علوم القطيف مقالات علمية في شتى المجالات العلمية
A Harvard nutritionist shares the No. 1 vitamin that keeps her brain ‘young and healthy’—and foods she eats ‘every day’
(Dr. Uma Naidooبقلم: الدكتورأوما نايدو – (1))
بصفتي طبيبة نفسية في مجال التغذية ، فإنني دائمًا أحاول الحفاظ على نظام غذائي متوازن. يتعلق الكثير من ذلك بالتأكد من حصولي على جميع الفيتامينات الصحيحة، خاصةً لأنها ضرورية لمنع التدهور المعرفي.
وبالنظر إلى أن خطر الإصابة بالأمراض العصبية يزداد مع تقدمنا في السن، فإن أحد الأسئلة التي كثيرًا ما أحصل عليها من مرضاي هو: “ما هو أفضل فيتامين لحماية أدمغتنا التي تتقدم في السن؟”
كل ميكروبيوم(2) لدينا يشبه بصمة الإبهام ، لذلك يتم تخصيص خطة الأكل الفعالة حقًا للاحتياجات الفريدة للفرد. لكن مجموعة الفيتامينات التي أعطيها الأولوية أكثر للحفاظ على دماغي شابًا وصحيًا هي فيتامينات ب.
فوائد فيتامينات ب للدماغ
وجدت دراسة من كلية الطب بجامعة واين ستيت أن الاكتئاب والخرف والضعف العقلي غالبًا ما يرتبطون بنقص فيتامينات ب.
ويقول راجابرابهاكاران راجاريثينام، الطبيب النفسي والمؤلف الرئيسي للدراسة: “إن نقص فيتامين ب 12 كسبب للمشكلات الإدراكية هو أكثر شيوعًا مما نعتقد، خاصة بين كبار السن الذين يعيشون بمفردهم ولا يأكلون بشكل صحيح”.
وهناك ثمانية فيتامينات ب مختلفة ، لكل منها فوائدها الصحية الأولية:
زيادة طاقتك: فيتامين ب 1، أو الثيامين، ضروري للوظيفة الأساسية لخلايانا واستقلاب العناصر الغذائية للحصول على الطاقة. ويعد الدماغ أحد أكثر الأعضاء نشاطًا في التمثيل الغذائي في جسمك، مما يعني أنه يحتاج إلى دعم الثيامين لمنع أوجه القصور التي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل عصبية في المستقبل.
تفكيك الأدوية: فيتامين B2، أو الريبوفلافين، يعمل كمساعد للإنزيمات في خلايانا التي تقوم بتفاعلات مهمة، كما هو الحال في الجسم والدماغ. كما أنه يساعد على نمو الخلايا وإنتاج الطاقة وتحطيم الدهون والمواد الخارجية مثل الأدوية.
تقليل الالتهاب: يعمل فيتامين ب 3، أو النياسين، مع أكثر من 400 إنزيم لإنتاج مواد مثل الكوليسترول والدهون اللازمة داخل الجسم، وتحويل الطاقة لجميع أجهزة أعضائنا. والنياسين هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة، مما يساعد على تقليل الالتهاب الزائد.
دعمك لصحة دماغك بشكل عام: فيتامين ب 5، أو حمض البانتوثينيك، ضروري لصنع مركب جزيئي يسمى أنزيم أ، الذي يساعد إنزيمات الجسم على بناء وتفكيك الأحماض الدهنية للحصول على الطاقة. كما أنه يساعد خلايانا على إنتاج البروتينات الحاملة للأسيل، مما يساعد على إنتاج الدهون الضرورية. ويتكون الدماغ من دهون بالدرجة الأولى، لذلك يعد حمض البانتوثنيك من أهم الفيتامينات في دعم صحة الدماغ.
محاربة الأمراض: فيتامين ب 6، أو البيريدوكسين، ملحوظ لدوره في الوقاية من الأمراض لأن المستويات المناسبة من هذا الفيتامين مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بعدد من السرطانات. وبالإضافة إلى ذلك، يساعد البيريدوكسين في العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم التي تدعم وظيفة المناعة وصحة الدماغ.
مساعدة الخلايا على التواصل بشكل أفضل: ينظم فيتامين ب 7، المعروف باسم البيوتين، إشارات الخلايا للتواصل السريع والفعال في جميع أنحاء الجسم. وفي الدماغ، من الأهمية بمكان إرسال الإشارات الخلوية عبر الناقلات العصبية.
الحفاظ على توازنك: فيتامين ب 9، أو حمض الفوليك، مكمل شائع وفيتامين أساسي لدعم صحة الدماغ والعصبية، ووظيفة الناقل العصبي المثلى، والصحة النفسية المتوازنة. وهناك فائدة أخرى هي أنه يساعد في تشجيع إزالة السموم الخلوية.
مساعدة قلبك: فيتامين ب 12، أو كوبالامين، هو فيتامين أساسي لتكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي، ودعم تطور ووظيفة الجهاز العصبي. كما يدعم فيتامين ب 12 تكسير الهوموسيستين، وهو بروتين يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة القلب والأوعية الدموية ويؤدي إلى الخرف عندما تكون زائدة.
أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب
أنا شخص أؤمن بمبدأ “الغذاء أولاً”، لذلك أشجع الناس دائمًا على دمج الأطعمة التي تحتوي على هذه الفيتامينات في وجباتهم. ومع ذلك، فإن وجباتنا الغذائية ليست مثالية، لذلك قد تكون هناك حالات قد تساعد فيها المكملات. وإذا كان الأمر كذلك، فإن نصيحتي البسيطة هي “الاختبار وليس التخمين” – واستشارة طبيبك أولاً.
والأخبار الجيدة هي أن فيتامينات ب هي من بين أسهل الفيتامينات التي تدخل في نظامك الغذائي لأن الأطعمة الغنية بفيتامين ب واحد غالبًا ما تحتوي على العديد من فيتامينات ب، إن لم يكن كلها، عند تناولها كأطعمة كاملة.
وفيما يلي ستة أطعمة غنية بفيتامين ب أتناولها كل يوم:
تحتوي بيضة واحدة على ثلث القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب 7، بينما تحتوي أيضًا على كميات صغيرة من العديد من فيتامينات ب الأخرى.
يحتوي الزبادي على نسبة عالية من فيتامين ب 2 وفيتامين ب 12، وكذلك في البروبيوتيك الطبيعي، والتي تدعم صحة الأمعاء والعقلية. وأنا أحب الزبادي اليوناني العادي للحصول على البروتين المضاف.
تساعد البقوليات مثل الفاصوليا السوداء والحمص والادامامي والعدس على تعزيز مزاجك وصحة دماغك. إنها مصدر ممتاز لفيتامين ب 9، وتحتوي على كميات صغيرة من فيتامين ب 1 وفيتامين ب 2 وفيتامين ب 3 وفيتامين ب 5 وفيتامين ب 6.
سمك السلمون غني بشكل طبيعي بجميع فيتامينات ب، وخاصة فيتامين ب 2 وفيتامين ب 3 وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12. لذا، ضع في اعتبارك مصدر المأكولات البحرية الخاصة بك، وتذكر أن سمك السلمون المجمد أو المعلب هو خيار مناسب للميزانية أيضًا.
بذور عباد الشمس هي واحدة من أفضل المصادر النباتية لفيتامين ب 5. ويمكنك الحصول على 20٪ من القيمة اليومية الموصى بها لهذا الفيتامين من أونصة واحدة فقط من البذور!
الخضر الورقية مثل السبانخ والسلق والكرنب مصدر كبير لفيتامين ب 9. وهذا هو أول طعام أقترحه للمرضى الذين يرغبون في تحسين الحالة المزاجية السيئة.
*تمت الترجمة بتصرف
المصدر:
الهوامش:
- الدكتورة أوما نايدو هي طبيبة نفسية تغذوية وخبيرة في المخ وعضو هيئة التدريس في كلية الطب بجامعة هارفارد. وهي أيضًا مديرة الطب النفسي للتغذية ونمط الحياة في مستشفى ماساتشوستس العام ومؤلفة الكتاب الأكثر مبيعًا “هذا هو دماغك على الغذاء: دليل لا غنى عنه للأطعمة المفاجئة التي تحارب الاكتئاب والقلق واضطراب ما بعد الصدمة والوسواس القهري واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه و أكثر”.
- الميكروبيوم هو مجتمع الكائنات الحية الدقيقة التي يمكن العثور عليها عادة تعيش معًا في أي موطن معين. تم تعريفه بشكل أكثر دقة في عام 1988 من قبل ويبس وآخرون (Whipps et al) على أنها “مجتمع ميكروبي مميز يحتل موطنًا محددًا جيدًا وله خصائص فيزيائية كيميائية مميزة. وبالتالي فإن المصطلح لا يشير فقط إلى الكائنات الحية الدقيقة المعنية ولكنه يشمل أيضًا مسرح نشاطها”. في عام 2020، نشرت لجنة دولية من الخبراء نتائج مناقشاتهم حول تعريف الميكروبيوم، واقترحوا تعريفًا للميكروبيوم بناءً على إحياء “الوصف المدمج والواضح والشامل للمصطلح” كما تم تقديمه في الأصل بواسطة ويبس وآخرون (Whipps et al)، ولكن تم استكماله بفقرتين تفسيرية. توضح الفقرة التفسيرية الأولى الطابع الديناميكي للميكروبيوم ، بينما تفصل الفقرة التفسيرية الثانية بوضوح مصطلح ميكروبيوتا عن مصطلح ميكروبيوم. ويكيبيديا.