علوم القطيف مقالات علمية في شتى المجالات العلمية
ما مدى أهمية الخضار والفواكه وقيمتها الغذائية؟
تعد الخضروات والفواكه إحدى أهم المجموعات الغذائية، والتي كانت في السابق تحتل المرتبة الثانية والثالثة على التوالي في الهرم الغذائي بعد مجموعة النشويات. أما اليوم، فقد أتت الخضروات والفواكه في المرتبة الاولى عندما تم إلغاء الهرم الغذائي و إصدار مايسمى بـ (الطبق الصحي) حيث تشكل الخضروات والفواكه فيه حوالي 50% من محتويات الطبق.
ونرى في الدراسات الحديثة اليوم أنها أثبتت بأن الاعتماد على نظام غذائي حاوٍ لكميات كافية من الفواكه والخضار يحمي الإنسان من الاصابة بأمراض العصر كالسرطان، أمراض القلب وتصلب الشرايين وضغط الدم المرتفع، وكذلك ارتفاع معدل الدهون والكوليستيرول في الدم، كما وتعد من أهم مضادات الأكسدة للجسم وصحته.
وتكمن القيمة الغذائية فيها على احتوائها على كمية عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن والماء، لذا نجد الآن الكثير من المركبات الكيميائية الدوائية يتم استخراجها من النباتات.
أي أنواع الخضار والفواكه المفيده غذائياً؟
وبشكل عام، تعد جميع أنواع الخضار والفواكه مفيدة غذائياً، إلاّ في حال وجود مشكلة مرضية محدده قد تمنع بعض أنواعها عن الشخص المريض نتيجة إحتوائها على عنصر غذائي غير مناسب لحالته أو نتيجة تفاعلها مع دواء معين يستخدمه المريض لعلاج مشكلة ما، مثل مريض الكلى والذي يقوم بغسيل كلوي حيث يمنع عنه تناول الفواكه والخضار الغنية بالبوتاسيوم لخطر تراكمها في دمه.
هل من الممكن أن تفقد قيمتها الغذائية؟
وقد تفقد الخضروات والفواكه قيمتها الغذائية في عدة مواقع وبنسب متفاوته كالتقطيع، النقع، العصر، والطهي. فعند التقطيع مثلاً يستحسن تقطيعها بشكل جداً رقيق حيث تتركز الفيتامينات والمعادن في الطبقة السفلى التي تلي الطبقة الخارجية مباشرة. كما يمكن الاستفادة من ماء سلق الخضار في طهي الارز مثلاُ أو الشوربة كما أنه من الأجدى طهي الخضار بالبخار أفضل من سلقها في الماء.
بالنسبة للفواكه، فيستحسن أكلها أفضل من عصرها حيث تكون المغذيات فيها أكثر ونسبة السكر أقل، كما أنها تعطي إحساساً بالشبع بشكل أفضل، أما عصرها فهو يساعد على فقد الكثير من فيتاميناتها ومعادنها وتفقد منها الألياف وتتركز فيها نسبة السكر.
كيف لنا أن نختار الخضار والفواكه بشكل سليم؟
يفضل شرائها من المحلات التجارية التي تحضرها من المزارع مباشرة على أن تكون طازجة وناضجه، أفضل من شرائها من المتاجر التي تعمل على تنظيفها بالغسل والتلميع والتغليف ومن ثم تعريضها تحت درجة إضاءة عالية حتى تلفت الانظار إليها أكثر، وكل ذلك يعجل بتلفها بسرعه.
وحتى بعد شرائها يفضل حملها في كيس ورقي داكن وهذا أفضل من البلاستيك الشفاف الشائع إستخدامه أو حتى تعريضها للشمس فكل ذلك كفيل بتأثرها بشكل سلبي حيث أن بعض العناصر الغذائية فيها تفقد بسبب الضوء أو الحرارة بشكل مباشر.
ماهي الطرق المثلى لتنظيف الخضار والفواكه؟
- غسل اليدين أولاً بالماء والصابون
- غسل الفواكه والخضار قبل تناولها مباشرة.
- يمكن حفها باليد أو وضعها في سلة وغمرها بالماء عدة مرات متتالية وبسرعة وتغير الماء عندما يتغير لونه أو تصبح به شوائب، وهذه مناسبة للخضروات والفواكه الطرية كالتوت والفراولة …. .
- يمكن استخدام فرشاة خاصة ونظيفة لحف وتنظيف الخضار والفواكه القاسية كالشمام والبطاطا والكوسا، كما يستحسن غسلها بماء شرب نظيف تتراوح حرارته ما بين 27 – 40 درجة مئوية.
- بالنسبة لخضروات السلطات كالخس والجزر والخيار … تغسل بالماء البارد جداً حتى تحافظ على قرمشتها.
- تجفف الخضار والفواكه بعد الغسل بمناديل نظيفة وتناولها مباشرة.
- يمكن الاستعانة بالغسيل الخاص لتعقيم الخضار والفواكه المتوفر في المتاجر وتجنب استخدام الصابون العادي.
مالمقدار اليومي الموصى به للفرد؟
يوصى بتناول 5 – 6 حصص من الخضار (النيئة والمطبوخة) ويفضل تناول الخضروات النيئة فسعراتها الحرارية منخفضة جداً. وبالنسبة للفواكه يوصى بتناول 4 – 5 حصص في اليوم (سواء كانت ثمرات للأكل أو عصير) والتقيّد بذلك لاحتوائها على السكر.
أيهما أفضل الخضار والفواكه الطازجة أم المجمده والمعلبة؟
تعتبر الفواكه الطازجة هي الأفضل على الاطلاق، لكن تبقى الحاجه أحياناً لتناول المجمده أو المعلبة كأوقات السفر أو العمل في أماكن بعيدة ونائية.
أما الفواكه المجمده فهي على الأغلب تحتفظ بقيمتها الغذائية شرط الالتزام بقواعد التجميد.
وبالنسبة للفواكه المعلّبة يستحسن غسلها بالماء قبل تناولها حيث تكون محفوظة في محلول سكري مركّز، كما يفضل حفظ المتبقي منها بعد فتحها في علبة زجاجية أو بلاستيكية داكنة و إبقاء المحلول فيها لاستخدامها في المرات الأخرى.
*أخصائية تغذية علاجية ورياضية