الحمية الصحية للمزاج والسعادة – ترجمة* رضي منصور العسيف**

 50 Foods That Boost Your Mood
 (SARAH CROW – بقلم: سارة كراو) 

خلال السنوات العشر الماضية فقط أو نحو ذلك ، بدأت الدراسات تظهر أن الأكل الصحي لا يؤثر فقط على صحتنا الجسدية ، لكن صحتنا العقلية أيضًا. والنظام الغذائي غير الصحي – الغني بالدهون المشبعة والسكر والأطعمة المصنعة والمكررة – يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب، خاصة عند الأطفال والمراهقين لأنه يحرم الدماغ من العناصر الغذائية التي يحتاجها، ويولد البكتيريا السيئة في الأمعاء، مما يؤثرعلى عقليتنا، والصحة الجسدية.

هناك الكثير من الأطعمة ذات الفوائد التي أثبتت فعاليتها في تعزيز الحالة المزاجية والتي يمكن أن تساعدك على أن تصبح أكثر سعادة وصحة. وفي هذه المقالة نؤكد وننصحكم بإضافة هذه الأطعمة لنظامكم الغذائي:

الكربوهيدرات

الأرز البني: قد تكون الخطوة الأولى على الطريق نحو السعادة هي استبدال بعض الكربوهيدرات الغنية بالغلوتين بالأرز البني. حيث  كشفت الأبحاث المنشورة في (BMC Psychiatry) أن الأشخاص الذين شملتهم الدراسة الذين التزموا بنظام غذائي خالٍ من الغلوتين استمتعوا بالراحة من الاكتئاب والقلق.

مجموعة البروتينات

البيض: يحتوي البيض على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعزز الحالة المزاجية والزنك وفيتامينات ب واليود، ولأنها مليئة بالبروتين، فإنها ستبقيك ممتلئًا وحيويًا لفترة طويلة بعد تناولها.

سمك السلمون: يعتبر السلمون طريقة رائعة لتحميل نظامك الغذائي بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم ، وتحسين الحالة المزاجية في هذه العملية.

كشفت الأبحاث المنشورة في مجلة الاضطرابات العاطفية أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب الذين تمت إضافة أوميغا 3 إلى وجباتهم الغذائية قد تحسنوا بشكل كبير في أعراضهم.

الدجاج: عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام للحصول على مزاج أفضل، فلا بد من تناول الدجاج. حيث يعتبر الدجاج مصدرًا رائعًا لتعزيز الحالة المزاجية والعناصر الغذائية المنشّطة مثل فيتامين ب 6 والبوتاسيوم والزنك.

 البقوليات

الفاصوليا السوداء: إن الفاصوليا السوداء هي أحد أفراد عائلة البقوليات المفيدة والهامة للصحة، ولتحسين الحالة المزاجية، فهي غنية بالمغنيسيوم يساعد على تعزيز هرمون السعادة والسيروتونين وكذلك غنية بمضادات الأكسدة وعناصر غذائية أخرى مثل الحديد والألياف والنحاس والزنك والبوتاسيوم.

العدس: إن جعل العدس عنصرًا أساسيًا في قائمتك هو الخطوة الأولى نحو إسعادك. يعد العدس مصدرًا جيدًا للحديد الذي يكافح فقر الدم وينشط B-6 ، كما أنه طريقة رائعة للنباتيين لزيادة كمية البروتين في نظامهم الغذائي.

مجموعة الحليب

الزبادي اليوناني: هذا المنتج من الألبان مليء بالكالسيوم أكثر مما ستجده في الحليب أو الزبادي العادي، وهو خبر سار لمزاجك. يعمل الكالسيوم على نقل  الرسائل العصبية لدماغك ، والتي يمكن أن تزيد من الشعور بالرضا والرفاهية. نتيجة لذلك، يمكن أن يؤدي قلة تناول الكالسيوم إلى القلق والاكتئاب والتهيج وضعف الذاكرة والتفكير البطيء.

الفواكه

الموز: يعتبر الموز غنياً بعنصر البوتاسيوم ، وكشفت دراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية في عام 2008 أن الوجبات الغذائية الغنية بالبوتاسيوم ساعدت في تقليل أعراض الاكتئاب والتوتر.

المشمش: قد يكون المشمش صغيرًا، لكنه سلاح قوي عندما تخوض حربًا ضد المزاج السيء. المشمش غني بفيتامين C وبيتا كاروتين ، والتي ربطها الباحثون في الهند بتقليل أعراض الاكتئاب والقلق.

البرتقال: البرتقال من أشهر الأطعمة التي تجعلك سعيدًا. ستزود نظامك الغذائي بفيتامين سي. وقد تم ربط هذا الفيتامين بتقليل القلق والاكتئاب. في الواقع ، وجدت دراسة أجرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية عام 2016 وجود صلة بين استهلاك الحمضيات والاكتئاب. النساء اللواتي تناولن حصتين أو أكثر من الحمضيات يوميًا قللن من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة تصل إلى 18 بالمائة.

الزبيب: إن تغيير مزاجك أمر سهل مثل إضافة بعض الحديد الإضافي إلى نظامك الغذائي، ولحسن الحظ، يعتبر الزبيب مصدرًا رائعًا ويلبي احتياجاتك اليومية من الحديد ، بالإضافة إلى الكثير من المغنيسيوم ، ب 6 ، وفيتامين سي.

مجموعة الخضار

الطماطم: تعتبر الطماطم مصدرًا رائعًا للليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي عقلك وتحارب الالتهابات المسببة للاكتئاب.

ولرفع سعادتك إلى مستوى أعلى: قم برش طماطم سلطتك بالقليل من زيت الزيتون، والذي ثبت أنه يزيد من امتصاص اللايكوبين.

الفليفلة الحمراء: فهي تحتوي على نسبة مغذيات أعلى بكثير من الفليفلة الخضراء – أكثر من ضعف فيتامين سي وما يصل إلى 8 أضعاف فيتامين أ. ويساعد التركيز العالي للفيتامينات على تحسين مزاجك بشكل مباشر، بالإضافة إلى تعزيز جهاز المناعة وتقليل أعراض البرد.

البنجر: يحتوي البنجر على مادة البيتين ، التي تدعم إنتاج السيروتونين في الدماغ ، مما يرفع من الحالة المزاجية، كما يحتوي البنجر أيضًا على نسبة كبيرة من حمض الفوليك، مما يعمل على استقرار الصحة العاطفية والعقلية، وتحسين فرصك في السعادة مع كل قضمة.

البروكلي: يمكن أن يكون الحصول على المزيد من السعادة أمرًا بسيطًا مثل إضافة بعض البروكلي إلى طبقك. هذه الخضار الصغيرة جدًا ليست فقط مصدرًا جيدًا للحديد الذي يقضي على فقر الدم ، بل إنها تحتوي على نسبة جيدة من فيتامين ج المهم للجهاز المناعي والمعزز للمزاج.

الليمون: كشفت نتائج دراسة يابانية نُشرت في مجلة الطب البديل والتكميلي أن رائحة الحمضيات فقط ، مثل الليمون ، يمكن أن تحسن الحالة المزاجية للشخص. عندما تقرن ذلك مع نسبة عالية من فيتامين سي في الليمون، فلديك وصفة طبية تجعلك أكثر سعادة.

الزيوت الصحية

زيت الزيتون: يمكن أن يكون الاستمتاع بمزاج أفضل أمرًا بسيطًا مثل رش القليل من زيت الزيتون على سلطتك. وجد الباحثون في جامعة (Kyushu Nutrition Welfare University) أن الدهون الصحية ، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون ، كانت أكثر فاعلية في تحسين الحالة المزاجية.

البذور

بذور الكتان: تعتبر بذور الكتان، سواء في شكلها الكامل، أو مطحونة في وجبة الكتان، أو مضغوطة في الزيت، مصدرًا رائعًا لأوميغا 3 التي تعزز الحالة المزاجية.

وتحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من الألياف، والتي يمكن أن تساعد في تحسين صحة أمعائك ، مما يجعل جسمك كله أكثر صحة وسعادة.

بذور الشيا: بذور الشيا هي وسيلة للشعور بالسعادة لأنها تحتوي على كمية أكبر من أوميغا 3 للأونصة التي تساعد على التخلص من الاكتئاب مقارنة بسمك السلمون، ويمكن أن يساعدك محتواها العالي من الألياف على الاستمتاع بأمعاء أكثر صحة (ومزاج أكثر سعادة).

المكسرات

الجوز: الجوز هو مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية المعززة للسعادة ، فضلاً عن كونه محملاً بالدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة الصحية للقلب. والأفضل من ذلك ، وجد الباحثون في جامعة نيو مكسيكو أن الشباب الذين أضافوا نصف كوب من الجوز إلى خطة وجباتهم اليومية شهدوا تحسنًا ملحوظًا في مزاجهم خلال ثمانية أسابيع فقط.

بذور اليقطين: بذور اليقطين مثل شذرات صغيرة مقرمشة من السعادة. إنها واحدة من أفضل المصادر الغذائية للتربتوفان، وهو حمض أميني يساعد في تعزيز إنتاج السيروتونين في دماغك.

الماء

أن شرب الماء يعمل على استرخاء الجسم، والعضلات، والأعضاء، وسيجعلها تعمل بشكل منتظم، وهو بالتالي ما سيرجع بالإيجاب على تحسين المزاج.

أغذية أخرى

جوز الهند: جوز الهند مليء بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، وهي دهون تغذي الحالة المزاجية الأفضل؛ كما أن له تأثير إيجابي على الأعصاب.

الشاي الأخضر: استبدل اللاتيه السكرية (sugary latte) بفنجان من الشاي الأخضر ستعمل على تحسين صحتك الجسدية ومزاجك. لأنه غني بمادة (epigallocatechin-3-gallate أو EGCG) المرتبطة بتحسين الحالة المزاجية.

العسل: العسل ، على عكس سكر المائدة ، مليء بمركبات مفيدة مثل الكيرسيتين والكايمبفيرول التي تقلل الالتهاب وتحافظ على صحة دماغك وتجنب الاكتئاب.

*تمت الترجمة بتصرف

**أخصائي التغذية العلاجية 

المصدر:

https://www.eatthis.com/foods-that-make-you-happy/