حمية الطاقة ومقاومة التعب – ترجمة* رضي منصور العسيف

Foods That Beat Fatigue
(بقلم: بريان كرانز – Brian Krans ، مراجعة: ناتاليا اولسين- Natalie Olsen)

إن أفضل طريقة للحصول على أكبر قدر من الطاقة من طعامك هي التأكد من أنك تقدم لنفسك أفضل طعام ممكن.
إلى جانب ما تأكله، يمكن أن يؤثر وقت تناول الطعام أيضًا على طاقتك.

هل سبق لك أن لاحظت كيف تشعر بالخمول بعد تناول وجبة غداء أو عشاء كبيرة؟ هذا لأن جسمك يستخدم طاقته لهضم تلك الوجبة الكبيرة بدلاً من تزويد باقي الجسم بالطاقة.
ولذا فإن أسهل طريقة للمحافظة على طاقتك وحيويتك هي تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم. حيث سيحافظ ذلك على تغذية جسمك بانتظام وقد يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.

ولكي تحافظ على طاقتك وحيويتك وتقاوم التعب إليك النصائح التالية:

1. ابتعد عن الأطعمة المصنعة
بينما قد يكون برجر الجبن والبطاطا المقلية مريحًا ولذيذاً أثناء تناوله، إلا أن قيمته الغذائية منخفضة.
إن الأطعمة المصنعة، مثل بعض الأطعمة المعلبة، والحلوى، والوجبات المعبأة، واللحوم المعلبة، عادة ما تكون مليئة بالمواد الحافظة، والمواد المضافة، والصوديوم، والدهون المتحولة، والمكونات الصناعية التي تؤثر سلباً على طاقتك.

2. تناول الفواكه والخضروات الموسمية الطازجة
كلما كان طعامك طازجًا، زادت العناصر الغذائية فيه. على عكس الأطعمة المصنعة التي قد يتم تجريدها من العناصر الغذائية لفترة أطول، كما تحتوي الأطعمة الطازجة عادةً على مغذيات أعلى.
لذلك احرص على تناول الفاكهة والخضروات في الموسم لتستفيد من أكبر عدد من العناصر الغذائية.

3. تناول الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة
تمامًا مثل الأطعمة المصنعة، فإن الكربوهيدرات المكررة مثل السكريات والدقيق الأبيض تضيف القليل من العناصر الغذائية. لذلك يضمن اختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة أن يحصل جسمك على الفوائد الكاملة من قشر الحبوب الذي يضيف الألياف إلى نظامك الغذائي.

4. المكسرات والبذور
تعد المكسرات والبذور من أفضل الأطعمة للتغلب على التعب ومحاربة الجوع. يمكن أن يوفر الحصول على مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور في نظامك الغذائي العناصر الغذائية الصحية والطاقة.
لذلك جرّب اللوز والجوز البرازيلي والكاجو والبندق وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين. كما يوصى بتناول النوعية النيئة غير المملحة. وقد تكون الوجبة الخفيفة المثالية في منتصف بعد الظهر.

5. شرب كميات كافية من الماء
شرب الماء ضروري لأداء الجسم على النحو الأمثل. على الرغم من أن الماء لا يوفر الطاقة على شكل سعرات حرارية، إلا أنه يساعد في تسهيل العمليات الحيوية في الجسم، والتي تعد بمثابة دفعة للطاقة في حد ذاتها.
اشرب الماء طوال اليوم وحاول استبدال المشروبات الغازية والقهوة وغيرها من المشروبات بكوب من الماء. يمكن أن يحدث هذا التغيير البسيط فرقًا كبيرًا، وستشعر بتحسن قبل أن تعرفه.

6. الموز طعام الطاقة
تم عمل مقارنة بين الموز والمشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات لدى راكبي الدراجات الذين يحتاجون إلى طاقة مستدامة لركوبهم لمسافات طويلة. فوجدوا أن الموز يوفر للركاب نفس القدر من الوقود مثل المشروبات الرياضية.
ومعلوم أن الموز مليء بالبوتاسيوم والألياف والفيتامينات وكمية مثالية من الكربوهيدرات التي توفر لك دفعة كبيرة من الطاقة الطبيعية.

7. الشوفان
إنه ليس لتناول الإفطار فقط. حيث يحتوي طبق كبير من الشوفان على كمية كبيرة من الألياف المشبعة والقليل من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، فهو مفيد للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع وانخفاض في نسبة السكر في الدم مع حبوب الإفطار المصنعة الأخرى.
من الأفضل اختيار العبوات سريعة التحضير من دقيق الشوفان أو الشوفان المقطّع، يمكنك بعد ذلك التحكم في ما تضعه فيه مثل الحليب والقليل من العسل وبعض أنواع التوت. بعد ذلك يمكنك أن تكون في طريقك بمزيد من الطاقة لتمضي اليوم.

8. بذور الشيا
تُعد بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للطاقة لفترات طويلة بفضل محتواها الجيد من الكربوهيدرات والدهون الصحية والألياف المليئة.

توفر ملعقتان كبيرتان من الشيا حوالي 24 جرامًا من الكربوهيدرات و 4.8 جرامًا من أوميغا 3 ، والتي تعتبر صحية للقلب ومضادة للالتهابات.

نصائح لتخفيف الإرهاق والتعب:
الاعتناء جيدا بوضع الجسم
التعرض بانتظام للضوء الطبيعي والشمس
عدم الإفراط في تناول الكافيين
المحافظة على النشاط البدني والعقلي
الحصول على ما يكفي من الراحة وساعات النوم

*تمت الترجمة بتصرف
المصدر:

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-beat-fatigue