6 طرق لاستخدام القلق كمصدر للنمو – ترجمة* محمد جواد آل السيد ناصر الخضراوي

6 Ways to Use Anxiety as a Source for Growth
  [Sabrina Romanoff – بقلم: سابرينا رومانوف (دكتوراه في علم النفس)]

[Ekua Hagan – مراجعة: ايكوا هاغان]

ملخص المقالة:

القلق هو الشعور بالذعر أو الهم أو الخوف المرتبط بتهديد غير موجود بالفعل، ويتعارض مع الثقة لأنه ينطوي على خطر وشيك من خلال التهديدات العاطفية أو الجسدية الوهمية. ويجب التمييز بين أعراضه والمعنى المنسوب لتلك الأعراض، ويتضمن ذلك إعادة تفسيرها من المهددة للحياة إلى فهمها بدلاً من ذلك كمؤشرات بسيطة للصراعات الأساسية. ولتحويل القلق الى مصدر للنمو، ينبغي تصنيفه والتعامل معه والتوقف عن مقاومته – بل احتضانه – وكسر الأفكار الدخيلة وتفسيرها كرموز والتحقق بانتظام مع النفس.

( المقالة )

توقف عن النظر إلى القلق باعتباره مشكلة واعتبره هدية للشفاء بدلاً من ذلك.

• المعاناة يمكن أن تتحول إلى فرصة للفهم والشفاء.
• بدلاً من قمع القلق من خلال استراتيجيات التجنب والتشتيت والتخدير، يمكن للمرء استخدامه كبوصلة.
• الاقتراب من القلق يتطلب فهم نزاع الفرد الأساسي والتصرف على أساس تلك البصيرة لإحداث التغيير.

القلق هو الشعور بالذعر أو الهم أو الخوف المرتبط بتهديد غير موجود بالفعل (روبنسون وآخرون، 2013) ⁽¹⁾. وفي النهاية، القلق يتعارض مع الثقة لأنه ينطوي على خطر وشيك من خلال التهديدات العاطفية أو الجسدية الوهمية.

والقلق يعمل كرسول، وكان توجيهه في العصور البدائية ليكون في حالة تأهب قصوى متكيفًا عندما كان البشر يتنقلون في التضاريس الخطرة والحيوانات المفترسة. ومع ذلك، فقد تغير المفهوم المعاصر للتهديد. وبدلاً من ذلك، فإن أعراض القلق التي تسبب الذعر نفسها ترتبط بالمخاوف الحديثة (على سبيل المثال ، هل لدي الوظيفة المناسبة؟ هل اخترت الشريك المناسب؟ وماذا لو ارتكبت خطأً؟). إن نظام رادار التهديد القديم الذي كان يضمن البقاء على قيد الحياة من خلال التحفيز على اتخاذ إجراء، يسبب الآن الشلل من خلال القلق.

تحديث نظام برمجة بالية

يجب التمييز بين أعراض القلق والمعنى المنسوب لتلك الأعراض. ويتضمن ذلك إعادة تفسير أعراض القلق من المهددة للحياة إلى فهمها بدلاً من ذلك كمؤشرات بسيطة للصراعات الأساسية.

1. قم بتصنيفه

القلق يزدهر على المطلقات؛ كل شيء أو لا شيء؛ ابيض أم اسود. وهذا يخلق وهم الأمان من خلال اليقين. فإذا كان هناك صواب وخطأ مطلقان – يمكن تمهيد طريق خالٍ من الألم (بول، 2019) ⁽²⁾. ولكن تم إنشاء هذه الثنائية المصطنعة من أجل الطمأنينة الداخلية وليست انعكاسًا دقيقًا لظلال اللون الرمادي الموجودة في العالم. وبدلاً من ذلك، يتم إنشاء هذا التشويه للحفاظ على انطباع بالسلامة، والذي يميل إلى إلحاق ضرر أكبر من نفعه. إنه أكثر تكيفًا لاستهلاك تلك الطاقة لقبول عدم اليقين بدلاً من خلق ظروف جامدة وعالم غير واقعي حيث لا يوجد عدم اليقين.

ويبيع القلق قصة اختيار صحيح وغير صحيح. فالاختيار “الصحيح” سيجلب سعادة غير محدودة، والخيار “الخاطئ” سيجلب الألم. وهذا يهيئ فكرة أن مفتاح السعادة والألم يكمن خارج سيطرتك بدلاً من الوثوق بحكمتك.

وليس الهدف النهائي تبني عدم اليقين فقط، ولكن تعلم قبوله والتعايش معه (الجوانب الجيدة والسيئة للناس والمواقف والظروف) كشرط ضروري في الحياة. وعندما تجد نفسك تفكر في الأمور المطلقة أو المتطرفة (على سبيل المثال ، دائمًا ، أبدًا) – قم بتصنيف أنك تعرضت لنوبة القلق.

2. تعامل معه

يتسبب القلق المزمن في التخلي عن تجربتك العاطفية، مما يؤدي إلى حالة من الانفصال. وبدلاً من ذلك، فكر في القلق على أنه رسول وأن شيئًا ما يتطلب انتباهك.

وفي المرة القادمة التي تشعر فيها بالقلق، كن فضوليًا بشأن تجربتك الداخلية. ويتطلب هذا فحصًا داخليًا مستمرًا. والأفكار المقلقة ببساطة عادة ما تكون الناقل لرسالة أكبر ينبغي ايصالها. فعلى سبيل المثال، إذا نظرت ببساطة إلى الفكرة السطحية (على سبيل المثال، القلق بشأن الإنجاز)، فإن قلقك سيقودك نحو حل تحقيق الهدف التالي في الأفق.

والتصرف البسيط مع القلق دون انعكاس (أو تفكير) سيجعلك في حلقة تسعى دائمًا لتحقيق الفوز التالي. وبدلاً من ذلك، إذا توقفت مؤقتًا وسحبت الخيط الأحمر لهذا الاعتقاد أكثر، فقد تكتشف المشكلات الأساسية المتعلقة بقيمة الذات وانعدام الأمن، والتي تحاول – أنت – حلها من خلال الإنجاز. فبدلاً من الوقوع في هذه الحلقة المفرغة من الإنجاز الذي لا هوادة فيه، قم بتحديد القلق وكيف يظهر لك (على سبيل المثال: أين تشعر به في جسدك؟ ما هي الأفكار المرتبطة به؟ والأهم من ذلك، كيف ترتبط هذه الأفكار بـ إحساسك بالذات؟).

3. توقف عن المقاومة واحتضن القلق

واجه القلق بتعاطف. وتتمثل إحدى طرق القيام بذلك في الممارسة البوذية لتونغلين (تشودرون، 2019 ؛ باول، 2019) ^{(3، 2)}. ويحدث هذا عندما تتنفس في “الغير مرحب به” (على سبيل المثال: الألم، وانعدام الأمن، وعدم الكفاية) وتتنفس “المطلوب” (على سبيل المثال: الراحة، والرضا، والوفاء). وتعكس هذه الممارسة التجنب المعتاد للألم وتعيد توصيل كيفية معالجة الانزعاج من خلال إظهار القدرة على الاحتفاظ بالمشاعر الصعبة وإدارتها.

ويسمح التنفس حين عدم الراحة بالاتصال بالتجربة العالمية للألم في العالم. وذلك الارتباط يولد الوِحدة والقوة، وهو ما يتعارض مع العزلة والعجز اللذين يصيبهما القلق. فالانفصال عن ذلك الموضع الثابت يسمح في النهاية بالتحول.

إن استكشاف القلق بفضول يمكن أن يعلمك شيئًا عن نفسك. وإن تجاهله سيسمح لها بالبقاء في الظل في يومك، والتي يظهر كأفكار دخيلة وما يترتب على ذلك من أعراض جسدية.

4. اكسر الأفكار الدخيلة

الأفكار الدخيلة هي أفكار متكررة وغير مرغوب فيها ومستمرة تسبب المعاناة وتخرجك من الحاضر. ومهمتها هي أن يتم تصديقها كحقائق مطلقة وتسبب الشك. وفي جوهرها، الأفكار الدخيلة هي إدمان عقلي⁽⁵⁾ (كيلي وكاهان، 1994) ⁽⁵⁾. وتعمل كآلية لمنعك من الوصول إلى المزيد من المشاعر الضعيفة. وتعمل الأفكار الدخيلة بحجة أنه إذا كنت ستتبع أوامرهم، فيمكنك تجنب المعاناة والضعف الكامنين في كونك إنسانًا.

فقم بتعلم مقاطعة الأفكار الدخيلة عن طريق توسيع المسافة بين الأفكار واستجابتك لها (فرانكل، 1985) ⁽⁴⁾. وما تركز عليه سوف ينتشر. والبحث في جوجل والمثابرة والتحدث مع الأصدقاء والبحث عن الطمأنينة فقط يغذي الخوف، مما يسمح له بالنمو بسرعة.

5. تعلم تفسير الأفكار الدخيلة كرموز

أولاً، قم بتسمية الفكرة القلقة. هذا يسمح بالانتشار المعرفي. ولأن المراقبة تتطلب شاهدًا، فإن انفصالا يتشكل بين الفكر وبين نفسك. ومع البعد يأتي المنظور لتفكيك القلق وتقليل مصداقيته.

فبمجرد أن يكون لديك مسافة، اسمح لنفسك بتجربة المشاعر الأساسية. وعادة، هناك شعور أساسي بعدم الكفاءة أو الشك الذاتي أو العجز أو التعاسة. وهذه مشاعر إنسانية عالمية. ولا يمكن تجنبها. فبدلًا من ذلك، اجلس مع (تقبل) المشاعر وفكر في كيف يمكن أن يحميك القلق من هذا الألم من خلال فكرة أنه يمكنك حله (من خلال) بالمثابرة أو العمل.

فعلى سبيل المثال، قد تشعر بعدم الأمان بشأن مظهرك، لذلك تقضي ساعات في اتباع خطة تمارين صارمة. إن رد الفعل على مستوى قلق سطحي سيبقيك على عجلة (دولاب) الهامستر (راجع الهوامش في آخر المقالة) حيث أن الشعور الأساسي بالنقص لن يتم حله من خلال المظهر الخارجي – يمكن فقط إدارته داخليًا. وكلما تقوم أكثر بقمع الظروف الخارجية أو السيطرة عليها أو التلاعب بها، كلما تنمو هذه المشاعر أكثر وتزداد الطاقة التي تستهلكها. ومن الأفضل قبول المشاعر وتجربتها والسماح لها بالمرور.

6. تحقق بانتظام مع نفسك

إبدأ في تصور تجربتك العاطفية كنهر. ويمكنك إما تجربة ما ينزل في الدفق حتى يمر أو يمكنك تجنب المشاعر غير المريحة حتى تتراكم وتخلق عائقًا. ولتجربة المشاعر فور ظهورها، يجب أن تؤمن أنك آمن لمواجهة أي ألم ناتج عنها، وبعملك هذا (بذلك)، قم بتجربة الشفاء على الجانب الآخر.

وإذا رفضت تجربة عاطفة بشكل مباشر، فلن تعود إلا بطرق أخرى (باول، 2019) ⁽²⁾. ويستلزم هذا مراجعة نفسك ومعالجة ما تشعر به والاستجابة له. ويمكنك القيام بذلك من خلال تسجيل يومياتك أو ضبط جسدك أو ضبط تذكير تسجيل الوصول على هاتفك. فهذه طرق للشعور بالراحة والتناغم عاطفيًا مع نفسك وإجراء تقييمات ذاتية وصفية ودقيقة.

ولا يتطلب البقاء على عاطفة فعلًا أو حلًا فوريًا. وبدلاً من ذلك، قم بإنشاء مساحة لها، وكن على استعداد لتجربتها، وفي النهاية قم بمعالجتها وتجاوزها. فالقلق يستهلك الطاقة. وتستهلك هذه الطاقة مساحة في عقلك وجسمك. وبدلاً من محاربته، فإن التركيز على القلق يسمح له بالتحول والاضمحلال وفتح المجال للمزيد.

*تمت الترجمة بتصرف

المصدر:

https://www.psychologytoday.com/us/blog/life-in-transition/202212/6-ways-use-anxiety-source-growth

مصادر المقالة:

1-  روبنسون أوز جي.، فيتال، كيز، كورنويل، بي. آر. و غريللون، سي. (2013) .  The impact of anxiety upon cognition: perspectives from human threat of shock studies. Frontiers in human neuroscience, 7, 203.

2-  باول، اس. (2019). The wisdom of anxiety: How worry and intrusive thoughts are gifts to help you heal. Sounds True.

3-  بيما تشودرون (25 اكتوبر، 2019).  How to Practice Tonglen. Lion’s Roar. https://www.lionsroar.com/how-to-practice-tonglen/

4-  فرانكل، في. اي. (1985). Man’s search for meaning. Simon and Schuster

5-  كيلي، ايه. اي. و كاهن، جي. اتش. (1994). Effects of suppression of personal intrusive thoughts. Journal of personality and social psychology, 66(6), 998.

6-  ماكنايت، دي. (2012). Tonglen Meditation’s effect on levels of compassion and self-compassion: A pilot study and instructional guide (Doctoral dissertation, Thesis Completed as Part of the Upaya Buddhist Chaplaincy Training Program. Available online at: https://www. upaya. org/uploads/pdfs/McKnightTonglenThesis. pdf).

الهوامش:

• البروفيسور سابرينا رومانوف (دكتوراه في علم النفس)، عالمة نفس وباحثة ومعلمة وكاتبة مقيمة في نيويورك.
• جاء في ويكيبيدبا، أن عجلة (دولاب) هامستر (Hamster Wheel) أو عجلة الجري عبارة عن جهاز تمرين يستخدمه حيوان الهامستر والقوارض الأخرى بشكل أساسي، وأيضًا حيوانات أخرى تجري بسرعة خاطفة أو بسرعة مستمرة لمسافة طويلة عندما تتاح لها الفرصة. وتتكون معظم هذه الأجهزة من عجلة مدورة أو مموجة مثبتة على حامل بواسطة محور واحد أو زوج من المحاور. وتسمح عجلات هامستر للقوارض بالركض حتى عندما تكون مساحتها ضيقة. وكان أقدم استخدام مؤرخ لمصطلح “عجلة الهامستر” (الموجود في قاموس أوكسفورد الإنجليزي)، في إعلان في إحدى الصحف عام 1949. وجاء في القاموس الحر للمصطلحات (Idioms by the Free Dictionary) أن عجلة هامستر هي دورة مستمرة ومتكررة، مثل مهمة معينة ووظيفة وأسلوب حياة وما إلى ذلك، حيث يكون الشخص محاصرًا. ويشير المصطلح إلى عجلة التمرين التي يشيع وجودها في أقفاص الهامستر. وورد في قاموس كامبريدج أن عجلة هامستر نشاط ينطوي على أن يكون شخص ما مشغولاً طوال الوقت ولكن لا يحقق أي شيء مهم أو يصل إلى نهاية المهمة.