كيف تبدأ برنامج المشي – ترجمة علي الجشي

How to Start a Walking Program
(إعداد: كارمليتا سوينر – Carmelita Swiner, MD)

المشي لا يكلف شيئا ، والجميع يستطيع القيام به في أي وقت ، والمشي يساعد على:
تقوية العضلات – حرق الدهون – تحسين المزاج – تقليل الضغط والسكري – وأكثر من هذا….
لكن كيف؟ …. اليك هذا البرنامج:

1- حدد الأهداف

تأكد من أن هدفك واقعي عند البدء. إذا كانت 20 دقيقة كل يوم تجعلك مرهق وتسبب لك ألم، جرب 10 دقائق في أيام بديلة (يوم ويوم). زد مدة مشيك بمقدار 2 إلى 5 دقائق كل أسبوع حتى تتمكن من بناء لياقتك. بمجرد تحقيق المدة التي قررتها دون عناء، يمكنك حينها البدء في إضافة المزيد من الأيام. بعد ذلك، إذا رغبت في تمرينًا أكثر صعوبة، فقم بزيادة سرعتك أو ابحث عن طريق به المزيد من المرتفعات.

2- جدول وقت المشي

هل أنت من الذين يستيقظون مبكرًا وتكون على استعداد للتحرك؟ خطط لمشيك أول شيء في الصباح. إذا كانت الأمسيات أفضل، فاكتب الوقت في تقويمك واجعل الآخرين يعرفون أنك مشغول. والأفضل من ذلك، حدد موعدًا منتظمًا مع صديق حتى يصعب تخطيه. إذا كنت تذهب إلى العمل سيرًا على الأقدام أو تقوم بإيقاف سيارتك بعيداً عن المكتب كي تمارس شيء من المشي، فاضبط جدولك الزمني حتى تصل إلى مكان عملك في الوقت المحدد. تذكر، قد تحتاج إلى بضع دقائق للإستعداد أو تغيير الملابس بمجرد الوصول إلى هناك.

3- انطلق!

لتحسين صحتك، لا يتطلب المشي الكثير الجهد. عليك أن تمشي حوالي 150 دقيقة في الأسبوع. هذا حوالي 30 دقيقة في اليوم، 5 أيام في الأسبوع. إذا كنت تريد أن تبدأ بنمط أقل من ذلك، فلا تقلق. حتى 5 دقائق في اليوم أفضل من لا شيء. إذا كنت تريد أن تمشي أكثر من 30 دقيقة، فهذا رائع! ما عليك سوى التحرك ببطء والتحدث مع طبيبك إذا كنت تعاني من مرض أو لا تعرف ما إذا كنت بصحة جيدة بما يكفي لممارسة الرياضة.

4- أمشي مع الآخرين

إنها فرصة جيدة للتواصل مع الأصدقاء والأحباء. كل نزهة لديها القدرة على التحول إلى مناسبة اجتماعية ممتعة. بالإضافة إلى ذلك، من غير المرجح أن تقوم بالإلغاء عندما يضع شخص ما خططًا محددة لقضاء بعض الوقت معك. إذا تمكنت من العثور على صاحب له نفس الرغبة، فيمكنك تجربة موعد منتظم للقاء في نزهة على الأقدام – يوميًا أو أسبوعيًا أو أي شيء يناسبكما بشكل أفضل.

5- استخدم الأحذية المناسبة

ما الذي يجعل حذاء المشي جيد؟ تعتبر الحشوة اللائقة، والمواد التي “تتنفس”، ومقاومة الماء، والمرونة من الكعب إلى أخمص القدم جزءًا منها. لكن الشيء الأكثر أهمية هو اللياقة. يجب أن يكون حذائك فضفاضًا بدرجة كافية بحيث يمكنك هز أصابع قدميك بسهولة، لكن دافئًا بما يكفي لمنع قدمك من الانزلاق. إذا فركت وتشكلت مسامير في اسفل قدمك، فهذا يعني إن حذائك ضيقة جدًا.

6- كن مستعداٌ

يجب أن تكون ملابسك فضفاضة ومريحة وقابلة للتنفس. إذا كان الجو حاراً، اجعل لباسك خفيف. ربما تحتاج إلى قبعة ونظارات شمسية وواقي من الشمس لحمايتك من أشعة الشمس – في الشتاء، يمكنك ان تلبس طبقات لتتمكن من إزالتها كلما زادت دفئًا. قد تحتاج ايضاً لهاتفك الخلوي أو ساعة رياضية اذا احببت تسجيل ومتابعة نشاطك كمعرفة المسافة وما شابه. هناك أنواع عديدة من الأدوات والتطبيقات التي يمكنها إخبارك عن عدد خطواتك أو المسافة التي تمشيها، وحتى عن عدد السعرات الحرارية التي حرقتها. قد يكون التطبيق الموجود على هاتفك هو الأسهل في الاستخدام ولكن هناك أجهزة رقمية صغيرة أخرى تقوم بنفس الشيء.

7- استغل الأنشطة المصاحبة

خذ في عين الاعتبار الأماكن التي غالبًا ما تذهب إليها، مثل البقالة أو الأسواق المركزية أو المقهى أو مكتب البريد أو متجر الأجهزة. ثم فكر في نفسك: هل يمكنني المشي؟ إذا كان المكان بعيدًا، فربما يمكنك استخدام سيارتك وايقافها بعيداً عن المكان كي تمشي. قف في الطرف البعيد من موقف السيارات. فكرة أخرى: عند التحدث في التلفون أو مشاهدة مقاطع فيديو في الجوال قم بالمشي “مشاهدة متنقلة” بدلاً من اجتماع الجلوس. إذا انتبهت لهذا الأمر، فستجد أن هناك الكثير من “الأنشطة المصاحبة” التي تجعلك تمشي وأنت مرتاح.

8- ضع خطة بديلة

هناك العديد من الأسباب لترك المشي، مثل سوء الأحوال الجوية، أو ساعات العمل الطويلة، أو الطاقة المنخفضة والمزاج. ولكن إذا جعلت التمرين أولوية، فمن المرجح أن تجد طريقة لتلائمها. ليس لديك وقت للمشي في الصباح؟ اخرج للمشي في استراحة الغداء بدلاً من ذلك أو في المساء. الجو ممطر جدا أو بارد أو حار أو مغبر ولا يساعد على المشي في الخارج؟ جرب المشي في المركز التجاري المحلي. هل ألغى صديقك المشي معك؟ اذهب منفردا. وإذا فاتك يومًا، فلديك خطة لتعويضه على مدار الأسبوع.

9- أشرب الماء

عندما تتعرق أكثر عند ممارسة الرياضة، هذا يعني أنك تفقد الماء بسرعة أكبر. عندما تنخفض مستويات المياه بشكل كبير يصيبك الجفاف، وقد تشعر بالتعب أو الغثيان أو الدوار أو الارتباك. قد لا تلاحظ العرق الذي تفقده. قم بشرب كوبين إضافيين من الماء في الساعات التي تسبق خروجك للمشي على الأقدام. ضع في اعتبارك إحضار بعض الماء معك إذا كان الجو حارًا بالخارج أو إذا كنت تقطع شوطًا طويلاً.

المصدر:

https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-start-walking-program