كيف تصبح سيد عواطفك – ترجمة* المهندس علي الجشي

How to Become the Boss of Your Emotions
(مراجعة الدكتورة جينيفر لتنر – Dr. Jennifer Litner)

القدرة على الخوض في التجارب والتعبير عن المشاعر أكثر أهمية مما قد نتصوره.

باعتبارها الاستجابة المحسوسة لمواقف معينة، تلعب العواطف دورًا رئيسيًا في ردود الأفعال. عندما تكون منسجمًا معها، يمكنك الوصول إلى المعرفة المهمة التي تساعد في:

• صناعة القرار
• نجاح العلاقة
• التفاعلات اليومية
• العناية بالنفس

بالرغم إن للعواطف دور مفيد في الحياة اليومية، فإنها يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتك العاطفية وعلاقاتك الشخصية عندما تشعر أنها قد بدأت بالخروج عن السيطرة.

توضح فيكي بوتنيك (Vicki Botnick)، المعالجة في تارزانا (Tarzana) بولاية كاليفورنيا، أن أي عاطفة – بما في ذلك الابتهاج أو الفرح أو غيرها من المشاعر التي تراها إيجابية عادةً – يمكن أن تتكثف لدرجة يصعب معها التحكم فيها.

مع القليل من الممارسة، يمكنك أن تتسيد المواقف. تشير دراستان من عام 2010 إلى أن امتلاك مهارات التنظيم العاطفي الجيد مرتبط بالرفاهية. إضافة إلى وجود ارتباطًا ثانيًا محتملاً بين هذه المهارات وهو النجاح المالي. لذا فإن القيام ببعض الأعمال لجني المال بطرق سليمة قد يؤتي ثماره الإيجابية عاطفيًا.

فيما يلي بعض الارشادات المساعدة كي تصبح سيداً على عواطفك:

1- أنتبه الى تأثير مشاعرك

المشاعر القوية ليست كلها سيئة. تقول بوتنيك (Botnick): “العواطف تجعل حياتنا مثيرة وفريدة ونابضة بالحياة”. “يمكن أن تشير المشاعر القوية إلى أننا نتبنى الحياة كما هي، وأننا لا نقمع ردود أفعالنا الطبيعية”.

من الطبيعي تمامًا تجربة بعض الإرهاق العاطفي في بعض الأحيان – عندما يحدث شيء رائع، عندما يحدث شيء فظيع، عندما تشعر وكأن شيء ما قد فاتك.

إذًا، كيف تعرف أن هناك مشكلة؟

قد تؤدي المشاعر التي تخرج عن السيطرة بانتظام إلى:

• حدوث توتر في العلاقات والصداقات
• صعوبة التواصل مع الآخرين
• ظهور مشكلة في العمل أو المدرسة
• الرغبة في استخدام المهدئات للمساعدة في كبح جماح العواطف
• الإصابة بنوبات جسدية أو عاطفية

هنا، يجب البحث عن بعض الوقت لتقييم كيفية تأثير مشاعرك الخارجة عن السيطرة على حياتك اليومية. سيسهل هذا تحديد مجالات المشاكل والسير في الصراط القويم لتحقيق نجاحك.

2- أجعل هدفك التنظيم وليس القمع

لا يمكن التحكم في العواطف بالضغط على ازرة الهاتف. ليس الأمر بهذه السهولة! لكن تخيل، للحظة، ذلك ممكن وإن باستطاعتك إدارة المشاعر بهذه الطريقة.

ليس من الحكمة ترك العواطف تصل الى أقصى مداها طوال الوقت، والعكس بالعكس، إذ ليس من الحكمة ايضًا كبحها واخمادها بشكل تام.

؛؛عندما تقوم بقمع أو كبح المشاعر، فإنك تمنع نفسك من فهم مشاعرك والتعبير عنها. يمكن أن يحدث هذا بوعي (كبح) أو بغير وعي (قمع)؛؛

وكذا، يمكن أن يسهم أي منهما (الكبح أو القمع) الى ظهور أعراض خلل في الصحة العقلية والجسدية، بما في ذلك:

• القلق
• الكآبة
• مشاكل النوم
• توتر العضلات وآلامها
• صعوبة في إدارة التوتر
• إساءة استعمال المواد المهدئة

عند تعلُم كيفية التحكم في المشاعر، تأكد من أنك لا تخفيهم تحت البساط، فقط. ذلك لأن التعبير العاطفي الصحي يتضمن إيجاد بعض التوازن بين المشاعر الغامرة وعدم وجود مشاعر على الإطلاق.

3- حدد ما تشعر به

يمكن أن يساعدك قضاء بعض الوقت في التحقق مع نفسك بشأن حالتك المزاجية في استعادة السيطرة على مشاعرك تدريجيًا.

لنفترض أنك كنت تريد أن تقابل شخصًا ما منذ بضعة أشهر، وحاولت التخطيط لموعد معه الأسبوع الماضي، لكنه قال إن ليس لديه وقت.

بالأمس، أرسلت رسالة نصية مرة أخرى متسائلا، “أود أن أراك قريبًا. هل يمكنك اللقاء هذا الأسبوع؟ “فأجاب أخيرًا ، بعد أكثر من يوم: “لا أستطيع. مشغول”.

أصبحت فجأة حينها إنك منزعج للغاية. دون التوقف عن التفكير، تقذف بهاتفك عبر الغرفة، وتطرق سلة المهملات الخاصة بك، وتركل مكتبك، مما يؤدي إلى إعاقة إصبع قدمك.

قاطع نفسك بسؤال:

ما الذي أشعر به الآن؟ (خائب الأمل، مُرتبِك، غاضِب)

ما الذي حدث ليجعلني أشعر بهذه الطريقة؟ (لقد تجاهلني دون تفسير).

هل للموقف تفسير مختلف قد يكون منطقيًا؟ (ربما يكونون متوترين أو مرضى أو يتعاملون مع شيء آخر لا يشعرون بالراحة في شرحه. قد يخططون لشرح المزيد عندما يستطيعون ذلك).

ماذا أريد أن أفعل حيال هذه المشاعر؟ (صراخ، تنفيس عن إحباطي عن طريق رمي الأشياء ، رد نصيًا بشيء فظ).

هل هناك طريقة أفضل للتعامل معهم؟ (اسأل عما إذا كان كل شيء على ما يرام. اسأل عندما يكون متاحًا بعد ذلك. اذهب للتمشية أو الجري).

من خلال التفكير في البدائل الممكنة، فإنك تعيد صياغة أفكارك، والتي يمكن أن تساعدك على تعديل رد فعلك المتطرف الأول.

قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تصبح هذه الاستجابة عادة. مع الممارسة، سيصبح تنفيذ هذه الخطوات في رأسك أسهل (وأكثر فاعلية).

4- تقبل مشاعرك، كلها

إذا كنت تحاول تحسين إدارة المشاعر، فقد تحاول التقليل من شأن مشاعرك لنفسك.

عندما تنفث بفرط بعد تلقي أخبار جيدة أو تنهار على الأرض وتصرخ وتبكي عندما لا تتمكن من العثور على مفاتيحك، فقد يبدو من المفيد أن تخبر نفسك، “فقط اهدأ” أو “إن الأمر ليس بالغ السوء بصفة كبيرة”، لذا لا “لا تفزع”.

لكن رد فعلك المقصود هذا لا ينسجم مع تجربتك، التي توحي اليك إن الأمر بالغ الأهمية.

يساعد قبول المشاعر فور ظهورها على الاحساس براحة أكبر. تسمح لك زيادة راحتك حول المشاعر الشديدة بالشعور بها تمامًا دون الرد بطرق شديدة وغير مفيدة.

؛؛للتدرب على قبول المشاعر، حاول التفكير فيهم كإشارات مُرسلة للتنبيه فقط، ولا يعني إنهم “جيدين” أو “سيئين”. إنهم محايدون. ربما يثيرون أحيانًا مشاعر مزعجة، لكنهم ما زالوا يقدمون لك معلومات مهمة يمكنك استخدامها؛؛

على سبيل المثال، جرب:

“أنا مستاء لأنني أفقد مفاتيحي باستمرار، مما يجعلني أتأخر. يجب أن أضع طبقًا على الرف بجوار الباب حتى أتذكر تركهم في نفس المكان”.

قد يؤدي قبول المشاعر إلى زيادة الرضا عن الحياة وتقليل أعراض الصحة العقلية. علاوة على ذلك، فإن الأشخاص الذين يفكرون في عواطفهم على أنها مفيدة ربما يرتفعون إلى مستويات أعلى من السعادة.

5- احتفظ بدفتر يوميات المزاج

يمكن أن يساعدك تدوين (أو كتابة) مشاعرك والردود التي تثيرها في الكشف عن الأنماط المزعجة.

في بعض الأحيان، يكون من الكافي تتبع المشاعر ذهنيًا من خلال أفكارك. يمكن أن يسمح لك وضع مشاعرك على الورق بالتأمل فيها بعمق أكبر.

كما أنه يساعدك على التعرف على الأوقات المحددة، مثل المشاكل في العمل أو الصراع العائلي، والتي تساهم في صعوبة التحكم في المشاعر. إن تحديد محفزات معينة يجعل من الممكن التوصل إلى طرق لإدارتها بشكل أكثر إنتاجية.

يوفر التدوين اليومي أكبر فائدة عند القيام بذلك يوميًا. احتفظ بدفتر يومياتك معك وقم بتدوين المشاعر أو العواطف القوية فور حدوثها. حاول ملاحظة المحفزات ورد فعلك. إذا لم يساعدك رد فعلك، فاستخدم دفتر يومياتك لاستكشاف المزيد من الاحتمالات المفيدة للمستقبل.

6- خذ نفسا عميقا

هناك الكثير مما يمكن قوله عن قوة التنفس العميق، سواء كنت سعيدًا بشكل يبعث على السخرية أو غاضبًا للغاية بحيث لا يمكنك التحدث.

التباطؤ والانتباه إلى أنفاسك لن يجعل المشاعر تختفي (وتذكر أن هذا ليس الهدف).

؛؛ومع ذلك، يمكن أن تساعدك تمارين التنفس العميق على ترسيخ نفسك والتراجع عن أول ومضة عاطفية شديدة وأي رد فعل شديد تريد تجنبه؛؛

في المرة القادمة التي تشعر فيها ببدء سيطرة العواطف عليك:

• تنفس ببطء. تأتي الأنفاس العميقة من الحجاب الحاجز وليس الصدر. قد يساعدك تخيل أنفاسك تتصاعد من أعماق بطنك.
• احبس نفسك وابدأ العد إلى ثلاثة، ثم اتركه يخرج ببطء.
• ضع في اعتبارك تعويذة. يجد بعض الناس أنه من المفيد تكرار تعويذة، مثل “أنا هادئ” أو “أنا مرتاح”.

7- اعرف متى تعبر عن نفسك

هناك وقت ومكان لكل شيء، بما في ذلك المشاعر الشديدة. النحيب دون حسيب ولا رقيب هو رد فعل شائع لفقدان أحد الأحباء، على سبيل المثال. قد يساعدك الصراخ في وسادتك، أو حتى لكمها، على تخفيف بعض الغضب والتوتر بعد الإنهاك.

ومع ذلك، فإن المواقف الأخرى تتطلب بعض ضبط النفس. بغض النظر عن مدى شعورك بالإحباط، فإن الصراخ في وجه رئيسك بشأن إجراء تأديبي غير عادل لن يساعدك.

يمكن أن يساعدك الانتباه لما يحيط بك من موقف على التعلم، عندما يكون من المناسب ترك مشاعرك والوقت الذي قد ترغب في الجلوس معهم في الوقت الحالي.

8- امنح نفسك بعض المساحة

يمكن أن يساعدك الابتعاد عن المشاعر الشديدة في التأكد من أنك تتفاعل معها بطرق معقولة، وفقًا لما ذكرته بوتننيك (Botnick).

قد تكون هذه المسافة جسدية، مثل ترك مكان موقف مزعج، على سبيل المثال. ولكن يمكنك أيضًا إنشاء بعض المسافة الذهنية عن طريق تشتيت انتباهك.

في حين إنك لا ترغب في منع أو تجنب المشاعر تمامًا، فليس من الضار أن تشتت انتباهك حتى تكون في مكان أفضل للتعامل معها. فقط تأكد من أنك عدت إليهم. الملهيات الصحية مؤقتة فقط.، فقد تحاول أن:

• تتمشى
• تشاهد فيديو مضحك
• تتحدث إلى أحد أفراد أسرته
• تقضي بضع دقائق مع حيوان أليف

9- جرب التأمل

إذا كنت تمارس التأمل بالفعل، فقد يكون هذا أحد الأساليب التي تساعد في بدء التغلب على المشاعر المتطرفة.

يمكن أن يساعدك التأمل على زيادة وعيك بكل المشاعر والتجارب. عندما تتأمل، فأنت تعلم نفسك معايشة تلك المشاعر، وملاحظتها دون الحكم على نفسك أو محاولة تغييرها أو التخلص منها.

كما ذُكِر أعلاه، فإن تعلم قبول كل مشاعرك يمكن أن يجعل التنظيم العاطفي أسهل. يساعدك التأمل على زيادة مهارات القبول. كما أنه يقدم فوائد أخرى، مثل مساعدتك على الاسترخاء والحصول على نوم أفضل.

10- ابق نفسك متحكمًا للتوتر

عندما تكون تحت ضغط كبير، يمكن أن تصبح إدارة مشاعرك أكثر صعوبة. حتى الأشخاص الذين يمكنهم بشكل عام التحكم في عواطفهم جيدًا قد يجدون صعوبة في أوقات التوتر الشديد والتوتر.

يمكن أن يساعد تقليل التوتر، أو إيجاد طرق تكون أكثر فائدة لإدارته، على جعل مشاعرك أكثر قابلية للتحكم.

؛؛كما يمكن أن تساعد ممارسات اليقظة مثل التأمل في التخلص من التوتر أيضًا، أو على الأقل تسهيل التعايش معه؛؛

تشمل الطرق الصحية الأخرى للتعامل مع التوتر ما يلي:

• الحصول على قسط كاف من النوم
• تخصيص وقت للتحدث (والضحك) مع الأصدقاء
• ممارسه الرياضة
• قضاء الوقت في الطبيعة
• تخصيص وقت للإسترخاء وممارسة الهوايات.

11- تحدث إلى معالج

إذا استمرت مشاعرك في الشعور بالإرهاق، فقد يكون الوقت قد حان لطلب الدعم المتخصص.

يرتبط عدم التنظيم العاطفي طويل المدى أو المستمر وتقلبات المزاج ببعض حالات الصحة العقلية، بما في ذلك اضطراب الشخصية الحدية والاضطراب ثنائي القطب. توضح بوتنيك أن مشكلة التحكم في العواطف يمكن أن تتعلق أيضًا بالصدمات أو المشكلات العائلية أو غيرها من المخاوف الأساسية.

يمكن للمعالج أن يقدم دعمًا عطوفًا وخاليًا من الأحكام ليساعد في:

• استكشاف العوامل التي تسهم في عدم انتظام العواطف
• معالجة التقلبات المزاجية الحادة
• تعلم كيفية تنظيم المشاعر الحادة أو زيادة التعبير العاطفي المحدود
• ممارسة التحدي وإعادة صياغة المشاعر التي تسبب الضيق.

يمكن لتقلبات المزاج والعواطف الشديدة أن تثير أفكارًا سلبية أو غير مرغوب فيها تؤدي في النهاية إلى الشعور باليأس أو القنوط. ويمكن لهذه الدورة، في النهاية، أن تؤدي إلى التأقلم مع وضع غير مرضي مثل إيذاء النفس مما يحتم التحدث إلى شخص عزيز تثق به يمكنه تقديم المساعدة في الحصول على الدعم الفوري اللازم.

*تمت الترجمة بتصرف

المصدر:

https://www.healthline.com/health/how-to-control-your-emotions#Mindful-Moves-Series

“.