تجنب ٥ أطعمة سامة للحفاظ على الذاكرة والتركيز الحاد – حسب خبيرة الدماغ وأخصائية التغذية في جامعة هارفارد – ترجمة* عبدالله سلمان العوامي

A Harvard nutritionist and brain expert says avoid these 5 foods to keep your memory and focus sharp
(مساهمة من: د. أوما نايدو – Dr. Uma Naidoo)

غالبًا ما نفكر في كيفية تأثير الأطعمة التي نأكلها على قلوبنا ومحيط الخصر وحتى البيئة. ولكن لها أيضًا تأثير كبير على أدمغتنا.

بصفتي كطبيب نفسي في مجال التغذية، أدرس كيف يمكن أن تؤدي التغييرات الغذائية إلى تحسينات ذات مغزى في مزاجنا وصحتنا العقلية.

الأطعمة مثل الخضار الورقية والفواكه والخضروات الملونة والمأكولات البحرية والمكسرات والفاصوليا والبذور كلها تعزز من صحة الدماغ.

ولكن فيما يلي خمسة أطعمة سامة يجب تجنبها إذا كنت ترغب في الحفاظ على دماغ وذاكرة حادة. بالطبع، من الصعب استبعادها من نظامك الغذائي تمامًا، لذا فإن الاعتدال هو المفتاح للحفاظ على الصحة العقلية:

أولا – الأطعمة المصنعة من زيوت البذور المعالجة صناعيا:

غالبًا ما يتم استخراج الزيوت المعالجة بشكل كبير من فول الصويا والذرة وبذور اللفت (مصدر زيت الكانولا) وبذور القطن وبذور عباد الشمس وبذور القرطم، والتي تحتوي جميعها على الكثير من أحماض أوميغا ٦ الدهنية.

يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط لأحماض أوميغا ٦ إلى تحفيز الجسم على إنتاج مواد كيميائية يمكن أن تؤدي إلى التهابات في الدماغ.

إذا كنت ستقلى الخضار أو تشوي السمك أو اللحوم، فإنني أوصي باستخدام زيت الزيتون أو جوز الهند أو زيت الأفوكادو.

ثانيا – الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة والمكررة:

يستخدم دماغنا الطاقة على شكل جلوكوز، وهو نوع من السكر، لتغذية وتنشيط خلايا الدماغ. لكن اتباع نظام غذائي عالي السكر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الجلوكوز في الدماغ.

يمكن أن يتسبب هذا في ضعف الذاكرة وتقليل مرونة الحُصين، وهو جزء من الدماغ الذي يتحكم في الذاكرة.

لا تنسى أن العديد من الأطعمة اللذيذة تحتوي على سكريات مضافة ومخفية أيضًا، والتي نشتريها باستمرار من البقالة او السوبرماركت، مثل: صلصات المعكرونة، والكاتشب، وتوابل السلطة وحتى الحساء المعلب. استبدلها بأصناف منزلية الصنع مصنوعة من أطعمة كاملة وبدون إضافات سكرية.

ثالثا – الأطعمة المصنعة:

قد يعرضك النظام الغذائي الغني بالأطعمة فائقة المعالجة لخطر الإصابة بتيلوميرات أقصر – أو “الغطاء” الموجود في حمضنا النووي (DNA). تميل التيلوميرات الأطول إلى تعزيز الشيخوخة للخلايا الصحية. قد يعني تقصير التيلوميرات لدينا أننا معرضون لخطر الإصابة بالأمراض التنكسية في وقت مبكر من الحياة.

للمعلومية – التيلوميرات (Telomeres): هي هياكل مميزة توجد في نهايات كروموسوماتنا. وهي تتكون من نفس تسلسل الحمض النووي القصير المتكرر مرارًا وتكرارًا.

وجدت دراسة أجريت في عام ٢٠٢٢م أيضًا أن المشاركين الذين تناولوا كميات كبيرة من الأطعمة فائقة المعالجة مثل المخبوزات والمشروبات الغازية كانوا أكثر عرضة للإصابة باكتئاب خفيف مقارنة بأولئك الذين استهلكوا كميات أقل.

؛؛وإليك نصيحة سريعة: إذا لم تتمكن من نطق أحد المكونات في أي غذاء مصنع، أو لم تكن لديك فكرة عن ماهيته، فمن الأفضل غالبًا تجنبه؛؛

رابعا – الأطعمة التي تحتوي على محليات صناعية:

عندما تستخدم المحليات الصناعية التي ليس لها قيمة غذائية، فإنها يمكن أن تزيد من بكتيريا الأمعاء “السيئة” والتي يمكن أن تؤثر سلبًا على مزاجك.

وتشمل هذه المحليات على كل من: السكرين (saccharin) والسكرالوز (sucralose) وستيفيا (stevia). يمكن أن يكون الأسبارتام (Aspartame) وبشكل خاص ضارًا جدا، حيث انه ارتبط ارتباطًا مباشرًا بالقلق في الدراسات البحثية. كما أنه يسبب الأكسدة، مما يزيد من عدد الجذور الحرة الضارة في الدماغ.

بعض البدائل التي يجب وضعها في الاعتبار: العسل أو مستخلص فاكهة الراهب (monk fruit) أو سكر جوز الهند.

للمعلومية – فاكهة الراهب: هي المعروفة أيضًا باسم لوهان قوه أو فاكهة سوينغل، وهي فاكهة صغيرة مستديرة موطنها جنوب الصين.

خامسا – الأطعمة المقلية:

في حين أن العناصر التي تتعرض للضرب بالخلاط أو المقشرة أو المقلية قد تكون على رأس قائمة الأطعمة المريحة، إلا أنها يمكن أن تلحق الضرر بالدماغ.

للمعلومية – القشرة: عبارة عن طبقة صلبة تتشكل على السطح الخارجي لشيء ما، مثل رغيف الخبز. غالبًا ما يحب الأطفال الصغار شطائرهم مع قطع القشرة. من المحتمل أنك أكلت الكثير من القشور – قشرة الخبز، قشرة الفطيرة – أي طعام قاسي من الخارج وطري من الداخل به قشرة.

وجدت دراسة أجريت على أكثر من ١٨،٠٠٠ شخص، تفيد أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المقلية كان مرتبطًا بانخفاض درجات الذاكرة والإدراك.

؛؛وكبديل لذلك، أقترح اختيار الأغذية المخبوزة أو المقلية بواسطة افران الهواء (air-fried) أو المطهوة على البخار لجميع الأطعمة المفضلة لديك؛؛

الدكتورة أوما نايدو (Dr. Uma Naidoo) هي طبيبة نفسية وأخصائية تغذوية وخبيرة في الدماغ وعضو هيئة التدريس في كلية الطب بجامعة هارفارد (Harvard Medical School). وهي أيضًا مديرة الطب النفسي للتغذية ونمط الحياة في مستشفى ماساتشوستس العام (Massachusetts General Hospital) وهي مؤلفة الكتاب الأكثر مبيعًا باسم “هذا هو دماغك على الغذاء: دليل لا غنى عنه للأطعمة المدهشة التي تحارب الاكتئاب والقلق واضطراب ما بعد الصدمة والوسواس القهري واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وأكثر..

(This Is Your Brain on Food):
[An Indispensable Guide to the Surprising Foods that Fight Depression, Anxiety, PTSD, OCD, ADHD, and More].

*تمت الترجمة بتصرف

المصدر: 

https://www.cnbc.com/2022/12/02/harvard-nutritionist-and-brain-expert-shares-worst-foods-that-weaken-memory-and-focus.html