دقيقتان فقط من المشي بعد الوجبة مفيد لك بشكل مدهش – ترجمة* محمد جواد آل السيد ناصر الخضراوي

Just 2 Minutes of Walking After a Meal Is Surprisingly Good for You
(Rachel Fairbank, freelance science writer based in Texas – بقلم: راشيل فيربانك، كاتبة علوم مستقلة مقيمة في تكساس)

ملخص المقالة:

أظهرت دراسات سبع أن بضع دقائق فقط من المشي الخفيف بعد تناول الوجبة كانت كافية لتحسين مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ مقارنة بالجلوس على مكتب أو الجلوس على الأريكة على سبيل المثال.

( المقالة )

ورقة بحثية جديدة تقترح أنه يتطلب تمرينا أقل بكثير مما كان يُعتقد سابقًا لخفض نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام.

تقول الحكمة التقليدية إن المشي بعد الوجبة يساعد في تصفية ذهنك ويساعد في الهضم. وقد وجد العلماء أيضًا أن المشي لمدة 15 دقيقة بعد تناول الوجبة يمكن أن يقلل من مستويات السكر في الدم، مما قد يساعد في درء المضاعفات مثل مرض السكري من النوع 2. ولكن، كما اتضح، يمكن حتى لبضع دقائق من المشي تنشيط هذه الفوائد.

وفي تحليل تلوي نُشر مؤخرًا في مجلة “طب الرياضة” (Sports Medicine)، نظر الباحثون في نتائج سبع دراسات قارنت بين تأثيرات الجلوس مقابل الوقوف أو المشي على مقاييس صحة القلب، بما في ذلك الأنسولين ومستويات السكر في الدم. ووجدوا أن المشي الخفيف بعد تناول الوجبة، في مدد لا تزيد عن دقيقتين إلى خمس دقائق، كان له تأثير كبير في ضبط مستويات السكر في الدم.

وقال الدكتور كيرشو باتيل، طبيب القلب الوقائي في مستشفى هيوستن ميثوديست الذي لم يشارك في الدراسة: “كل شيء صغير تفعله سيكون له فوائد، حتى لو كان خطوة صغيرة”.

المشي الخفيف جدًا يقلل من مستويات السكر في الدم

في خمس من الدراسات التي قيمتها الورقة البحثية، لم يكن أي من المشاركين مصابًا بمرض ما قبل السكري أو داء السكري من النوع 2. ونظرت الدراستان المتبقيتان في الأشخاص المصابين وغير المصابين بمثل هذه الأمراض. وطُلب من المشاركين إما الوقوف أو المشي لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق كل 20 إلى 30 دقيقة على مدار يوم كامل.

وأظهرت جميع الدراسات السبع أن بضع دقائق فقط من المشي الخفيف بعد تناول الوجبة كانت كافية لتحسين مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ مقارنة بالجلوس على مكتب أو الجلوس على الأريكة على سبيل المثال. وعندما ذهب المشاركون في نزهة قصيرة، ارتفعت مستويات السكر في الدم وانخفضت بشكل تدريجي.

وبالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري، فإن تجنب التقلبات الحادة في مستويات السكر في الدم هو عنصر حاسم في إدارة مرضهم. ويُعتقد أيضًا أن الارتفاعات والانهيارات الحادة في مستويات السكر في الدم يمكن أن تساهم في الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

وساعد الوقوف أيضًا على خفض مستويات السكر في الدم، وإن لم يكن بالدرجة التي يؤديها المشي الخفيف. وقال أيدان بافي، طالب دراسات عليا في جامعة ليمريك في أيرلندا ومؤلف الورقة البحثية: “كان للوقوف فائدة صغيرة”. وأضاف أنه مقارنة بالجلوس أو الوقوف، فإن “المشي الخفيف كان تدخلاً أفضل”.

وذلك لأن المشي الخفيف يتطلب مشاركة أكثر نشاطًا للعضلات من الوقوف ويستخدم الوقود من الطعام في وقت يكون فيه الكثير منه يدور في مجرى الدم. وقالت جيسي إنشاوسبي، مؤلفة كتاب “ثورة الجلوكوز: القوة المتغيرة للحياة في موازنة السكر في الدم”: “سوف تمتص عضلاتك بعضًا من هذا الجلوكوز الزائد”. وأضافت: “ما زلت تتناول نفس الوجبة، لكن التأثير على جسمك سيقل”.

المشي في غضون 60 إلى 90 دقيقة بعد تناول الطعام يحقق أفضل النتائج

على الرغم من أن المشي الخفيف في أي وقت مفيد لصحتك، إلا أن المشي لمسافة قصيرة خلال 60 إلى 90 دقيقة من تناول الوجبة يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص في تقليل ارتفاع السكر في الدم، كما يحدث عندما تميل مستويات السكر في الدم إلى الذروة.

وكما أوصت السيدة إنشاوسبي بالنهوض للقيام بالأعمال المنزلية أو إيجاد طرق أخرى لتحريك جسمك. وسيؤدي هذا القدر القصير من النشاط أيضًا إلى تحسين التغييرات الغذائية الأخرى التي قد يقوم بها الأشخاص للمساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم.

وقال الدكتور إيوان آشلي، طبيب القلب في جامعة ستانفورد (لم يكن مرتبطًا بالدراسة): “إن التحرك ولو قليلاً يستحق العناء ويمكن أن يؤدي إلى تغييرات قابلة للقياس في مؤشرات صحتك، كما أظهرت هذه الدراسات”.

تعتبر فترات المشي الصغيرة عملية أكثر خلال يوم العمل

أشار السيد بوفي، الذي يركز بحثه على تدخلات النشاط البدني في بيئات العمل، إلى أن فترة المشي الصغيرة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق هي أكثر عملية أثناء يوم العمل. وقال إن الناس “لن ينهضوا ويركضوا على جهاز المشي أو يركضوا في أرجاء المكتب”، لكن يمكنهم الحصول على بعض القهوة أو حتى الذهاب في جولة في الردهة.

بالنسبة للأشخاص الذين يعملون من المنزل، اقترح المشي لمسافة قصيرة حول المبنى بين اجتماعات “زوم” أو بعد الغداء. وقال السيد بوفي إنه كلما قمنا بتطبيع المشي الصغير خلال يوم العمل، كلما كان ذلك ممكنًا. وتابع: “إذا كنت في بيئة جامدة، فقد تأتي الصعوبات”.

وإذا لم تستطع قضاء تلك الدقائق القليلة في المشي، فان “الوقوف سيأخذك إلى هناك”، كما قال الدكتور أشلي.

وقال الدكتور باتيل إن فوائد النشاط البدني ليست كلها أو لا شيء، ولكنها موجودة في سلسلة متصلة. وأضاف: “إنه تأثير تدريجي لمزيد من النشاط، وصحة أفضل. يبدو أن كل خطوة إضافية، وكل موقف إضافي أو نزهة سريعة لها فائدة”.

*تمت الترجمة بتصرف

المصدر:

https://www.nytimes.com/2022/08/04/well/move/walking-after-eating-blood-sugar.html