوى ضغط دم مناسب ومستوى سكر مناسب في الدم.
• إنتاج البروتينات، والحمض النووي (DNA).
• تنظيم مستويات الكالسيوم.
• المساعدة على النوم والاسترخاء.

امتصاص المغنيسيوم

 على الرغم من أهمية المغنيسيوم الكبيرة، يصعب على أجسامنا أحيانًا الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم، ويكون السبب الرئيسي في ذلك هو أن العديد من الأشخاص لا يتناولون المغنيسيوم في حمياتهم الغذائية، كما أن هناك أيضًا عوامل أخرى يمكن أن تعترض طريق امتصاص المغنيسيوم منها:

• استهلاك الكثير جدًا (أو القليل جدًا) من الكالسيوم.
• الأسباب الطبية مثل مرض (Crohn) وإدمان الكحول.
• العقاقير الطبية التي تزيد خروج المغنيسيوم من الجسم مثل مدرّات البول.
• المضادات الحيوية.
• بيسفوسفونيت (Bisphosphonates)، الأدوية التي توصف لهشاشة العظام.
• الأدوية المستخدمة لعلاج الارتجاع المعدي المريئي
• أحد الأسباب الأخرى التي تتسبب بنقص المغنيسيوم، هو استنفاذ المغنيسيوم في التربة بالكامل تقريبًا. يؤدي ذلك إلى انخفاض هائل في مستوى المغنيسيوم بالمحاصيل المزروعة.

كمية المغنيسيوم التي يجب أن تستهلكها يومياً

تختلف هذه الكمية اعتمادًا على العمر والجنس وعوامل أخرى. بشكل عام، يجب على البالغين من الرجال استهلاك ما لا يزيد عن 420 مجم يوميًا، ويجب على النساء ألا يتجاوزن 320 مجم يوميًا.

؛؛هذا المقال يتناول في المقام الأول المغنسيوم على هيئة مكملات وليس المصادر الغذائية له؛؛

أسباب نقص المغنسيوم في الجسم

• سوء التغذية المزمن.
• الإدمان على الكحول.
• التغذية الكلية عن طريق الوريد.
• الاسهال المزمن.
• ارتفاع نسبة الكالسيوم في الدم.
• اضطرابات سوء الامتصاص كالداء البطني (Celiac Disease).
• التبول المفرط المرتبط بالسكري المزمن.
• الفشل الكلوي الحاد.
• التعرق الشديد.
• فرط هرمون الألدوستيرون.
• تقل قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم مع التقدم بالعمر، كما أن إفراغ المغنيسيوم يزيد أيضًا.
• من المحتمل أيضًا، تلقي كبار السن لأدوية تتداخل مع امتصاص المغنيسيوم.

 أعراض نقص المغنيسيوم

• الغثيان
• القيء
• فقد الشهية
• الإرهاق
• تشنجات العضلات
• إن كان نقص المغنيسيوم شديداً ، قد يسبب شعور خدر أو وخز. أو نوبات، أو عدم انتظام في ضربات القلب، أو حتى تغيرات في الشخصية.

؛؛هذا المقال يتناول المكملات عن طريق الفم وليس الحقن؛؛

أنواع مكملات المغنسيوم

1. كبريتات المغنيسيوم (Magnesium sulfate)

 تتشكل كبريتات المغنيسيوم من خلال الجمع بين المغنيسيوم والكبريت والأكسجين. يشار إليه عادة باسم ملح إبسوم.

على الرغم من أن مستويات المغنيسيوم الكافية يمكن أن تلعب دورا في استرخاء العضلات وتخفيف التوتر، إلا أن هناك القليل جدا من الأدلة التي تشير إلى أن هذا النموذج من مكملات المغنسيوم يمتص جيدا.

2. سترات المغنيسيوم (Magnesium citrate)

 سترات المغنيسيوم هي شكل من أشكال المغنيسيوم المرتبط بحمض الستريك.

تشير بعض الأبحاث إلى أن هذا النوع هو من بين أكثر أشكال المغنيسيوم المتاحة بيولوجياً، مما يعني أنه يتم امتصاصه بسهولة أكبر في الجهاز الهضمي من الأشكال الأخرى.

عادة ما يؤخذ عن طريق الفم لتجديد مستويات المغنيسيوم المنخفضة. نظرا لتأثيره المسهل الطبيعي، فإنه يستخدم أحيانا بجرعات أعلى لعلاج الإمساك.

يُسوق هذا النوع من المكملات أحيانا كعامل مهدئ للمساعدة في تخفيف الأعراض المرتبطة بالاكتئاب والقلق، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول هذه الاستخدامات.

 3. مالات المغنيسيوم (Magnesium malate)

يشمل مالات المغنيسيوم حمض الماليك، الذي يحدث بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفاكهة والنبيذ. هذا الحمض له طعم حامض وغالبا ما يستخدم كمضاف غذائي لتعزيز النكهة أو إضافة الحموضة.

تشير الأبحاث إلى أن مالات المغنيسيوم يتم امتصاصه بشكل جيد للغاية في الجهاز الهضمي، مما يجعله خيارا رائعا لتجديد مستويات المغنيسيوم.

يوصى أحيانا بمالات المغنيسيوم كعلاج للأعراض المرتبطة بالألم العضلي الليفي ومتلازمة التعب المزمن. ومع ذلك، لا يوجد حاليا أي دليل علمي قوي يدعم هذه الاستخدامات.

4. أكسيد المغنيسيوم (Magnesium oxide)

أكسيد المغنيسيوم هو ملح يجمع بين المغنيسيوم والأكسجين.

لا يستخدم هذا النوع عادة لمنع أو علاج نقص المغنيسيوم، حيث تشير بعض الدراسات إلى أن الجهاز الهضمي يمتصه بشكل سيئ.

بدلا من ذلك، يستخدم بشكل متكرر للتخفيف على المدى القصير من أعراض الجهاز الهضمي غير المريحة، مثل حرقة المعدة وعسر الهضم والإمساك. يمكن استخدامه أيضاً لعلاج الصداع النصفي ومنعه.

5. كلوريد المغنيسيوم (Magnesium chloride)       

يمتص جيدا في الجهاز الهضمي، لذا يعتبر مكملا رائعا متعدد الأغراض. يمكن استخدامه لعلاج انخفاض مستويات المغنيسيوم وحرقة المعدة والإمساك.

6. أوروتات المغنيسيوم (Magnesium orotate)

 يتضمن أوروتات المغنيسيوم حمض اليورتيك، وهي مادة طبيعية تشارك في بناء الجسم للمادة الوراثية، بما في ذلك الحمض النووي.

يتم امتصاصه بسهولة وليس له تأثيرات ملين قوية مميزة للأشكال الأخرى.

تشير الأبحاث المبكرة إلى أنه قد يعزز صحة القلب بسبب الدور الفريد لحمض التهواني في مسارات إنتاج الطاقة في أنسجة القلب والأوعية الدموية.

على هذا النحو، فإنه يحظى بشعبية بين الرياضيين التنافسيين وعشاق اللياقة البدنية، ولكنه قد يساعد أيضا الأشخاص المصابين بأمراض القلب.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 79 شخصا يعانون من قصور القلب الاحتقاني الحاد أن مكملات أوروتات المغنيسيوم كانت أكثر فعالية بكثير لإدارة الأعراض والبقاء على قيد الحياة من الدواء الوهمي.

ومع ذلك، فإن هذا النموذج أغلى بكثير من مكملات المغنيسيوم الأخرى. استنادا إلى الأدلة المحدودة المتاحة، فإن فوائده لا تبرر تكلفته لكثير من الناس.

؛؛تناول المغنيسيوم على مدار اليوم. عوضًا عن تناول المغنيسيوم في جرعة واحدة، ينبغي تناول كميات أصغر من المغنيسيوم على مدار اليوم مع الوجبات ثم اشرب كوبًا كاملًا من الماء؛؛

• يُفضل تناول المغنيسيوم مع الوجبات فقط حيث أن تناوله على معدة فارغة قد يؤدي إلى الإسهال.
• يمكنك أيضًا الاستفادة من تركيبات الإطلاق المؤقت لتحسين الامتصاصا.

الإفراط باستهلاك المغنيسيوم

على الرغم من أن استهلاك الكثير من المغنيسيوم من الطعام أمر صعب، إلا أنه من الممكن الإفراط بتناول مكملات المغنيسيوم. قد يؤدي ذلك إلى التسمم بالمغنيسيوم، الأمر الذي قد يؤدي إلى ظهور أعراض مثل:

• الإسهال
• الغثيان
• التشنجات الجسدية
• في الحالات الشديدة، عدم انتظام ضربات القلب و/أو الأزمة القلبية.

في الختام، المغنسيوم معدن ضروري لصحة الجسم وله أدوار حيوية داخل الجسم، وينبغي الحرص على تناوله بالكمية المطلوبة من الغذاء الغني به، أو تناول المكملات عند الحاجة البها بعد استشارة الطبيب.

*غسان علي بوخمسين ، صيدلاني أول ، مستشفى جونز هوبكنز.