الأكل الصحي لكبار السن – ترجمة* المهندس علي الجشي

Healthy eating for older adults
(الموقع الإلكتروني للمعلومات والخدمات لحكومة شمال ايرلندا – nidirect website)

مع تقدمك في العمر، من المهم أن تستمر في تناول الطعام بشكل جيد. تؤدي التغييرات في جسمك إلى انخفاض متطلبات الطاقة (السعرات الحرارية). لذلك من المهم تقليل أحجام الحصص إذا كان النشاط منخفضًا، وتقليل الوجبات الخفيفة السكرية مثل الكعك والحلويات.

محتويات المقال

1. ما الذي تريد أن تأكله
2. فواكه وخضراوات
3. البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة وغيرها من الكربوهيدرات النشوية
4. منتجات الألبان وبدائلها
5. الفول والبقول والأسماك والبيض والبروتينات الأخرى
6. المعادن والفيتامينات
7. ماذا تشرب
8. وزن صحي
9. الأكل أقل
10. التقليل من الملح
11. التقليل من السكر

1- ما الذي تريد أن تأكله

يُستخدم دليل “كل جيداً” (Eatwell) لإظهار الأنواع المختلفة من الأطعمة التي يتم تناولها بشكل شائع والنسب الموصى بها لتحقيق نظام غذائي صحي ومتوازن. لا يوجد طعام واحد يوفر جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها، لذلك من المهم تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في النظام الغذائي.

ينقسم دليل “كل جيداً” (Eatwell) إلى أربع مجموعات غذائية رئيسية:

• الفواكه والخضراوات
• البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة وغيرها من الأطعمة النشوية
• منتجات الألبان وبدائلها
• الفول والبقول والأسماك والبيض والبروتينات الأخرى

2- الفواكه والخضراوات

يمكن أن يساعد تناول خمس حصص أو أكثر من الفاكهة والخضروات يوميًا في الوقاية من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان. الفواكه والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف وقليلة الدهون.

هناك العديد من الأصناف للاختيار من بينها بما في ذلك الطازجة والمجمدة والمجففة والمعلبة. يجب أن تختار الفاكهة المعلبة في العصير بدلاً من الشراب، والخضروات في الماء بدلاً من المحلول الملحي.

الحصة حوالي 80 جرام، على سبيل المثال:

• قطعة فاكهة متوسطة الحجم (تفاح، برتقال، موز، كمثرى)
• فاكهة صغيرة (كيوي، ساتسوما، خوخ) شريحة كبيرة من الأناناس أو البطيخ
• ملعقة كبيرة من الفاكهة المجففة (زبيب أو ثلاث حبات مشمش).
• وعاء واحد من سلطة الحبوب
• ثلاث ملاعق كبيرة ممتلئة من الخضار الطازجة أو المجمدة (البازلاء المجمدة، الجزر المهروس، الجزر الأبيض أو اللفت)
• كوب صغير (150 مل) من عصير الفاكهة الطازج أو العصير

يمكن احتساب الفاكهة المجففة وعصائر الفاكهة والعصائر على أنها جزء واحد فقط في اليوم، مهما كان لديك.

يوصى بأن تقتصر العصائر والفواكه المجففة على أوقات الوجبات لأن نسبة السكر العالية تعني أنها يمكن أن تلحق الضرر بالأسنان إذا تم تناولها بين الوجبات.

3- البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة وغيرها من الكربوهيدرات النشوية

يجب أن تأكل الكثير من الأطعمة الغنية بالنشا والألياف. تعتبر الأطعمة النشوية مثل الخبز والأرز والبطاطس والمعكرونة مصدرًا جيدًا للطاقة والألياف وفيتامينات ب ويجب استخدامها كأساس للوجبات.

اختر أصنافًا غنية بالألياف من الحبوب الكاملة مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الأرز البني أو ببساطة اترك القشر على البطاطس. بالإضافة إلى كونها منخفضة الدهون وغنية بالألياف، فهي مصادر جيدة للعناصر الغذائية الأساسية الأخرى – البروتينات والفيتامينات والمعادن.

؛؛تعتبر حبوب الإفطار طريقة رائعة لبدء اليوم – فهي مصدر جيد للطاقة والفيتامينات والمعادن والألياف. اختر حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة والشوفان الكامل؛؛

الألياف من هذه الأنواع تساعد على منع الإمساك مما يقلل من مخاطر بعض الاضطرابات الشائعة في الأمعاء. تذكر زيادة الألياف ببطء حيث قد يحدث عدم راحة في الأمعاء وانتفاخ البطن إذا تم تناولها بكميات كبيرة أو إذا زادت كمية الألياف المتناولة بسرعة كبيرة. لا تشتري النخالة النيئة ورشها على طعامك لزيادة الألياف لأن ذلك قد يمنعك من امتصاص بعض المعادن الهامة.

يلعب السائل دورًا حيويًا في السماح للألياف بالمرور عبر أجسامنا – يجب أن نهدف إلى الحصول على ستة إلى ثمانية أكواب من السوائل يوميًا. الماء والحليب قليل الدسم والمشروبات الخالية من السكر بما في ذلك الشاي والقهوة كلها تحسب.

4- منتجات الألبان وبدائلها

يعتبر الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن مصادر مهمة للكالسيوم والفيتامينات أ، د، ب 12، البروتينات والدهون. الكالسيوم ضروري للمساعدة في بناء عظام قوية ووظيفة الأعصاب والعضلات. فيتامين د ضروري للمساعدة في امتصاص الكالسيوم وبالتالي يلعب دورًا مهمًا في تقوية العظام.

حاول اختيار أصناف قليلة الدسم مثل الحليب نصف الدسم أو الخالي من الدسم والجبن القريش وجبن إيدام وجبن الشيدر نصف الدسم.

يعتبر الحليب في الصلصات والحليب البودينغ طريقة رائعة لمساعدتك في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم. يحتوي الحليب منزوع الدسم وشبه الدسم على نفس القدر من الكالسيوم مثل الحليب كامل الدسم.

عند شراء بدائل الألبان، مثل اللوز أو الصويا، اختر الأنواع غير المحلاة المدعمة بالكالسيوم.

5- الفول والبقول والأسماك والبيض والبروتينات الأخرى

تعتبر الفاصوليا والبازلاء والعدس بدائل جيدة عن اللحوم لأنها تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون بشكل طبيعي، كما أنها غنية بالألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن. المصادر النباتية الأخرى للبروتين وبدائل اللحوم متاحة على نطاق واسع في معظم محلات السوبر ماركت الكبرى.

البيض بديل مناسب للحوم ومتعدد الاستعمالات. يمكن أن تكون مخفوقة أو مسلوقة أو مسلوقة أو تتحول إلى عجة.

ينصح البالغون بتناول حصتين من السمك أسبوعيًا، إحداهما يجب أن تكون دهنية. تحتوي الأسماك مثل السلمون والماكريل والبلشارد على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية وهي مفيدة لصحة القلب.

اللحوم مصدر جيد للبروتين وفيتامين ب 12 والحديد. يساعد النظام الغذائي الغني بالحديد في الوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

يجب الحد من اللحوم المصنعة ومنتجات الدجاج لأنها غنية بالدهون والملح وقليلة الحديد. في حالة استخدام منتجات اللحوم المصنعة مثل قطع الدجاج أو البرغر، قم بشويها أو خبزها بدلاً من القلي.

6- المعادن والفيتامينات

يجب أن تحاول التأكد من حصولك على الكمية المناسبة من فيتامينات معينة. المعادن والفيتامينات التالية مهمة في السنوات اللاحقة من العمر:

الكالسيوم

هشاشة العظام هي مشكلة صحية كبيرة لكبار السن، وخاصة النساء. هذا هو الوقت الذي تقل فيه كثافة العظام وبالتالي يزداد خطر الإصابة بالكسور. المصادر الجيدة للكالسيوم هي منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي.

تذكر أن تختار أصناف قليلة الدسم عندما تستطيع. يوجد الكالسيوم أيضًا في الأسماك مثل الساردين. تشمل المصادر الأخرى للكالسيوم الخضار الورقية الخضراء (مثل البروكلي والملفوف والسبانخ) وفول الصويا والتوفو.

الحديد

يجب أن تأكل الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد للمساعدة في الحفاظ على مخزون جسمك من الحديد. أفضل مصدر للحديد هو اللحوم الحمراء. يمكن العثور عليها أيضًا في البقوليات (مثل البازلاء والفول والعدس) والأسماك الزيتية مثل سمك الميد والبيض والخبز والخضروات الخضراء وحبوب الإفطار مع الفيتامينات المضافة.

فيتامين سي

تساعد الأطعمة والمشروبات الغنية بفيتامين سي الجسم على امتصاص الحديد، لذا يمكنك تناول بعض الفاكهة أو الخضار أو كوب من عصير الفاكهة مع وجبة غنية بالحديد. تعد الفاكهة، وخاصة الحمضيات والخضروات والفلفل والطماطم والبطاطس، كلها مصادر جيدة لفيتامين سي.

فيتامين أ

قد يؤدي تناول الكثير من فيتامين أ (أكثر من 1.5 ملغ من فيتامين أ يوميًا، من الطعام أو المكملات الغذائية) إلى زيادة خطر الإصابة بكسور العظام.

يعتبر الكبد مصدرًا غنيًا بفيتامين أ، لذا يجب تجنب تناول منتجات الكبد أكثر من مرة في الأسبوع ، أو يمكنك تناول أجزاء أصغر.

فيتامين د

فيتامين د هو فيتامين أساسي للجميع، للمساعدة في الحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات. ويمكننا أن نحصل على فيتامين د من ثلاثة مصادر رئيسية:

1. ضوء الشمس

يمكن لأجسامنا أن تستخلص معظم فيتامين د الذي نحتاجه من أشعة الشمس على بشرتنا.  في أشهر “الشتاء” (من أكتوبر إلى نهاية مارس)، ربما لا يكون ضوء الشمس قويًا بما يكفي لصنع فيتامين د. إذا كنت في الخارج في الشمس ، فاحرص على التستر أو استخدام واقي الشمس قبل أن تتحول إلى اللون الأحمر أو تحترق.

2. الطعام

توجد كميات صغيرة من فيتامين د بشكل طبيعي في الأسماك الزيتية الطازجة والمعلبة (مثل السلمون والماكريل والسلمون المرقط وسمك الميد) والبيض واللحوم. تحتوي بعض الأطعمة على فيتامين د مضافًا إليها، بما في ذلك المارجرين وبعض حبوب الإفطار وفول الصويا ومنتجات الألبان والحليب المجفف والأطعمة القابلة للدهن قليلة الدسم (تختلف الكميات في هذه المنتجات وغالبًا ما تكون صغيرة جدًا).

3. مكملات فيتامين د

يحتاج الكثير منا إلى فيتامين (د) أكثر مما نتوقع الحصول عليه من الطعام وأشعة الشمس، خاصة خلال أشهر الخريف والشتاء. لذلك، يجب أن نفكر في تناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين د.

عادة ما يحصل معظم الناس خلال أشهر الصيف على ما يكفي من فيتامين د من ضوء الشمس ، لذلك قد تختار عدم تناول مكمل غذائي خلال أشهر الصيف.

إذا كان الشخص محبوسًا في الداخل لفترات طويلة، فسيحتاج إلى مكمل يومي من عشرة ميكروغرامات من فيتامين (د) لأن بشرته لا تتعرض لأشعة الشمس لصنع فيتامين د لحماية صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام.

البوتاسيوم

مع تقدمك في العمر، تصبح الكلى أقل قدرة على إزالة البوتاسيوم من الدم. يجب تجنب تناول مكملات البوتاسيوم إلا بناءً على نصيحة طبية.

حمض الفوليك

تساعد الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك في الحفاظ على صحة جيدة في سن الشيخوخة. المصادر الجيدة هي الخضار الخضراء والأرز البني، وكذلك الخبز وحبوب الإفطار التي تحتوي على فيتامينات مضافة.

7- ماذا تشرب

من المهم جدًا التأكد من أنك تشرب ما يكفي. يحتاج جسمك إلى الكثير من السوائل ليعمل بشكل صحيح ولمساعدتك على منع الإمساك.

اشرب حوالي ستة إلى ثمانية أكواب من الماء أو سوائل أخرى كل يوم لمنع إصابتك بالجفاف. عندما يكون الطقس دافئًا أو عندما تكون نشطًا، فمن المحتمل أن يحتاج جسمك إلى أكثر من ذلك.

الشاي والقهوة

قد تعمل المشروبات التي تحتوي على الكثير من الكافيين، مثل الشاي والقهوة القوية، كمدرات بول خفيفة ، مما يعني أنها تجعل الجسم ينتج المزيد من البول.

لا بأس بشرب هذه الأنواع من المشروبات، ولكن إذا كانت معظم مشروباتك عبارة عن شاي قوي أو قهوة أو مشروبات أخرى تحتوي على الكثير من الكافيين، فعليك التأكد من شرب بعض الماء أو السوائل الأخرى كل يوم والتي لا تحتوي على الكافيين.

كيف تتحقق مما إذا كنت تشرب ما يكفي؟

مع تقدمك في السن، يقل إحساسك بالعطش مما يعني أننا قد لا نشعر دائمًا بالعطش عندما يكون جسمك مصابًا بالفعل بالجفاف.

احترس من أعراض الجفاف التالية:

• لون البول غامق وكمية التبول تكون محدودة عندما تذهب إلى المرحاض
• الصداع
• الارتباك والتهيج
• قلة التركيز

مع تقدمك في العمر، يمكن أن تكون علامات الجفاف هذه أيضًا علامات على مشاكل أخرى، لذا استشر طبيبك إذا كنت قلقًا بشأن أي أعراض.

8- الوزن الصحي

حاول أن تحافظ على وزنك في مستوى صحي. مع تقدمك في العمر، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فسيؤثر ذلك على قدرتك على الحركة، مما قد يؤثر على صحتك ونوعية حياتك. تزيد زيادة الوزن من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري.

وبالمثل، فإن فقدان الوزن المفاجئ ليس صحيًا وقد يكون مؤشرًا إما على أنك لا تتناول طعامًا كافيًا أو أنك لست على ما يرام.

إذا كنت قلقًا بشأن وزنك، يجب عليك التحدث إلى طبيبك.

9- الأكل أقل

مع تقدمك في العمر، من الطبيعي أن تبدأ في تناول كميات أقل لأنك ستصبح أقل نشاطًا بدنيًا وبالتالي سيتكيف جسمك ويضبط مدخولك من الطعام بشكل عام.

قد تجد صعوبة في تحمل الوجبات التي اعتدت تناولها. حاول تناول وجبات أصغر كثيرًا مع وجبات خفيفة مغذية بينهما.

من المهم تناول الطعام بانتظام ثلاث مرات في اليوم على الأقل. قد لا تشعر دائمًا بالرغبة في الطهي، تأكد دائمًا من تسخين الطعام المبرد والمجمد حتى يسخن تمامًا.

قد تأكل أقل لأنك تجد صعوبة أكبر في شراء أو تحضير الطعام أو أنك تجد صعوبة في التنقل إذا كنت تعاني من حالات مثل التهاب المفاصل. قد تتمكن من الحصول على مساعدة لحل هذه الأنواع من المشاكل من خلال طبيبك العام.

10- التقليل من الملح

في المتوسط​​، يجب أن تهدف إلى الحفاظ على تناول الملح أقل من 6 جرام يوميًا (حوالي 2.4 جرام من الصوديوم). إذا كنت تشتري أطعمة مصنعة، فتذكر مراجعة المعلومات الواردة على الملصقات لاختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة ملح أقل. جرب استبدال الملح بالفلفل والأعشاب والبهارات لإضافة نكهة لأطباقك المفضلة.

11- التقليل من السكر

يجب ألا يأكل البالغون أكثر من 30 جرامًا من السكر يوميًا، أي ما يعادل تقريبًا سبع مكعبات من السكر.

*تمت الترجمة بتصرف

المصدر:

https://www.nidirect.gov.uk/articles/healthy-eating-older-adults